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控糖控体重的燕麦，种类太多了！挑选时看好这几点

美体 2024-06-13 12:01 广东

要说到常见、价格亲民，接受程度又高的减脂主食，就不得不提燕麦了。

不过，市面上有各种各样的燕麦产品，不同产品间升血糖的能力差异巨大！

吃对是控糖减脂，吃错是血糖飞升，应该怎么挑选呢？

β-葡聚糖有助于控制血糖

燕麦含有丰富的可溶性膳食纤维，其中最主要的是β-葡聚糖。

β-葡聚糖在胃肠道内消化时会形成凝胶状物质。

如同生活中的芦荟胶或凝胶面霜，这种凝胶状物质流动速度较慢，还会和其他食物混合在一起，减缓胃肠道排空的速度。

国外研究表明，与普通的主食相比，吃燕麦会增加饱腹感并抑制超过四小时的进食欲望。

同时，凝胶状态也就增加了碳水化合物的消化难度。

一项针对2型糖尿病患者的发现，与对照组相比，在12周内每天摄入含有至少4克β-葡聚糖或者30克碳水化合物，可使血糖水平降低46％。

燕麦β-葡聚糖的这一特性，和餐后血糖平稳、改善胰岛素抵抗息息相关。

既然可以控制血糖，在一定程度上对减肥也是有益处的。

燕麦是通便小能手

适量摄入膳食纤维是可以促进肠道健康的，燕麦也不例外。

每100g燕麦中有12g的膳食纤维，是糙米的3.5倍！

丰富的膳食纤维是肠道菌群的食物来源，可以维持肠道健康，保持肠道菌群活力。

燕麦中的不溶性膳食纤维可以增加粪便的体积；而可溶性纤维吸水软化粪便，从而促进肠道健康。

减肥时由于进食量、油脂量减少，容易遇到便秘。把一部分主食换成燕麦，也是一种有用且成本低廉的方法。

控糖控体重的燕麦到底怎么选

1

最完整：燕麦米

全粒燕麦米，没有额外添加，营养保留最全面，适合煮燕麦饭、杂粮粥；

缺点是需要较长的时间煮熟透，口感最粗糙。

升糖GI值约在59~62之间，属于中升糖食物；

适合控糖、减肥、饿得快的人食用。

2

粗加工：钢切燕麦、粗压燕麦片

钢切燕麦，即把全粒燕麦切成两三段，变成小颗粒；

粗压燕麦片（生燕麦片），即把全粒燕麦压扁；

这两种燕麦只是把燕麦米弄碎、压扁，较容易煮熟，

升糖GI值约在52左右，营养价值较高；

建议忙碌的三高、减肥人士的首选。

3

速食燕麦

快熟燕麦、即食燕麦等，都是把燕麦米蒸煮、粉碎、压制成不同程度的薄片，再干燥去除水分，热水浸泡2~3分钟就能食用。

这种燕麦会有微量营养素的流失，但保留有膳食纤维，仍然可以润滑肠道。

升糖GI值接近70，微波炉加热食用的GI值高达82；升糖速度很快；

适合没有血糖问题的便秘星人、打工族、学生党。

4

燕麦麸皮

仅仅是燕麦最外层的膳食纤维部分，没有什么淀粉和蛋白质。

可作为控糖的手段，加入白米饭、白粥中。

但不能完全用它作为主食。

5

风味燕麦

调味燕麦、油炸燕麦片、燕麦粉等，

不但不能减肥，还会增肥。

燕麦是主食的一种，在选好适合自己的燕麦后，记得搭配一些富含蛋白质的牛奶、酸奶、鸡蛋，以及新鲜的蔬菜水果一起使用。

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