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瓜类的营养如何？怎么当一名优秀的夏日[吃瓜]群众？

美体 2024-07-31 18:02 广东

养生有一句老话：不时不食。意思是吃东西要应时令、按季节，到什么时候吃什么东西。

夏末秋初是各种瓜类上市的时节，现在吃瓜，好处多多。

补水小能手

夏末秋初的高温天气，稍微走一走就出一身汗。

身体叫嚣着我要补水！

瓜类的平均含水量在95%左右，就是说，每吃100克的瓜=喝95克的水，妥妥的补水小能手。

低热量，吃撑也不容易胖

也正因为瓜类含水量偏高，真正能提供热量的成分：碳水、蛋白质、脂肪很少很少，瓜类的热量普遍偏低。

如冬瓜和白瓜的热量仅12大卡，很难找到比它们热量更低的蔬果了。

要知道普通苹果的热量一般在46大卡，一只中等个头的苹果约200克。吃800克的冬瓜才和1个苹果的热量相当，吃得饱饱涨涨也不容易胖。

矿物质钾含量丰富

人的体液≈ 水+电解质，即大量出汗时，除了流失水分，还会有较多的电解质流失，比如矿物质钠、钾等。

而钠钾是开启细胞代谢的钥匙。大量出汗后如果只是补充白水，血液继续被稀释，可能会导致电解质失衡，细胞代谢出问题，继而出现乏力、肌肉抽搐等低电解质表现。

如果长时间出汗，身体感觉明显疲惫，甚至有脱水症状，就要及时补充水分和钠、钾等矿物质。

夏天气温高，出汗多、食欲低，很多人习惯吃些冬瓜汤、凉拌黄瓜、冰镇西瓜来消暑解渴，其实是非常适宜的。这些瓜类热量低，水分丰富，也能补钾，一举多得。

膳食纤维含量偏低

不过，瓜类食物也有弱点。

瓜类的膳食纤维普遍偏低，一般在0.5~1.5克左右，而其他蔬菜的膳食纤维在1.5~2克不等。

而且瓜类的植物活性成分如胡萝卜素、叶黄素、花青素、叶绿素等含量较少。

如果每天只吃瓜类，可能会错失补充植物活性成分、帮助身体抗氧化的机会；也容易因为膳食纤维不足而影响排便。

充足的膳食纤维可以减少身体对食物中糖分、脂肪的吸收量。一些需要控糖、控血脂的朋友，如果每天只吃瓜类，血糖、血脂管理效果容易大打折扣。

1

每天吃多少瓜合适？

膳食指南推荐，每天要吃350~500克的新鲜蔬菜，其中有一半以上是深颜色的蔬菜、叶菜。

因此，蔬菜中的各种瓜类，建议每天不超过半斤。

而水果中的瓜类，如西瓜、哈密瓜等，很多人担心它们糖高、易长胖。其实西瓜、哈密瓜的热量和含糖量都不算高，易胖主要是大家习惯大块大块地吃瓜，一次性吃一斤两斤、把瓜当饭吃影响的。

水果中的瓜类，每天吃半斤左右，完全没有问题。

吃水果 or 喝果汁？

建议直接吃瓜。把西瓜、哈密瓜榨成果汁，榨汁的过程代替了咀嚼过程，无形中会吃下更多的水果量；即无形中吃下更多的热量、果糖量。

过高的糖分不仅容易让人长胖，升血糖、升尿酸的速度也特别快。

2

吃瓜会不会寒凉？

在中医看来，瓜类确实性味偏寒凉，尤其是冰镇后的瓜，体寒、脾胃虚弱的人、老人和小孩吃多了容易引起腹痛、腹泻。

能不能吃瓜，得因人而异。如果吃了之后身体会不舒服的，建议就不要跟风多吃。

3

肾功能不全的人不建议多吃

瓜类富含钾和水分，肾功能不全的人需要严控水和钾含量。多吃可能导致水分排不出去、高钾血症，加重肾负担。

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