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今年三月发布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》数据显示，我国居民平均睡眠时长为6.75小时，较几年前大大缩短。
要知道，在2018年，我国居民平均睡眠时长还可以有9.3小时。有研究发现，睡眠时间不足会导致糖耐受量受损，增加患糖尿病的风险。糖耐量下降表明人体对血糖浓度的调节能力下降，餐后血糖升高幅度比正常人高，恢复到正常血糖水平的时间变得更长。我们之前一直说，血糖波动是影响肥胖的重要因素之一。已经有相关的研究证实，睡眠时间与人体内食欲调节激素、脂肪代谢等方面也有影响。当睡眠时间越少，越会激发我们的食欲，同时降低脂肪代谢的速率。这也就是为什么一熬夜就越想吃宵夜。例如睡眠时间每增加1小时，可以降低21%的高热量的摄入概率。睡眠不足会导致认知能力下降，最显著的就是记忆力衰退。其次，长时间的睡眠不足其实会降低工作效率。另外还有研究显示，睡眠不足与心理健康的关系也很密切。大家想想是不是一到晚上就容易想得太多。许多自杀者或多或少都患有一定的睡眠障碍，而长期睡眠不足则是导致睡眠障碍的因素之一。一般6-8小时是一个比较合理的范围。但可以让身体休息满电的睡眠不仅仅看时长，还要看睡眠规律。同样睡7小时，每晚固定时间入睡的人，和一下子9点睡、一下子凌晨1点睡的人，身体的恢复状态是不一样的。入睡不规律的人，即便睡够时长，也很容易有内分泌紊乱、代谢紊乱和发胖的风险。这也是频繁倒班的人比规律熬夜的人更容易发胖的原因之一。例如上完夜班回到家6点，那就尽量保证每一天都是在7点左右入睡。如果每天回家的时间都不一样，那就尽量安排好时间，在某一个时间段内入睡时间是一样的。长时间段的坚持让身体产生记忆，对健康更有帮助。营造良好的睡眠环境是尽量让自己有一个类似“夜晚”的环境，也就是黑暗与安静。安装遮光窗帘、关闭小夜灯和手机屏幕。毕竟光线会影响褪黑素的分泌，让身体潜意识的认为睡眠时间不适宜，影响睡眠质量。睡觉之前的那顿饭不要吃得太饱，也不应饿着睡觉。过饱不容易入睡，饿着首先也是入睡难，睡着了质量也一般。睡前的那顿饭建议尽量清淡好消化，有主食、有蛋白质、有蔬菜水果，再加一些高钙的豆制品、虾、奶制品，降低神经兴奋性，是不错的选择。![]()
