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研究证明
只要给日常主食做一个小的改变
就能在40天内让全身炎症明显下降
全谷物这种“宝藏”食物很多人都摄入不足
经常吃它
有助于降低心血管疾病的发病风险
还有助于
降低2型糖尿病和全因死亡风险
全谷物都包括什么？
具体应该怎么吃呢？
【本文审核专家】
左小霞
解放军总医院第八医学中心
营养科 主任医师
划重点
主食一个小改变
全身炎症都下降
2024年9月10日，首都医科大学的研究人员在国际生物学领域权威期刊《氧化还原生物学》（Redox Biology）上发表的最新研究显示，只需要用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。
划重点
多个权威指南都推荐吃它
1.有助于降低心血管疾病的发病风险
用全谷物部分替代精制谷物能降低血液中的总胆固醇、低密度胆固醇和甘油三酯水平。
每天摄入48～80克全谷物，心脑血管疾病发病相对风险可降低21%。
2.有助于降低全因死亡风险
与低摄入人群比，全谷物高摄入人群全因死亡风险下降12%；平均每天全谷物的摄入量每增加30克/天，全因死亡风险降低8%；当摄入量达到100克/天时，风险可降低25%。
3.有助于降低2型糖尿病患病风险
全谷物的消化吸收速度比精制谷物慢，可以延缓葡萄糖的吸收，有助于控制血糖、改善胰岛素敏感性，从而降低糖尿病的患病风险。
4.有助于控制体重
全谷物有助于控制体重，降低超重和肥胖的风险。平均每天全谷物摄入量达到48克及以上时， BMI可降低0.63千克每平方米，腰围减少2.7厘米；增加全谷物摄入可使体重增长风险降低17%。
划重点
粗粮≠全谷物
很多人吃错了
全谷物：藜麦、荞麦米、糙米、小米、薏仁米、玉米、燕麦米、青稞米、高粱米、麦仁米（小麦）、菰米（野米）。
注意：
● 薯类与豆类不属于全谷物；
● 粗杂粮如果经过精细加工，也不能叫全谷物。
全谷物最大的特点就在一个“全”字上，很多人在超市里买的玉米面、碾碎小麦或全麦面包之类的粗粮食物，有可能都不是全谷物。
全谷物是指经过清理但未经进一步加工，保留了完整颖果结构的谷物籽粒；或虽经碾磨、粉碎、挤压等加工方式，但皮层、胚乳、胚芽的相对比例仍与完整颖果保持一致的谷物制品。
划重点
健康吃全谷物
记住这几点
1.注意适量食用
推荐每天至少一餐食用全谷物，《中国居民膳食指南（2022）》建议每天摄入全谷物和杂豆类50～150g。
2.循序渐进食用
刚开始尝试的人群可从少量逐渐增加，从口感相对软糯逐渐至粗硬。因为全谷物中含有大量膳食纤维，会对胃肠道造成一定压力。
特别是对于老年人、儿童及消化功能较弱的人来说，不可过量食用。
3.注意烹调方法和时间
建议全谷物和精白米面、杂豆类搭配吃，比如二米饭，藜麦红豆米饭。
全谷物和杂豆浸泡时间稍长一些。
4.不要自行加调料
有些人在吃全谷物的时候，总觉口味清淡，喜欢在里面加点“料”，比如喝粥要放糖，这些都要尽量避免。尽量遵守“三少原则”：少油，少糖，少盐。
健康小贴士
1.研究显示，只需要用全谷物替代主食，短短6周，就能降低全身炎症水平。
2.经常吃它，有助于降低心血管疾病的发病风险，还有助于控制体重，降低2型糖尿病和全因死亡风险。
3.全谷物：藜麦、荞麦米、糙米、小米、薏仁米、玉米、燕麦米、青稞米、高粱米、麦仁米（小麦）、菰米（野米）。
4.健康吃全谷物记住这几点：
推荐每天至少一餐食用全谷物；
循序渐进食用；
建议全谷物和精白米面、杂豆类搭配吃；
吃全谷物建议少放油、糖、盐等调料。
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