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编者按
睡眠是人体不可或缺的修复过程，它有助于恢复精力，缓解疲劳。睡眠时长和睡眠质量往往是大家最为关注的两方面。然而，许多中年人可能无法一夜间安稳入睡。那么，中年的睡眠质量，对晚年的认知能力究竟有何影响呢？
三四十岁夜间总醒
10年后出现认知问题风险高2倍
一项研究发现，在30~40多岁时，夜里睡觉老是醒的人，十年后出现认知问题的风险高2倍以上。
研究分析了526名参与者，基线时平均年龄为40岁，通过佩戴手腕活动监测器测量了他们的睡眠持续时间和质量。总的来讲，在长达11年的随访期间，参与者的平均睡眠持续时间为6小时，平均睡眠碎片率为19%。通过匹兹堡睡眠质量指数，239名（45.6%）参与者睡眠质量不佳，得分超过5分。11年后，研究人员测试了参与者的认知能力，包括处理速度、执行功能、记忆力和流畅性。根据睡眠碎片指数：在175名睡眠中断最严重的人中，有44人的认知能力较差；在176名睡眠中断最轻的人中，有10人的认知能力较差。分析发现，与睡眠中断最轻的人相比，睡眠中断最严重的人，认知表现不佳的概率高2倍以上。由此可见，夜里睡觉老是醒，或加速未来认知能力衰退。
为什么总是半夜或凌晨醒来
100个人有100种睡眠情况，原因各不相同，而对于半夜或是凌晨醒来的情况，这四种原因最常见。如果夜间频频醒来，有时还伴有大口喘气、打鼾严重，要留意是否患上了睡眠呼吸暂停综合征，这是一种疾病，也是半夜醒来最常见的原因。这种疾病不仅无法让人睡好觉，而且醒来后会头痛头晕，白天困乏且注意力难以集中。如果是出现了这种情况，一定要到医院及时采取不同的治疗方式进行改善。临睡前摄入过多食物也会影响睡眠，尤其是辛辣刺激、油腻感强的食物，过于饱满的腹胀感会降低睡眠质量，导致夜间频频醒来，长期如此，也会损害消化功能。所以，晚上睡觉前不要大吃大喝，如果感到饥饿，可以适当喝一杯热牛奶，不仅不会影响睡眠，而且还有助于睡眠。此外，含有咖啡因的饮料也同样会影响睡眠。有很多药物，如治疗哮喘的氨茶碱、治疗感冒的麻黄素、治疗抑郁症的抗抑郁药等，都会影响夜间的睡眠情况，这种情况一般在停药后会消失。如果长期如此，可以在不影响治疗的情况下减少药量，但一定要在医生的指导下进行。“一躺在床上，脑子里面总会想很多事情，思绪无法平静下来”。焦虑、抑郁的人在入睡前，常常思维异常活跃，导致入睡困难或在睡眠中频频醒来，这种情况应当及时寻求专业医生进行治疗，同时，家里人也要积极配合，给患者营造一个安静舒适的睡眠环境。事实上，晚上睡好觉白天才能有充足的精力去工作和学习，同时，睡好觉还有助于降低心衰以及其他疾病的风险。那么，有没有靠谱的睡眠方面的建议可以帮助我们睡一个好觉？
7个方面提高你的睡眠质量
01 调整睡觉姿势
想要拥有一个好的睡眠与自己的睡觉姿势是密不可分的，俯卧、仰卧、左卧的姿势睡觉都是不对的，不利于快速进入到睡眠中，而且对身体健康来说也没有好处。正确的睡觉姿势是右侧卧。这种姿势不会压迫心脏，而且还有利于身体中的血液流动，从而更好的呵护身体健康。泡脚可以促进血液循环调动气血。对于气血不足的人来讲，在睡觉前泡脚可以使身体毒素排出体外，而且还能温暖全身，提高睡眠质量。但要注意泡脚要控制好水温，水温不能过高，防止脚部烫伤。目前大部分人都是手机不离手，就算是睡觉，也是先在床上玩会手机再睡。这也是影响睡眠质量的原因之一。经常玩手机会导致熬夜，而长时间熬夜会伤害肝脏导致肝血不足，影响身体排泄毒素，影响睡眠质量，因此在睡前杜绝玩手机。睡前洗澡可以有助于睡眠。睡觉前洗个温水澡有利于打通身体内的经脉以及气血，从而感觉到身体舒畅，这时候去睡觉能容易进入到睡眠中。按摩也是一种不错的促进睡眠的方式，热水泡完脚之后，用手掌去搓揉自己的脚底板，通过这样的方式来调整自己的睡眠，而且还能够刺激到脚底的肾脏反射区，对于保养肾脏来说，有一定的好处。适量的运动能够增加人体的疲劳感，那么在这样的情况之下就会更加有利于大家进入到睡眠中。例如去室外走走再回家，或者在家中做深度以及仰卧起坐等都可以，只要让自己的身体产生疲劳感就可以了。切记不要运动过度，要不然会让神经兴奋，从而不利于进入睡眠。在睡前吃东西会让肠胃的负担加重，导致肝脏代谢能力下降，不仅影响肠胃还会影响到睡眠质量。这是因为在进食后肠胃会不断运作，再加上能量消耗慢容易出现消化不良造成胃部不适，进而难以入睡，或者半夜总是醒来，因此在睡前尽量不吃东西。■本文来源：约见名医，以上图文等内容源于网络整理，版权归原创者及原出处所有，如有侵权联系删除
本文编辑：小璇
