俗话说:“民以食为天”,现在大家对吃的要求已经不再只满足于“吃饱”了,食物的种类、营养、口感、烹调方式、甚至是色泽,都影响着大家对饮食选择。然而,不良的饮食习惯不仅影响营养吸收,还可能悄然种下疾病的种子!今天,我们就来聊一聊饮食习惯与癌症的关系,以防“癌从口入”。
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一
“癌从口入”是真的吗?
“癌”字三个口,单从字形上应该就能引起大家的警惕了,当然我们讲话要拿出证据,用事实说话更具有说服力!其实,关于饮食习惯与癌症发病的研究一直都是流行病学领域的热点之一!
早在古代,中医就对饮食习惯与癌症的发病进行过论述,如《医碥·反胃噎膈》认为“酒客多噎膈(食管癌),好热酒者尤多,以热伤津液,咽管干涩,食不得入也”;《卫生宝鉴》也指出:“或饮食过度,或生冷过度,不能克化,致成积聚结块(癌变)。”这些论述都表明了不良饮食习惯可能导致癌症的发生。
在现代医学研究体系逐步发展起来后,数据能让我们更加客观地认识到不良饮食习惯与癌症发病之间的关系。世界卫生组织国际癌症研究机构(IARC)的数据显示:全球约20%-25%的癌症由不良的饮食习惯造成,其中长期高热量饮食、嗜酒是主要原因;在其发布的《2020年全球最新癌症负担数据》中指出,我国每年消化道癌的发病率和死亡人数都高居世界首位,其中,约有一半病例(50.4%)都是由不良饮食习惯引起的,如低奶制品、低膳食纤维摄入、高钠、高加工肉、饮酒等);国际医学期刊《自然通讯》也刊登过相关研究,表明食物或营养素摄入量与11种原发恶性肿瘤发病或死亡风险之间有确切关联。
这些数据有力地证实了不良饮食习惯与癌症发病风险之间存在密切关系,“癌从口入”并非妄言!
二
哪些不良饮食习惯会成为癌症的“帮凶”?
高油、高盐、熏制饮食
主要是经常吃一些油炸、腌制、烧烤类的食物,这些食物多经过高温烹煮、高盐熏制,会产生大量致癌物。
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如淀粉类食物薯条,在高温下会产生丙烯酰胺、多环芳烃等致癌物;烤鱼、烤肉及腊肠中,致癌物苯并芘的含量很高;食用油在反复高温加热后,会使脂肪酸氧化、裂解,产生多氯联苯、丙二醛等致癌物;国内外很多研究表明,腌制食物中的亚硝酸盐进入人体后转化为一种名为亚硝酸胺的强致癌物,会增加胃、肠、胰腺等消化器官癌变的几率;有些高盐食物会增加幽门螺杆菌感染的风险,从而诱发胃癌。
世界卫生组织(WHO)也指出,中国的消化道癌发病率高居世界前列,与中国人极爱吃熏制、腌制、烤制、油炸的食品密切相关。
加工食品
食物都是需要加工的,这里的加工食品主要是指加工肉制品和超加工食品等。
加工肉制品(如腊肠、腊肉、肉干等)在制作过程中,为了易于保存一般含盐分较高,食用后会导致盐分超标,还会在加工过程中产生多种化学性致癌物。
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超加工食品是指经过了复杂加工,加入各种食品添加剂的食物,如巧克力、薯片、汉堡披萨等。美国的一项研究就表明,超加工食品会影响人类的认知、更容易导致肥胖,而肥胖会增加患癌症的风险。
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喜欢烫食热饮
IARC将65℃以上的热饮(如咖啡、茶等)列为2A类致癌物,称其有增加食管癌的风险。
流行病学调查提示,一些地区的食管癌、贲门癌、口腔癌等可能与喜欢吃烫食的习惯有关。
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吃霉烂变质食物
食物霉变后不仅使食品口感变差,还会造成食物中毒甚至致癌。特别是霉变食物中的黄曲霉毒素,常见于霉变的坚果类、谷物类及发酵食物中,具有超强的稳定性,即使是在100℃的高温下烹煮20小时都无法消灭,是世界卫生组织公布的一类强致癌物,也是导致肝癌、胃癌、肠癌等疾病的重要原因。
嗜酒
你摄入的每一滴酒精都在增加你的患癌风险!在世界卫生组织(WHO)公布的致癌物清单中,酒精被列为“一级致癌物”。
统计数据显示,在全球范围内,约12%的癌症病例与喝酒相关,约5.9%的癌症死亡是由酒精引起的;《中国癌症数据深度调查》指出:酗酒是诱发中国人罹患肝癌的主要原因之一。
酒精与多种癌症风险的关系可能与多种机制有关:酒精的活性代谢产物(如乙醛)能直接致癌、酒精能作为溶解促进致癌物进入细胞、大量饮酒可能导致膳食中缺乏某些营养素,使组织对致癌作用更加敏感等。
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由此可见,不光是酒,还包括各种含酒精饮料。越来越多的证据表明,含酒精饮料也会增加多种癌症(如口腔癌、喉癌、食管癌、肝癌、结直肠癌、乳腺癌等)的发生风险。
经常吃富含雌激素食物
主要包括紫河车、蜂王浆、雪蛤等。
近年来的研究表明,补充外源性的雌激素(通过药物或是饮食中获得的雌激素),使内源性的雌激素水平升高,会使一些雌激素依赖性肿瘤的发病率明显升高。其中,约70%的乳腺癌都属于雌激素受体敏感型,如果因为不正确饮食导致雌激素水平再次升高,癌细胞又会受到雌激素的刺激重新生长、甚至发生转移。
三
如何正确饮食呢?
多吃新鲜蔬菜水果
绿叶蔬菜、水果中含有大量的维生素C、维生素E 和矿物质元素硒等抗氧化营养素,这些营养素可以抗细胞氧化、增强机体的免疫力,从而阻碍慢性炎症的发展。
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除了保证摄入量外,还要注重种类的多样性,以保证各类维生素和矿物质的摄入。在秋冬季节更要多吃果蔬,选择一些深色菜、叶类菜为主,水果可以选择应季的苹果、橙子、香蕉、梨等。
增加膳食纤维的补充
全谷物(小麦、大麦、水稻、燕麦、黑麦、玉米、高粱、小米、青稞、荞麦等)是膳食纤维的良好来源。
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膳食纤维可以改善肠道上皮组织增生,从而保持肠道上皮细胞完整性;还能降低某些炎症细胞因子水平。
多吃优质蛋白质
主要包括肉、蛋、奶等,该类蛋白结构与人体蛋白结构接近、更易于消化吸收。
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研究表明:鱼肉富含多种维生素和不饱和脂肪酸,具有抗炎、抗氧化和调节免疫功能的作用,奶制品中钙的摄入与癌症风险呈负相关,乳酸菌还可以利于预防结直肠癌。
当然,我们还应该避免各种不良饮食习惯,保持饮食规律(尽量做到定时定量、不过饥或过饱)、营养均衡、清洁卫生。不仅能提升生活质量,还能有效降低癌症的风险。记住,健康的生活方式是从每一餐开始的,让我们从今天开始,学会正确饮食,为健康加分!