太长不读，寰小宇敲黑板
想要增加你的活动度并下蹲得更深吗？如果你正在寻找方法，这篇推文就是专门为你准备的。
这些年我与成千上万的客户和运动员交谈过，几乎每个人都想解除疼痛或活动受限，拥有蹲得更深的能力。
虽然很多花哨的方法可以做到这一点，有些方法可以在几分钟内见效，但大多数方法的效果都没法持续很久。
如果你真的想改善活动度，并学习蹲得更深的技巧，从今天开始试试这些动作吧！文末还有动作示范视频，大家记得看到最后！
椅子支撑的靠墙深蹲
这是一项很好的重置/呼吸训练，可以在训练的初始阶段帮助你解锁深蹲活动度。
训练工具：一堵墙、一把椅子
动作要点
Point
把臀部靠在墙上，稍向下滑，进入微蹲位
手向下尽量伸长
好好地深吸一口气，试着让空气充满肩胛骨之间的空间
吸气-呼气-手臂伸长，再次进行吸气-呼气-手臂伸长
如果做对了，应该会感到股四和腹肌的激活，而且上、下背部都得到充分拉伸。
仰卧伸够外旋练习
这项练习可以重置你的身体，打开上背部，让身体准备好下蹲到低点。这个动作由很多个词组成，但其实并没有很复杂。
动作要点
Point
仰面躺下，双脚平放在地板上，两侧受力均衡
手臂向上伸长，前臂旋后，掌心朝向面部
想着伸长手臂，深吸一口气，扩张整个背部
呼气，再次伸长手臂
重复进行呼吸循环
如果没有扩张到正确的位置，可以在两膝间放一个小球
开始热身前完成2-3组×5次呼吸的重置
“摇滚”练习
如果一个人真的很僵硬，身体后侧压缩得很厉害，把整个身体往前推，踝、膝、髋的屈曲能力将会受到限制。所以我们需要扩张上背部，让身体具备重心后移的能力，从而松解踝、膝和髋关节，最终能够蹲得更深。
动作要点
Point
双手环住大腿后侧，让身体前后滚动，让动作尽可能顺滑一些
重复8到10次
【进阶方法】增加左右的摆动，但不要快速地乱摆
后拉雪橇
你可能会想，这个动作为什么有助于深蹲？其实和前面动作的原理是一样的，它可以打开身体的后部。
训练工具：阻力撬、TRX训练带
动作要点
Point
让手臂尽可能伸长，扩张身体后侧
往下坐一点点，将扩张的空间维持住
向后迈小步
要能感觉到肩胛骨之间充分地伸展，甚至斜方肌也有伸展
在深蹲前做这个练习，可以解锁各个关节，并增加深蹲深度。
PVC管深蹲
这项练习可以增加髋关节活动度，从而让你蹲得更深。
训练工具：斜坡/斜板
动作要点
Point
伸长手臂
垂直地往下蹲到底部，膝盖在脚趾上方，躯干挺直
深吸一口气，让气体充满胸腔前后侧，让各个结构对位
如果做对了，会感觉到整个胸腔都在扩张，且股四头肌被激活
【进阶方法】悬挂等张深蹲
对于习惯性驼背、躯干前屈、胸骨朝向下方的客户，这项练习可以把整个躯干拉起，恢复脊柱的活动度和长度。
动作要点
Point
握住把手，尽可能往下坐，想着让踝膝髋三关节充分屈曲，脊柱拉长
到达这个位置后，充分地吸气，然后充分地呼气，应感觉到整个背部都得到了充分伸展
每组重复五次呼吸
深蹲高位下拉
这项力量训练也有助于解锁深蹲活动度。
训练工具：双绳索的器械，让身体两侧都得到牵伸
动作要点
Point
往下坐到达深蹲位，试着放松三屈曲的踝膝髋
充分吸气，在背部创造一些空间
呼气，下拉绳索到胸廓前侧
伸手，回到原位
重复进行吸气、呼气同时下拉到胸廓前方
这样做可以将身体推向后侧，扩张身体后侧空间，从而蹲得更深。
前负重深蹲
后蹲是一项很棒的练习，但如果想蹲得更深，它可能不是最好的变式。当重物放在背上时，更多的压力会将身体向前推，出现骨盆前倾。
如果想增加深蹲的深度，就要将杠铃放在前侧，这样对位就会更好，深蹲也更容易。
抬高足跟
如果我们想蹲得更深，最后一个关键就是抬高足跟，这其实是个作弊的方法。我经常会使用它，因为我的体型决定了我并不擅长深蹲，所以需要借助现有的工具。
当你抬高脚跟时，身体可以让重心后移，减少背部肌肉的激活从而下蹲更深。
只要我来到斜板上，虽然只加10度的倾斜角，我立刻就可以轻松下蹲了，而且踝膝髋都得到了有效负荷。
为了能让大家更好地理解这八个动作，附上老师的动作示范视频：
改善深蹲活动度的8个技巧学会了吗？你们最喜欢哪一种方法呢？欢迎大家在评论区留言！
想了解更多深蹲或健身训练方法，帮助更多客户解决训练难题？欢迎来了解Mike老师亲自授课的RTS全备执教技术课程，跟随大师学习世界一流技术。
翻译校对 ：寰宇健康管理系统研究院
增肌减脂&提升运动表现，如何用一套评估测试体系就搞定？ 为客户设计的训练方案，总是不能精准满足TA的需求？ 知识和技术无法形成逻辑体系，使得工作繁琐而低效？
解剖知识、呼吸动力学、训练方案设计、评估、测试、训练动作。 从物理治疗和运动表现双角度让你精准掌握客户身体状态并设计合适训练方案。 可以多角度全方位精准设计更具个性化的训练方案，更出色地完成课程教学，更高效地获得训练结果。 完整的训练设计逻辑体系，以RTS作为书架，承载你的原有知识和技术，使你的工作变得更加简单和高效。
勇做全生命周期健康管理的领跑者
