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1 套晨练瑜伽，快速拉伸经络，让你一整天活力充沛！

美体 2024-11-20 17:41 广西

学习更多瑜伽！

由于晚上休息时一般都是固定的一个睡姿，早上醒来需要活动一下僵硬的身体，这套晨练瑜伽包含了伸展，侧伸展，肩的打开和后弯。让你快速积累能量，开启美好的一天。

建议做拜日式三次来热身，配合呼吸，拉伸你的身体，强化核心力量，手臂和后背肌肉。

1、低位弓步

　　. 从站立前屈，双手放在脚两侧

　　. 撤左脚向后一大步，小腿脚背贴地

　　. 右小腿垂直地面，背部保持延展

　　. 髋部中正，胸腔向上，眼睛看前方

　　. 保持8-10个呼吸，换另一侧

2、侧伸展式

　　. 山式站立，双脚打开与髋同宽

　　. 吸气延展脊柱，右手抓左手腕

　　. 呼气，上半身向右侧侧屈

　　. 双肩下沉，两侧腰等长伸展

　　. 保持8-10个呼吸，换另一侧

3、双角式串联

　　. 山式站立，双脚分开一腿长

　　. 吸气延展脊柱，呼气身体前屈

　　. 双手在体后十指交扣，远离身体

　　. 呼气，身体向双腿靠近，屈手肘

　　. 手和脚一条直线，头顶向下找地面

　　. 保持8-10个呼吸

　　. 弯屈右膝，身体重心移向右侧

　　. 伸直左腿，脚跟贴地，脚尖回勾

　　. 双臂带动脊柱向前延展

　　. 保持8-10个呼吸，换另一侧

4、海豚式

　　. 下犬式进入，双手合十屈手肘

　　. 小臂压实垫面，抬臀部向上

　　. 双腿伸直往前走，到极限处

　　. 脖颈放松，脚跟往下踩

　　. 核心收紧，保持8-10个呼吸

5、跪姿脊柱扭转

　　. 四角板凳，双膝分开与髋同宽

　　. 双手与肩同宽，吸气脊柱延展

　　. 呼气，右臂从左腋窝下穿过

　　. 右肩在身体中线贴地，左手撑地

　　. 保持8-10个呼吸，换另一侧

6、蝗虫式

　　. 俯卧，双脚分开与髋同宽

　　. 双手背后十指相扣

　　. 呼气同时抬头、胸腔双腿向上

　　. 手肘伸直拉动双肩向后

　　. 背部延展，保持8-10个呼吸

7、弓式

　　. 俯卧，屈双膝脚跟靠近臀部

　　. 双手从外侧向后抓住脚踝

　　. 吸气小腿发力向后向上抬起

　　. 带动整个身体胸腔向后向上

　　. 双肩后展，胸腔打开，颈部放松

　　. 保持8-10个呼吸

8、骆驼式变体

　　. 跪姿，膝盖并拢，小腿脚背贴地

　　. 臀部坐向脚跟，双手背后交扣

　　. 吸气，背部延展，胸椎向上

　　. 呼气，双手带动肩膀向后

　　. 手臂伸直，保持8-10个呼吸

9、桥式

　　. 仰卧，双手放身体两侧

　　. 双脚打开与髋同宽，脚尖指向正前方

　　. 屈双膝靠近臀部，小腿与地面垂直

　　. 抬起髋部向上，胸腔向上抬起

　　. 肩膀压向地面，保持8-10个呼吸

10、快乐婴儿式

　　. 仰卧，屈双膝，大腿靠近腹部

　　. 双手抓脚外侧，小腿与地面垂直

　　. 双膝分开大于髋，双肩向下放松

　　. 腰背压实垫面，保持8-10个呼吸

11、摊尸式

　　. 仰卧在垫面上，依次伸直双腿

　　. 双脚分开与髋同宽，脚尖外展

　　. 双手放在身体两侧，掌心朝上

　　. 身体放松，轻轻闭上双眼

　　. 关注内在呼吸，保持5-10分钟

早晨是一天中最好的时刻，俗话说得好，一日之计在于晨，如果你能够持之以恒，一方面可以修身养性，另一方面，活动筋骨，增强活力!

瑜伽基础学堂

爱生活，爱瑜伽！为你分享瑜伽教程，欢迎全国各地喜欢瑜伽的朋友关注加入！让我们一起练起来，成为优雅气质女人！

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