太长不读，寰小宇敲黑板
“挺胸抬头、肩膀向后拉、收下巴”，这些熟悉的叮嘱是不是经常回响在耳边？
身边的人们总会这样提醒我们，但这些姿势调整建议可能会限制你的活动能力。我们的身体是为了灵活运动而设计的，而不是固定在某一个位置上。
今天的推文将会为你带来三个改善姿势和活动度相关练习，相信它们会让你的每一个动作都更加自如。准备好迎接更轻松的运动体验吧！
练习1：打开上背部
第一步就是要打开你的上背部。这项练习可以让你的肩关节更自如地活动并改善你的姿势。
坐位上背部扩张
1. 坐位，双肘放在桌子/治疗床上
在手腕上绕一条较轻的迷你腕带。
眼睛保持正视前方。
胸部正对墙壁。
2. 呼吸
用鼻子慢慢吸气，默数5-10下。
呼气，默数4-8下。
伴随着呼气外旋手臂。
这将激活你的肩袖肌群并恢复胸椎的后凸曲度。
练习2：更好地旋转
这项练习可以增强旋转能力，并确保身体不会因为保持一个姿势而变得紧绷。
1.侧卧位
保持下方的腿伸直。
上方的髋部屈曲。
上方的手握住重物。
2.旋转和呼吸
用鼻子缓慢吸气，默数5-10下。
呼气数，默数4-8下。
如果感觉动作太容易，吸气时可通过摆动腿部并翻至仰卧位来增加旋转。
然后呼气时将重物推向天花板，上方的腿跨过身体，回到起始位置。
(左)吸气转向仰卧位，(右)呼气回到侧卧位
这个动作为改善旋转和活动度奠定了基础。
练习3：打开胸部
学会自然地打开胸部，而非刻意挺胸。
仰卧钩式伸够
1.仰卧位
保持双脚平放地面。
确保裤腰带后方平贴在地面上。如果有需要，可以用矮箱抬高双脚。
2.手臂位置
将手臂置于肩前屈100-110度的位置。
这会促进胸部的节段性运动（利于呼吸时的泵柄运动）。
3.呼吸
用鼻子缓慢吸气，默数5-10下。
呼气数，默数4-8下。
观察你的胸部在吸气时上升并在呼气时下降。这将有助于让你的背部保持平贴地面。
总结
这些练习将会改善你的姿势和活动度。请记住，偶尔的练习是不够的，持续地将这些动作融入你的日常生活，才能达到最佳效果。
按照推荐的顺序逐步练习，你将逐渐感受到动作的流畅和身体的舒适。不必过分担心你的站姿或坐姿是否完美，重要的是享受这个过程，让身体在自由中找到最适合自己的姿势。
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翻译校对 ：寰宇健康管理系统研究院
END
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