太长不读，寰小宇敲黑板
大家都非常在意胸廓的外形、感受或动作。肋骨外翻不仅会影响体型和姿势的美观，还会影响呼吸、动作，甚至引发疼痛。
肋骨外翻的人往往会出现下背部反弓、外旋受限的情况。
在这篇推文中，我将提供4项具体的练习，帮助大家在下背部创造空间，并恢复胸廓的对线，从而改善胸廓的姿势。文末附动作练习视频，方便跟练。
垫上俯卧呼吸
目的：辅助下胸廓对线并减少肋骨外翻。
步骤
STEP
俯卧，将垫子或较硬的枕头垫在下胸廓和耻骨下方。
手伸过头顶，肘部和腕部轻轻压向地面。
注意保持下肋部与垫子接触
用鼻子慢慢吸气，默数五下，然后用嘴轻轻呼气。
重复 3-4 组，每组 60 秒。
健身球侧卧位呼吸训练
目的：通过健身球施加的压力促进胸廓扩张。
步骤
STEP
侧卧位，膝盖和双手之间夹一个健身球
将头枕在枕头上
用手和膝盖以2-4分的力度轻压健身球。
每侧保持60秒，共完成3组。
保持缓慢的经鼻吸气和经口呼气，各默数五下。
仰卧蛙式呼吸+伸够
目的：激活腹肌以转移重心并让胸廓对线。
步骤
STEP
仰卧，髋膝屈曲90度，双脚并拢，双膝打开
理想情况下，裤腰带后侧要贴住地面；如果感觉腰部离开了地面，可以稍微伸膝，直到腰部平贴地面
前臂旋后，掌心朝向头上方；肩屈曲100-120°
缓慢地经鼻吸气，默数5下
然后轻轻地经口呼气，同时保持肩屈曲角度用3-4分的力向上伸手，
每组保持60秒，共完成3-4组。
上下打腿
目的：改善下胸廓扩张并激活下部腹肌。
步骤
STEP
仰卧，髋屈曲90度，手臂上抬至肩屈曲100-120度
稍微伸膝，让腰部平贴地板
缓慢地上下移动双腿，同时保持背部平贴地面
用鼻子吸气，用嘴呼气，默数五下，完成3-4组，每组60秒
如果想进阶，可以将双腿往下降，要注意保持背部贴紧地面
以上就是人类矩阵Zac博士为大家总结的4个改善肋骨外翻的动作，附上演示视频，大家可以试着跟练起来。
想了解更多关于人类矩阵相关知识，让运动训练更系统科学，欢迎来线下课和Zac一同探讨吧！11月30上海站开课，郑州和广州站也开展在即，想报名的话请继续往下看！
翻译校对 ：寰宇健康管理系统研究院
END
伴随着7月7日深圳站的结课，寰宇健康 x HMX人类矩阵世界巡回课堂（中国）第二轮在各位同学的大力支持下圆满落下帷幕啦~
在课程结束招生后，寰宇还收到了不少私聊，许多学员因为课堂满员或开课地区太远等等原因只能遗憾错过本轮巡回。
为此寰宇也是尽力跟Zac博士沟通协调，带来一个好消息！
人类矩阵世界巡回课堂（中国）第三轮，就在今年冬天，现开启报名！
本轮计划在上海、郑州、广州三座城市开启巡回：
📍 上海：2024年11月30日-12月2日
📍 郑州：2024年12月6日-12月8日
📍 广州：2024年12月13日-12月15日
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