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近8成人缺乏的营养素，肥胖、免疫力低、慢性疼痛都和它相关！最近的广东人尤其缺...

美体 2024-06-07 16:40 广东

维生素D又被称为“阳光营养素”，晒晒太阳皮肤就能合成。

提起维生素D，很多人知道它和钙有关系。

缺乏时，补充再多的钙，也不能沉积在骨头上：小孩子容易有佝偻病、骨头软化症，成人、老人则容易骨质疏松。

明明是一种不用花钱就能补的营养素，怎么演变成近8成人都缺乏？

为什么会缺乏

维生素D？

人体获取天然维生素D主要有2种方式。

第一种是饮食

占人体维生素D来源的10%左右。

各种蛋黄：如鸡蛋黄、鸭蛋黄、鹌鹑蛋黄等；
动物肝脏：猪肝、鸡肝、鹅肝等；
海鱼类：沙丁鱼、红鳟鱼等；
全脂牛奶、蘑菇中也有少量的维生素D

第二种是晒太阳

占人体维生素D来源的90%以上

皮肤中的7-脱氢胆固醇会在阳光紫外线的照射下，经过一系列转换最终合成人体内的维生素D；

晒多长时间太阳足够？取决于皮肤暴露量、地区纬度、季节和紫外线强度。一般来说：

夏季紫外线强烈，天热、皮肤暴露较多，晒10~20分钟就可以了；

春秋两季约30分钟；

冬季皮肤暴露极少、紫外线弱，需要更长时间，1~2小时不等。

但是，现代上班族、学生族在室内一待就是一天；

女生们怕晒黑，一到夏天，各种防晒霜、防晒衣、遮阳伞把自己遮得严丝合缝、密不透光；

如果再碰上几个月连绵不断的阴雨天气（比如最近的广东..）

皮肤直晒太阳的机会少之又少，缺乏维生素D的概率就会大大增加。

缺乏维生素D

不只是骨头脆

1

胰岛素抵抗、肥胖

研究显示，肥胖者很容易缺乏维生素D。因为维生素D为脂溶性，容易储存在肥胖者超量的脂肪中，在血液里发挥作用的维生素D就很少了。

有胰岛素抵抗、肥胖的人群，提高身体的维生素D水平，可以调节胰岛素抵抗，还能促进脂肪的氧化来减少体脂量。

2

免疫力低，经常生病

免疫细胞是非常重要的免疫防线。

其中，淋巴细胞的活化过程中需要钙离子的帮助，维生素Ｄ缺乏时会影响钙的吸收，因而淋巴细胞增殖受阻，免疫功能下降，容易增加感染风险。

如反复的呼吸道感染、特应性皮炎（反复湿疹）等。

3

慢性疼痛

如痛经、经前期综合征和骨骼肌疼痛等。有研究表明，维生素D可缓解原发性痛经，和维生素D能抑制前列腺素合成有关。

4

情绪低落、抑郁

研究显示，抑郁病人体内的维生素D水通常较低；

抑郁病情往往也是冬天比夏天要严重一些。

你的“阳光维生素”

充足吗？

怎么知道自己的维生素D营养状况？

比较方便的是抽血查25-羟维生素D项目，结果低于20nmol/L就是维生素D不足

如果太阳晒得少，或已经有骨质疏松、胰岛素抵抗、免疫力低下等，可以多晒太阳，或定期补充维生素D。

0~64岁，每天补充400IU
65岁以上，每天补充600IU

首选维生素D3

研究显示，维生素D2会更快被身体清除，利用率较低。

在调控骨钙代谢方面，维生素D3的活性是维生素D2的2~4倍。

注意叠加剂量

各种营养强化食品，如多维片、鱼肝油、维生素AD、强化维生素D的奶粉中，维生素D的含量都不低。需注意叠加剂量。成人每天维生素D的最高耐受量是2000IU。

你学会了吗？

参考文献：

1.锌硒宝、维生素D辅助治疗对反复呼吸道感染患儿体内微量元素含量和免疫功能的影响-国际检验医学杂志2018年9月第39卷第18期

2.肥胖儿童维生素 D 水平与胰岛素抵抗及血脂异常的相关性研究进展-医学前沿2019年2月第9卷第4期-韦小妮

3.ws/t 667-2020人群维生素 D 缺乏筛查方法

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