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大家好，我是梁医生。
一提到叶酸，很多都会想到备孕，认为叶酸是孕妇的“专利”，可以用来预防早产、流产以及胎儿的神经管畸形。
这样可就低估叶酸的作用了。其实，叶酸对于中老年朋友也特别重要。缺乏叶酸容易引发高同型半胱氨酸血症、H 型高血压以及巨幼红细胞性贫血等问题。
我国约四分之三的高血压患者为 H 型高血压。（既有原发性高血压，又伴有血同型半胱氨酸升高）
高同型半胱氨酸血症和动脉硬化、高血压的发生发展密切相关，会增加心脑血管病尤其是脑卒中的发生。
2018年我国高血压防治指南修订了“高同型半胱氨酸血症”标准，血同型半胱氨酸水平≥15μmol/L，就算是高同型半胱氨酸血症了（早先的指标是≥10μmol/L）。
因此，中老年朋友，尤其是血压一直降不下来的朋友，适当补充叶酸至关重要。
三道美食 补充叶酸
根据国家膳食指南标准，正常成年人一天叶酸需求量是400微克，但是由于我国喜欢高温烹煮的饮食文化，导致食物中的叶酸营养成分极易流失。
据报道，我国国人一天的叶酸摄入量为200微克到300微克之间，与建议的标准量400微克仍然有差距，所以需要适量额外补充。
俗话说 “药补不如食补”，今天梁医生就给大家推荐补充叶酸的三道美食。
一、凉拌鸡肝
鸡肝是补叶酸之“王”，每 100 克鸡肝含叶酸量高达 1172 微克。即使其他食物不吃，只吃一两左右鸡肝即可补足日常所需。
但鸡肝是鸡的解毒器官，若鸡生长环境不佳，可能会在肝中蓄积有害物质。因此，应尽量选择质量好的鸡肝，如农家自养的鸡。
梁医生建议：每周吃一到两次鸡肝。凉拌鸡肝的关键是去腥，否则味道不佳。
制作凉拌鸡肝时，尽量把鸡肝表面白色的筋膜和内部的黑红色的血管去掉，流水冲洗几次，再加入料酒、生姜等调料去腥。
水煮切片后，加入生抽、老抽、花椒油、小米辣等料汁调味即可。
二、清炒菠菜
每 100 克菠菜含叶酸约 169 微克，是常吃蔬菜中含叶酸较高的。除了清炒，凉拌也是不错的选择。
但吃菠菜前一定要先焯水，因为菠菜中草酸较多，容易与矿物质结合成草酸盐。
此外，茼蒿、甘蓝、西兰花含叶酸量也较高，可以多吃。但要注意不要过度炒制，避免叶酸被破坏流失。
且天然的叶酸极不稳定，遇光、遇热就发生变化失去活性。蔬菜贮藏2～3天后叶酸损失50～70%，因此，补充叶酸，需选购新鲜蔬菜。
三、水煮鸡蛋
鸡蛋也是“叶酸大户”，每 2 两鸡蛋含叶酸 113.3 微克。注意蛋清蛋黄都要吃，否则会丢失叶酸。且正常健康人不用过于担心鸡蛋吃多了会导致高胆固醇。
同时，可以监测血清叶酸水平和同型半胱氨酸值。若同型半胱氨酸超标，可适当应用叶酸片进行外源性补充。
每天补充0.8mg的叶酸，是降低同型半胱氨酸血症的最佳剂量。
但叶酸有0.4毫克1片的，也有5毫克1片的，购买时要注意分辨。
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