太长不读,寰小宇敲黑板
传统硬拉是一项很棒的运动,对于增肌减脂都非常有效。
但问题是,许多客户和运动员都无法很好地耐受传统硬拉动作。
这篇推文将会为你介绍5种不同的硬拉变式,可以很好地帮助客户练习铰链动作模式,锻炼臀肌和腘绳肌,而不加剧腰背不适。
作为一个拥有23年执教经验并参加了11年力量举比赛的人,我喜欢看到充满力量感的传统硬拉。
它们不仅是有助于发展力量的基础练习,还可以帮助你增强肌肉并减少体内脂肪。
但一个不可避免的事实是,就像后蹲并不适合所有人一样,传统硬拉也不适合所有人。有时,即使是六角杠铃硬拉也会导致下背部问题!
因此,今天我将介绍5种常用的硬拉变式。无论是普罗大众还是运动员,他们都可以在不激惹腰部疼痛的情况下用这些动作练习铰链模式。
分腿站立位六角杠铃台上硬拉
这个动作似乎有些拗口,但采用分腿的姿势,外加六角杠铃和木台,可以抬高整个身体的位置,减少对髋活动度的要求,从而减少对腰背部的压力,更有效地把负荷加到腿部,具有多重优势。
动作要点
Point
起始位置:先从左脚在前的姿势开始,右脚踮起脚尖
稳定背部的位置,胸部向前向上挺起
脚推地站起,拉起杠铃
罗马尼亚硬拉
这个动作的起始位在最高点,然后把杠铃往下放。因此,我们可以完全控制整个动作的活动范围。
动作要点
Point
设好杠铃的位置,两手与肩同宽
开始时膝微曲
把臀部向正后方推,让髋和腘绳肌负载
推地站起
前后脚错位站立硬拉
动作要点
Point
单手握住一个壶铃或哑铃
采用前后脚稍错位的站位,图中右脚在左脚前方
保持膝微曲,把臀部向后推
双脚推地站起
单腿罗马尼亚硬拉
这是一项非常全面的练习,不仅可以练到臀和腘绳肌,还可以训练身体的稳定和控制能力。
动作要点
Point
单手拿一个哑铃或壶铃
对侧膝微曲
抬起同侧的脚,让躯干下降和脚抬起的速度保持一致
回到站立位时,如果较难平衡,脚尖可以点地
在下一次动作前进行重置,确保身体处于正确的位置
相扑硬拉
这个动作也可以减轻腰背部的不适感。
动作要点
Point
两脚间距要远大于髋的宽度,脚后跟尽可能靠近杠铃杆,小腿也尽量贴着杠铃杆
做这个动作时,要能感觉到足内侧压住地面
设置好初始位置后,让重心垂直下降,保持脊柱中立
脚推地,拉起杠铃,身体站直,让杠铃杆靠近大腿
下次去健身房的时候试试这些动作,总有一种变式能让你更舒适地完成硬拉训练!
为了能让大家更好地理解这5个动作,附上老师的动作示范视频:
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翻译校对 :寰宇健康管理系统研究院
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