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Hello，我叫贾建亭，来自西安，是一名68岁已近古稀之年、每天在坚持践行低脂纯素的健身爱好者。![]()
在过去的日子里，健身一直是我的热情所在，我几乎把工作之余的所有时间都投入到了这项爱好中。随着商业健身房的兴起，举重——也就是俗称的“撸铁”，成为了我日常生活的一部分。在健身房这个充满活力的空间里，器械的碰撞声与健身者们发出的“嘿哈”声此起彼伏，交织成一首激昂的交响曲。那些健硕的肌肉男们专注地进行着卧推、提拉、深蹲、臀桥、划船等一系列力量训练动作，他们尽情地挥洒着汗水，展现出青春的活力和阳刚的魅力。每一块肌肉都彰显着力量与美的张力。
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AI与网络图片
置身于这样的场景中，我的多巴胺瞬间飙升，我也常常沉醉于欣赏自己饱满、隆起的肌肉线条以及流淌的汗水。每次练完冲个澡，那种满足感让我觉得仿佛拥有了整个世界。这份愉悦难以用言语形容，为我的工作、生活和社交注入了源源不断的能量。然而，随着年龄渐长，步入中年后，健身的首要目标从追求肌肉块儿，逐渐转变为关注健康。特别是退休后，我深刻认识到健硕并不等同于健康。为了实现健康的生活方式，在 57 岁临近花甲之年时，我考取了国家公共营养师资格证。多年来，我始终秉持着优化饮食结构、吃出健康、享受美食的生活理念。经过对各种饮食模式的综合比较，我最终选择将“中国居民膳食指南”与“地中海饮食”（一种以蔬菜水果、五谷杂粮、豆类和橄榄油等植物性食物为主的膳食模式）相结合，作为我日常饮食的准则。多年来，我一直遵循这种饮食模式，我的身体总体较为健康，没有基础性疾病。但仍受尿酸偏高、间歇性大便不适以及睡眠质量不高等问题的困扰。为了解决这些问题，我尝试了多种针对性的调整策略，但遗憾的是，收效甚微。践行低脂纯素，
让我收获意想不到的健康红利
曾经的我，自以为对营养知识挺精通，在健身房里与健友们高谈阔论“吃”与“练”之间的微妙关系，那可是满满的自信与霸气。然而，在低脂纯素面前，往日的“霸气”消失殆尽。2022 年 10 月，太太的同学向我们推荐了“第四届国际营养与生活方式医学峰会”的公益直播。观看之后，我对健康饮食的认知被彻底颠覆。为了弄清楚其中的奥秘，我迅速网购了《非药而愈》这本书，仔细研读。读完后，我跟太太提议尝试低脂纯素饮食，先停止吃肉，半年后再停掉蛋奶。没想到，太太的执行力更强，她说干脆一步到位，当天就开始。就这样，身为医生和营养师的我们，经过短短十分钟的沟通就决定开启低脂纯素的饮食模式。![]()
贾先生家的日常餐盘
践行低脂纯素后，奇迹纷至沓来：素食之前，我的尿酸值在 416μmol/L 左右，素食一个月后降至 387μmol/L，六个月后更是降到 338μmol/L；素食前白细胞计数在 4.79/L 左右，素食一个月后变为 3.93/L，六个月后是 3.84/L（白细胞少？恭喜你！）；素食前血压在 120/80mmHg 左右，素食一个月后降至 112/78mmHg，八个月后稳定在 95~110/70mmHg。亲身实践，打破固有的认知
在传统观念中，“素食主义者”与“运动员”好像是两个毫无交集的群体，二者之间不存在任何关联。在健身界，一直以来都被着重强调补充优质蛋白质的必要性，这种情况致使许多人觉得素食就等同于力量缺失。然而，依据我自己的亲身实践，证实了植物蛋白完全可以提供人体所需的一切氨基酸，并且还能避开或减少许多因摄入动物蛋白而带来的健康风险。![]()
诱人的低脂纯素美食![]()
自从我转向低脂纯素饮食，我的训练节奏和强度都有了显著的提高。力量训练中，我通常会安排5个动作，根据实际情况调整，每个动作执行4至6组，每组6至16次。动作间的休息时间不超过3分钟，而组间休息则为1分钟，我不追求力竭。训练开始前，我会进行充分的热身，结束后进行拉伸，确保整个训练过程在90分钟内完成。
具体到项目，例如：
•平板卧推哑铃：我使用30公斤（两只合计60公斤），进行4组，每组10次；•深蹲（杠铃）：我使用75公斤的杠铃，进行4组，每组6至8次；我的日常锻炼安排是每天一次，有氧和无氧运动隔天交替进行，以促进全面的身体健康。在有氧运动方面，我倾向于选择游泳或徒步，这些活动不仅能够提高心肺耐力，至于无氧运动，我主要进行抗阻训练，以增强肌肉力量和耐力。
在锻炼部位的分配上，我遵循一个循环计划，每天专注于肩部、胸部、背部、腿部、腰腹部中的一个部位，确保每个肌肉群都能得到充分的锻炼和恢复。在体重控制方面，我取得了显著的成果。起初，我的体重为75公斤，通过践行10个月的低脂纯素饮食，我的体重减轻至69公斤。随后，在接下来14个月里，我的体重进一步降至62公斤。与此同时，我的体重指数（BMI）也从 25.5 降到了 21.45，这一变化发生在10到14 个月的时间段内。随着时间推移，我明显感觉身体的协调性、平衡性、灵敏度和舒适度都大幅增强，有一种“历尽千帆，归来仍是少年”的畅快感。![]()
我们生活在一个信息复杂的社会，很多观念可能是被误导的。人们普遍被灌输这样的观念：肉类和乳制品是膳食蛋白质的唯一优质来源，没有大量的动物蛋白，不仅难以保持健康，更别指望提高运动员的运动成绩。曾经我也担心素食会导致蛋白质摄入不足，但现在 InBody 中的“骨骼肌数”数值彻底打消了这个顾虑。很可惜，两年前的 InBody 数据丢失了，但可以肯定，当时的评估远不如现在。这两年的低脂纯素实践，让我告别了忐忑，收获了自信、快乐与健康。请大家看看我践行低脂纯素两年后漂亮的InBody数据：
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从我个人经验来看，中老年人投身于健身活动，其初衷往往不是为了参加竞技、职业需求，或是单纯为了外表的展示，而更多是为了健康，同时也会结合个人的兴趣。维持体重指数（BMI）在21至23.5的范围内，不仅有益于身体健康，还能使身形看起来更加匀称。如果一个人看上去过于“壮硕”，那么他的体重指数很可能已经超出健康标准。所以，我用自己的亲身经历得出结论：把动物性食材从餐桌上撤下，用全植物食材取而代之，收获的不只是内心的愉悦，更是实实在在的健康。健康增肌的营养新知
“三分练，七分吃”，这一说法凸显了饮食在健身和维持健康中的核心地位。虽然锻炼不可或缺，但饮食对健康和体型的影响更为深远。合理的饮食不仅能为身体提供必要的营养，帮助肌肉恢复和增长，同时也能控制体重和体脂比例。因此，在追求健康和健身目标时，除了坚持锻炼，更要重视饮食的均衡和营养搭配。那么，如何科学地安排饮食呢？健康饮食核心要素3.0为我们提供了明确的指导：不吃动物高脂农残深加工，吃够热量钴碘3D精气神。![]()
在徐嘉博士科普课堂的《健康增肌的营养新知》中讲道，荟萃研究发现：如果饮食不当，即便完成同样的阻力训练（哑铃、扛铃等），也难以增加肌肉，甚至可能导致肌肉减少。动物性饮食导致“酸性体质”，而“酸性体质”是肌肉持续减少的原因之一。代谢性酸性微环境加快骨骼肌蛋白的分解，却不会改变骨骼肌蛋白的合成速度，最终造成肌肉流失。相反，碱性环境对于肌肉保持至关重要。在力量和有氧能力方面，素食者与杂食者相当，甚至素食者在力量方面更胜一筹。冬天来临，当多数人在寒冷中瑟缩，只有健身房里的器械与户外运动，能让我们重温夏天的炽热活力。让我们一起动起来吧，在低脂纯素的助力下，收获更出色的运动成果和更健康的体魄 。-END-![]()
贾建亭，西安人，生于 1957 年 8 月，职业经理人、公共营养师。早期在国企从事行政兼报社通讯员工作，后专注企业管理。因关注饮食健康考取公共营养师证，将热爱付诸实践，健康却未尽人意。自2022 年 10 月与《非药而愈》结缘，我便踏上低脂纯素饮食的健康之旅。我决心将这种健康生活方式贯彻始终，曾经，我怀揣着推广绿色能源的梦想，虽未竟全功，但我并未放弃。如今，我通过践行低脂纯素饮食，为实现碳中和贡献自己的力量（一个人吃素一个月，可以节约13万升水，可以节约632千克的粮食，拯救930平米的树林，减少280千克的二氧化碳排放，相当于25辆汽车一天的排放量）。健康饮食核心要素
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整理 | 兮若
排版 | 芳芳
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