豆制品大PK
Tofu Products Showdown
国际素食日（World Vegetarian Day），原名“世界无肉日”，定于每年11月25日。人们选择减少或完全避免动物性食品，转而食用植物性食物，以促进健康、环保和动物福利。豆制品作为素食者的重要蛋白质来源，在这一天具有特别的意义。
豆制品分类
豆制品：是以豆类为主要原料，经加工而成的食品。它们是蛋白质、纤维、维生素和矿物质的良好来源，对健康有很多益处。中国是大豆的故乡，栽培大豆己有五千年的历史。豆制品分为发酵型豆制品和非发酵型豆制品两大类。
发酵性豆制品
是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品。如，臭豆腐、酱油、豆酱、豆豉、腐乳、纳豆等。
非发酵性豆制品
是指以大豆或其它杂豆为原料制成的豆腐，或豆腐再经卤制、炸卤、熏制、干燥的豆制品，如香干、豆腐、豆芽、豆浆、豆腐脑、豆泡、千张、油豆皮、百叶结、豆渣、素鸡、腐竹、豆干等。
一、豆制品具有哪些营养价值呢？
豆制品优点 | 适宜人群 |
不含胆固醇 | 与动物性食品不同，豆制品不含有胆固醇，适合高胆固醇患者食用 |
低饱和脂肪 | 豆制品含有的脂肪主要是不饱和脂肪，有助于降低心血管疾病的风险 |
丰富的钙含量 | 尤其是使用钙盐作为凝固剂的豆腐，是钙的良好来源，有助于维持骨骼健康 |
大豆异黄酮 | 因其结构与人体内的雌激素相似，被称为植物雌激素。有抗氧化、调节血脂、预防骨质疏松、缓解更年期症状、预防心血管疾病和抗肿瘤等作用 |
富含纤维 | 豆制品含有丰富的膳食纤维，有助于消化健康和控制血糖水平 |
维生素和 矿物质 | 豆制品含有多种维生素（如维生素B群）和矿物质（如铁、镁、钾、锌） |
蛋白质 含量丰富 | 豆制品素有植物肉的美称，原因在于其蛋白质含量不仅丰富，并且与肉蛋类食物中蛋白质一样，也属于优质蛋白质。适合素食者 |
二、不同豆制品蛋白质含量
拿鸡蛋作比较，2个鸡蛋（100g）含有约12.58g蛋白质。
吃100g不同类别的豆制品所摄入的蛋白质，相当于吃了多少个鸡蛋呢？
三、豆制品该吃哪个呢？
请参考下列“豆制品金字塔”，推荐值由上至下递减。
四、豆制品该如何烹饪呢？
烹饪豆制品时，可以根据个人口味和健康需求选择合适的烹饪方法。
减脂人群可以选择炖、煮、蒸、凉拌等低油的烹饪方式；
喜欢口感丰富者可以选择炒、烧、烤、炸等方法。
重要的是控制好油和盐的用量，以保持饮食的健康。
五、每天吃多少豆制品呢？
按照《中国居民膳食指南》的推荐，正常成年人每天摄入豆制品的量应相当于15~25克干大豆的量。
这相当于350克左右豆浆，或100~150克左右豆腐、或40~50克豆腐干/豆腐丝、或20克左右干腐竹的量。
总的来说，豆制品是一种营养丰富、食用方式多样的食品。它们不仅满足了人们对美食的追求，还因其健康属性而成为了现代人饮食中的重要组成部分。
参考文献：
[1] 豆类及其制品的营养价值. 食品百科全书. [2007-01-01]
[2] Nutritional Benefits and Protein Content of Beans. Dana Ellis Hunnes等. [2023-07-07]
[3] Field Beans (Phaseolus vulgaris L.). Centro Internacional de Agricultura Tropical. [1981-11-30]
[4] 黑豆、黄豆、红豆、绿豆中的蛋白质含量比较研究. 罗诗茹等. [2014]
[5] 豆类及其制品的营养价值. 食品百科全书. [2007-01-01]
[6] The Nutritional and Health Benefits of Beans: A Comprehensive Guide. VegNews. [2024-09-02]
本期作者
周钿苑
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天府临床营养编辑部
主任 胡雯
审校 王艳
编辑 李雪梅
排版 梁籍予
四川省临床营养质量控制中心
四川大学华西医院临床营养科
