硬拉伤腰?5种变式动作,免除腰痛困扰,科学健身

文摘   体育   2024-12-20 11:30   广东  





太长不读,寰小宇敲黑板


传统硬拉是一项很棒的运动,对于增肌减脂都非常有效。


但问题是,许多客户和运动员都无法很好地耐受传统硬拉动作。


这篇推文将会为你介绍5种不同的硬拉变式,可以很好地帮助客户练习铰链动作模式,锻炼臀肌和腘绳肌,而不加剧腰背不适。





作为一个拥有23年执教经验并参加了11年力量举比赛的人,我喜欢看到充满力量感的传统硬拉。


它们不仅是有助于发展力量的基础练习,还可以帮助你增强肌肉并减少体内脂肪。


但一个不可避免的事实是,就像后蹲并不适合所有人一样,传统硬拉也不适合所有人。有时,即使是六角杠铃硬拉也会导致下背部问题!


因此,今天我将介绍5种常用的硬拉变式。无论是普罗大众还是运动员,他们都可以在不激惹腰部疼痛的情况下用这些动作练习铰链模式



分腿站立位六角杠铃台上硬拉


这个动作似乎有些拗口,但采用分腿的姿势,外加六角杠铃和木台,可以抬高整个身体的位置,减少对髋活动度的要求,从而减少对腰背部的压力,更有效地把负荷加到腿部,具有多重优势。



动作要点

Point

  • 起始位置:先从左脚在前的姿势开始,右脚踮起脚尖

  • 稳定背部的位置,胸部向前向上挺起

  • 脚推地站起,拉起杠铃



罗马尼亚硬拉


这个动作的起始位在最高点,然后把杠铃往下放。因此,我们可以完全控制整个动作的活动范围。



动作要点

Point

  • 设好杠铃的位置,两手与肩同宽

  • 开始时膝微曲

  • 把臀部向正后方推,让髋和腘绳肌负载

  • 推地站起



前后脚错位站立硬拉




动作要点

Point

  • 单手握住一个壶铃或哑铃

  • 采用前后脚稍错位的站位,图中右脚在左脚前方

  • 保持膝微曲,把臀部向后推

  • 双脚推地站起



单腿罗马尼亚硬拉


这是一项非常全面的练习,不仅可以练到臀和腘绳肌,还可以训练身体的稳定和控制能力。



动作要点

Point

  • 单手拿一个哑铃或壶铃

  • 对侧膝微曲

  • 抬起同侧的脚,让躯干下降和脚抬起的速度保持一致

  • 回到站立位时,如果较难平衡,脚尖可以点地

  • 在下一次动作前进行重置,确保身体处于正确的位置



相扑硬拉


这个动作也可以减轻腰背部的不适感。



动作要点

Point

  • 两脚间距要远大于髋的宽度,脚后跟尽可能靠近杠铃杆,小腿也尽量贴着杠铃杆

  • 做这个动作时,要能感觉到足内侧压住地面

  • 设置好初始位置后,让重心垂直下降,保持脊柱中立

  • 脚推地,拉起杠铃,身体站直,让杠铃杆靠近大腿



下次去健身房的时候试试这些动作,总有一种变式能让你更舒适地完成硬拉训练!


为了能让大家更好地理解这5个动作,附上老师的动作示范视频:



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翻译校对 :寰宇健康管理系统研究院



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