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成都马拉松将于10月27日盛大开跑啦！或许作为运动新手的你也想跃跃欲试，梦想着有朝一日能加入这一盛事。正如建造高楼离不开坚实的基础，我们的身体同样需要精心打造才能胜任长跑的挑战。那么，就让我们一同学习如何为自己的身体打下坚实的“地基”吧！
01
避免空腹跑步
许多人认为空腹跑步可以燃烧更多脂肪，但实际上这可能导致低血糖和疲劳。在跑步前1-2小时进食可以确保食物有足够的时间消化，避免运动时出现胃部不适或低血糖。运动前的高碳水化合物饮食有助于减少骨骼肌的分解，最大限度地保持血糖水平和糖原储备，在获得饱腹感的同时，有助于提高运动能力。低脂肪、低膳食纤维的食物可以让胃部能够更快地排空，并将胃肠不适的可能性降到最低。一片面包也许就可以成为你运动前的好搭档。
02
保持水分充足
如果等到口渴才喝水，可能已经晚了，身体可能已经开始脱水。脱水会导致疲劳、头晕和运动表现下降。水分对于维持身体的正常功能至关重要，尤其是在运动时。建议在跑步前半小时喝一杯水，并在跑步过程中每隔15-20分钟补充水分。运动后也要及时补水，以帮助身体恢复。
运动饮料是专为运动人群设计的饮品，能快速补充水分、电解质和能量。它们通常含有适量的糖分、钠、钾、钙和镁等成分，帮助维持体液平衡和能量供应。在长时间或高强度运动中，运动饮料可以有效防止脱水和电解质失衡。但对于短时间或低强度运动，普通水即可满足需求。
03
补充蛋白质和碳水化合物
跑步后不吃东西是一些朋友的减肥秘诀。事实上，跑步后身体需要修复和重建肌肉组织，蛋白质在这个过程中起到关键作用。碳水化合物则有助于补充耗尽的糖原储备。运动后30分钟内比运动后2个小时补充1.5克/千克体重的碳水化合物更能促进肌糖原的再合成。只要延迟2小时摄入碳水化合物，肌糖原再合成就减少50％。碳水化合物的绝对摄入量是促进肌糖原恢复的主要因素。
04
保持骨骼健康
对于跑步者来说，强健的骨骼可以减少受伤风险。钙和维生素D对于骨骼健康至关重要。钙是骨骼的主要成分，而维生素D则有助于钙的吸收。乳制品、绿叶蔬菜和阳光照射是获取这些营养素的良好来源。关于维生素D的知识可见我们的往期推送：科学补维D，不做“脆脆鲨”！
05
避免高脂肪和高糖食物
有些跑友不以减肥为目的跑步，认为跑步消耗大量能量，可以随意吃高糖高脂食物。但是高脂肪和高糖食物会导致能量水平波动，影响跑步表现。并且高脂肪食物消化缓慢，可能导致胃部不适，而高糖食物则会引起血糖快速升高和随后的快速下降，导致疲劳。因此，选择营养均衡、丰富的食物更有利于保持稳定的能量水平。
06
运动补剂并非“神奇药粉”
在通常情况下，补剂提供一种物质（单水合肌酸、α-酮戊二酸等），这种物质是正常生理和生物化学过程的一部分。其他营养强化剂通过增加生理或生物能量的途径来增加能量产成（例如单水合肌酸、咖啡因）或骨骼肌质量（单水合肌酸、亮氨酸等）。但这些补剂起作用的前提，是在饮食中摄入足够的营养，以及累计足够的运动量。单纯补充补剂就能提高自己的运动表现，可能是一种自我安慰。
万事开头难，希望我们的这篇指导妙招能够顺利助你开启健康长跑。下一次成都马拉松，正在等待你的报名哦！
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参考文献
美国国家体能协会运动营养指南：第2版/美国国家体能协会，（美）比尔·I.坎贝尔主编；韩天雨译.--北京：人民邮电出版社，2023.6
本文作者：吕金晶
天府临床营养编辑部
主任 胡雯
审校 王艳
编辑 李雪梅
排版 吕金晶
四川省临床营养质量控制中心
四川大学华西医院临床营养科
