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减肥要节食？同样的食量，换个进食顺序可能你就瘦了！

美体 2024-06-21 16:36 广东

某种意义上来说，肥胖和2型糖尿病有共同的地方。

2型糖尿病患者：胰岛素抵抗——血糖降不下来

肥胖者：多伴随胰岛素抵抗——脂肪易堆积难分解。而且，部分肥胖者的血糖已经出现问题。

因此，控制体重的饮食习惯和糖尿病患者控制血糖的饮食有些类似。根据糖尿病的饮食治疗，除了限制能量摄入、减少糖分摄入、平稳血糖之外，通过调整进餐顺序，也可以起到控制血糖的目的。

那么，肥胖者，不论有没有高血糖问题，同样可以通过调整进餐顺序，辅助减重。

按蔬菜-肉类-主食顺序吃
就有帮助

进餐顺序的改变其实很简单，先吃蔬菜，再吃肉类/豆制品，最后再吃主食。

在一项糖尿病患者中进行的干预研究表明，按照以上顺序进食的糖尿病患者，餐后血糖、胰岛素水平要比先吃主食的糖尿病患者更低。

进一步研究显示，长期坚持蔬菜-荤菜-主食的进餐顺序，还可以使2型糖尿病患者糖化血红蛋白水平显著降低。

国外研究也表明：无论是2型糖尿病还是非糖尿病人群，先吃蔬菜后吃主食的进餐方法均可以降低餐后血糖。

而现在，我们大部分人的吃饭顺序与推荐的顺序是恰恰相反的：

主食和肉类会最先吃，蔬菜则是最后，甚至不吃。

这样的习惯在某种程度上会加重胰岛素抵抗，让体重更难下降。

当然，并不是说要完完全全按照这样的顺序，那吃饭就会变得很奇怪了。

可以这样操作：将整个用餐过程分为前中后三个时间段。

第一个时间段以蔬菜为主，肉类、豆制品、菌类为辅；
第二个时间段则可以三者一起吃，但是主食的量要少一些；
第三个时间段，则以主食为主，蔬菜为辅。这样就算是一个不错的进餐顺序了。

为什么改变顺序
就可以管理血糖

蔬菜中含有丰富的膳食纤维，肉类含有丰富的蛋白质，这两者可以大大增加了食物的消化难度。

食物进到胃肠中会被混合形成“食糜”。

当“食糜”中含有比较多的膳食纤维和蛋白质时，“食糜”不容易被消化，意味着碳水化合物被消化的时间变长。

而碳水化合物会被分解为糖分进入血液，由此血糖会升高。当碳水化合物消化时间延长时，血糖不会在短时间内升高，胰岛素分泌会减少，从而减轻胰岛素抵抗。

如果我们只是单纯吃碳水化合物，比如精白米面和精制糖，除了很容易变饿之外，血糖升高也会变得非常快，这会加速脂肪合成，还会加重胰岛素抵抗。

另外一个原因是膳食纤维和蛋白质会增加饱腹感。

蔬菜含水量比较高，膳食纤维和蛋白质的饱腹感会更强，先吃蔬菜和肉类，饱腹感强烈，自然就会少吃一些，有利于血糖控制以及体重控制。

食用肉类可以促进肠促胰素的分泌。

肠促胰素可以促进胰岛素分泌、抑制胰高血糖素分泌，具有增加饱腹感、延迟胃排空的作用的分泌，从而有助于餐后血糖的管理。

当然，并不是说我们想要控制血糖和体重，只要改变进餐顺序就可以起到作用。

这和喝茶、喝咖啡就可以减肥一样都是误区。真正有效的减肥是饮食控制和运动习惯，而改变进餐顺序只是健康食物搭配的前提下起到更好的辅助作用。

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