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吃得比以前饱，瘦得比以前快，秘诀是什么？

美体 2024-08-16 12:00 广东

经常会遇到一些学员，特别害怕“吃饱”这件事情。

要是哪天一整天都不饿，她们往往就开始担心“这么饱，明天肯定要反弹了”

要注意啊，“饿得越狠的人减得越快”完完全全是个大误区。我们有不少学员以前饿得胃疼，一个月下来也减不了几斤。

吃得饱≠能量高，吃得饱≠减得慢

我们当然可以选择又饱又快又轻松的减肥方法。

没有能吃撑且负能量的食物。想寻找饱腹感强，还不容易长胖的食物，一般可遵循两个特点：高膳食纤维、高蛋白质。

高膳食纤维组代表

1.魔芋制作的一切

魔芋丝、魔芋豆腐、魔芋百叶，不少低卡零食中也加入了魔芋粉。魔芋自身几乎不带热量，就是纯纯的膳食纤维，吸水膨胀后体积变大。只要搭配低脂低卡的调味料，它就是一款能撑饱肚子，又不容易长肉的食物。

2.西兰花

每100克西兰花含1.6g的膳食纤维，是黄瓜、番茄等果实类蔬菜的3倍。而且西兰花块头大、质地硬，增加了咀嚼和胃内研磨的时长，饱腹感更强。

3.燕麦

每100克燕麦含有21.2克的膳食纤维，是同热量馒头的10.6倍。还有独特的水溶性纤维燕麦β-葡聚糖，在胃里吸水形成凝胶状，不仅体积变大、饱腹感更强，黏黏糊糊的还更难排空，饱腹感持续性也变强了。

如果说高膳食纤维食物让人饱感更强，那么高蛋白质食物则是让人饱感持续更久。

高膳食纤维的食物一般存在于蔬果和粗粮中，这些食物的主要营养成分还是碳水化合物，一般2小时左右就排空了，所以即便吃一大锅水煮菜+魔芋粉丝，当下吃得直打饱嗝，2小时左右又会饿得咕咕叫。

而搭配上高蛋白质食物就完全不一样，蛋白质食物的胃排空时间一般是3~4小时。

高蛋白质组代表

1.鸡蛋：一般来说，完整的鸡蛋比蛋羹、蛋花汤、炒蛋等饱感更强；

2.牛肉：猪牛羊肉等畜肉一般比禽肉、水产品饱感更强，还含有更高的铁，帮助身体代谢；

3.豆腐干：低钠豆腐干是非常方便的加餐零食。

吃得比以前饱，瘦得比以前快的第二个秘诀是，要把基础的营养吃够。

《2023中老年营养第四餐蓝皮书》显示，全球每5个人中至少有1个人可能处在“隐性饥饿”状态，而且以肥胖者居多。

肥胖者即便不减肥，大吃大喝的时候就已经存在“能量过剩、营养缺乏”的问题。在减肥时如果只是一昧节食，“隐形饥饿”的问题会更加严重

减肥固然要制造能量差，即吃进来的能量要比消耗的能量要少。但如果一昧地控制能量，比如饿了就吃水煮青菜和魔芋粉，顿顿吃撑、能量也不会很高，但这样营养肯定是很不够的。

比如帮助身体代谢的蛋白质、铁、钾、镁、维生素B族等等的营养素。一天两天吃不够营养没问题，时间一长就越减越慢，直至吃再少也减不动了。

每天吃12种以上、每周吃25种以上不同的食物，而且尽量以加工少、营养流失少的新鲜天然食物为主，就能更轻松做到【吃够营养】。

一模一样的食物，只要改变一下吃饭顺序，饭后的饱足感以及减重速度就会完全不同。

建议先喝水或喝点淡汤，吃大部分的蔬菜，再吃一些肉类，最后再菜、肉、主食混合着吃。

因为蔬菜、肉类分别富含膳食纤维和蛋白质，可以延缓血糖升高的速度，管理体重。而且，饱腹感和进食的速度、时长有关。先吃菜和肉，比先吃主食更费劲咀嚼、时间更长，无形中身体能更顺利感知到饱腹感，及时停筷。

你学会了吗？

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