编者按
小李今年31岁，在朋友眼中他就是个吃货，偏好高热量食物，就连早餐也是汉堡配炸鸡，同事都羡慕他的肠胃好，然而殊不知危险正悄悄靠近。这天吃完早餐的他正打算开始工作，却不知怎的一个晃神就晕倒在了岗位上，直到同事发现不对劲才把人急忙送去就医。然而到院后一查，血糖高出正常数倍以上，属于糖尿病高渗性昏迷！医生紧急展开救治，但最后还是回天乏术，年纪轻轻就离开了这个人世。事后医生叹息：都是吃出来的病，早餐顿顿像他这么吃都是健康大忌！！这又从何说起？
本文转载自微信公众号：39健康网（health39net ）
1
从血糖正常到糖尿病仅三步，
几类早餐糖友少吃
糖尿病其实并不是突然出现的，和很多疾病一样，它也有发展周期，而且从血糖正常到糖尿病一般要经过几年的时间，北京协和医院内分泌科副主任医师周颋解释这个过程往往会经过3个阶段：
首先是出现胰岛素抵抗，β细胞为了维持正常血糖值会不断刺激胰岛素分泌，这个阶段胰岛β细胞处于代偿期。
其次β细胞开始衰退，因为过度代偿，β细胞数量开始减少，但还能维持部分功能。
最后就是β细胞功能严重受损，导致无法准确响应葡萄糖刺激，面对血糖的异常波动，无法刺激胰岛素分泌维持，从而出现2型糖尿病。
很多人都知道饮食不当是导致血糖飙升的重要因素，尤其是早餐，河南省济源市人民医院健康管理师郭玉佩总结餐后血糖升高离不开这6个原因：
1、精加工面食摄入量高，比如包子和点心这类面粉制作的食物，不仅易消化还会升糖快。
2、粥也是高升糖早餐，本来大米已经是高升糖食物，加上猛火熬制，淀粉转为糊精，不仅易吸收，还会大大提升血糖指数。
3、缺乏果蔬的早餐，很多国人的早餐基本没有蔬菜，缺乏一定的膳食纤维，又吃升糖快的食物，自然容易导致餐后血糖异常。
4、油脂摄入过多，比如一些煎包，虽然口感更加酥脆可口，但因为加入大量食用油煎制，也会导致热量飙升，不利于血糖控制。
5、糊涂杂面条这类汤面也是很多人喜爱的早餐类型，但这类食物主成分就是汤水+淀粉，都是高升糖因素，也是热量炸弹。
6、馅太碎的包子，馅料细碎减少了咀嚼时间，导致食物快速被吞咽吸收，也会增加血糖不稳定因素。
那么日常想要控制血糖怎么吃才好呢？
专家建议早餐可以增加粗粮占比，比如选择粗粮粉制作的面包；蔬菜馅料尽量不要切碎，减少膳食纤维被过度破坏，从而降低消化速度，让血糖不至于过快提升；另外烹饪过程最好少加水，因为食物中的淀粉颗粒在高温水分多的情况下升糖速率也会提高。
对于血糖本来就控制的不好的人，日常饮食最好选择干硬一点的食物，避免进食后消化过快引起血糖升高。用餐的顺序也有讲究，先菜后肉再主食，这样摄入可以避免主食摄入过多。
2
糖尿病人晨起做好“两宜三忌”，
血糖更稳更健康
早上不仅是一日之始，也是血糖最容易浮动的时候，特别是糖尿病人，郑州西区中医院（河南省中医院西区医院）内分泌代谢科主任医师李全忠教授提醒晨起后做好“两宜三忌”，更有利于血糖维持。
01 糖尿病人晨起要做好的两件事
① 餐后一小时锻炼：早上适度的锻炼可以提高胰岛素敏感性，维持血糖正常，建议每天早上可以进行30分钟的中强度有氧训练，比如健身操、慢跑等，但要注意避免空腹运动，最好在餐后1小时再进行。
② 早餐要吃好：要注意的是，早餐饮食结构最好选择高膳食纤维、低脂肪、热量的食物，比如粗粮、谷物、果蔬和蛋奶等食物。
02 糖尿病人晨起的三个禁忌
① 不要醒来立刻起床：因为长时间的睡眠导致血液循环还处于较慢的速率，血液粘稠度较高，此时匆忙起床，容易太大导致引起不必要的心血管意外，建议醒来后先舒展一下四肢，帮助血液回流，唤醒身体后再起床。
② 不要一起床就锻炼：早上空腹运动，容易导致血糖浮动，引发低血糖甚至晕倒等风险，而且早上气温偏低，如果糖尿病人有心血管疾病还可能因此发病。
③ 不要早上洗澡：早上气温偏低，特别是冬季，如果糖尿病人心血管功能不好，还容易诱发心脑血管意外，不利于健康维持。
3
这6类人更易患糖尿病，
做好几点有益血糖健康
根据《中华流行病学杂志》发布的一项关于我国成年人糖尿病前期相关调查研究显示，有6类人属于糖尿病前期高发人群，分别是：
50岁以上中老年者
体重超重或者体型肥胖者
患有高血压病史
长期血脂不正常
缺乏运动
有糖尿病家族史者
其实糖尿病的出现和人们的日常生活习惯息息相关，预防血糖升高，尤其是高危人群，养成这5个小习惯很关键：
01 主食“粗”一点
中日友好医院内分泌科主任邢小燕建议，预防血糖升高，日常主食选择最好提高粗粮比例，比如面条选全麦的，米饭选糙米，此外增加豆类、薯类食物，也是远离高血糖的关键。
02 怎么吃很关键
根据《中国2型糖尿病膳食指南》其中的观察研究显示，吃饭速度太快也会增加体重、腰围指数，从而影响血糖波动，建议日常饮食养成细嚼慢咽的习惯，减慢进食速度，进餐顺序可以按照蔬菜－肉类－主食进行。
03 摄入要“从简”
中国医科大学附属第一医院内分泌科主任单忠艳介绍，我国高血糖人群典型特征就是吃的太好，尤其是经济水平提升后，很多人饮食结构发生了极大的变化，由于不懂得节制，导致大量营养食物摄入后，造成营养过剩，血糖升高，所以建议日常摄入学会节俭很重要。
04 学会减压血糖低一点
解放军总医院第一医学中心内分泌科主任医师母义明从压力的角度，发现压力长期得不到排遣的人，体内激素会处于应激状态，随着激素水平的变化，也会影响胰岛素的分泌，造成血糖代谢紊乱，引发糖尿病，因此学会减压也很重要。
05 定期动起来
上海交通大学医学院附属第九人民医院内分泌科主任医师陆颖理认为降糖离不开肌肉，而适量的运动可以帮助人体血糖趋于稳定，其中就有肌肉的降糖作用。
预防血糖上升，避免糖尿病风险，以上这些科学的降糖小习惯一定要重视，别看都是小事，很多疾病都是由小变大，所以日常生活习惯一定要注意，保持健康的生活状态才是预防疾病的关键。■
参考资料：
[1]《糖尿病人早上做好两件事，晚上不做三件事，血糖一天比一天稳！》.郑州西区中医院.2022-07-31.
[2]《糖友起床有五忌 一分钟锻炼降血糖，简单又实用！》.人民网健康.2018-11-03.
[3]《这6类人更易患糖尿病，要格外关注血糖！》.健康时报.2022-11-18.
本文编辑：小璇
▼喜欢，就给我一个“在看”
