太长不读，寰小宇敲黑板
许多人都面临着疼痛、不适和活动受限的问题。无论是在运动、久坐还是长时间站立期间，这些问题时常因为身体过高的张力而加剧。
为了提升活动度和舒适感，我们需要学会如何在运动时管理张力。这篇文章将手把手教你该怎么做！
为什么降低张力很重要
当关节周围的肌肉变得太紧时，关节内的自由活动空间就会受到限制。因此，这种压力的增加会导致不适和疼痛。
增强身体活动能力的关键就在于降低紧张度，并以流畅的方式完成动作。下面的一系列练习将帮你实现这一目标。
练习顺序
在按顺序完成下面的每一个动作时，都需要考虑3个要点：
持续2-5分钟：较长的持续时间 = 较低的张力
仅用鼻呼吸——用鼻呼吸更难产生张力
动作要慢，不要到达终末范围
只要做到这3点，动作就不会觉得太费劲。这是一件好事，当你的感受不强烈时，就说明你没有产生太多张力。
五项练习
以下是Zac博士总结的5个练习：
泡沫轴滚手臂&腿
这项练习将通过缓慢的动作帮你释放张力。
步骤
STEP
侧卧位，在身体前方放一个泡沫轴，将手臂和腿放在上面。
缓慢地前后滚动身体，保持头部、胸部和躯干对线。
瑜伽砖减压
这个动作可以增加脊柱和胸廓的灵活性，同时减少张力。身体特别僵硬的人前后侧肌肉活动较多，这会对胸廓和骨盆产生挤压。压缩身体两侧可以减轻这种前后向的挤压。
步骤
STEP
使用两块瑜伽砖：一块放于胸廓下方，一块放于骨盆下方。
躺在瑜伽砖上，将上方的手放在胸前。深呼吸，呼气时下沉，想象自己陷入瑜伽砖的感觉。
蚌式滑动旋转
下一步是改善外旋。外旋活动度越大，你拥有的活动空间就越多。当你外旋时，你的身体会自然而然地占据更多的空间。
步骤
STEP
侧卧位，双手向前伸，掌心合在一起。
抬起一侧膝盖，上方的手抚着对侧手臂滑动，抚过胸前后放到另一侧地面上，同时身体也转向另一侧。
两侧交替。
十字固滚动
这个动作增强了内旋。任何产生力量的动作都需要内旋能力。
步骤
STEP
侧卧位，胸部和骨盆平行与墙面。
上方的手握住壶铃，向天花板伸够。
吸气并滚动至仰卧位。拳面对着天花板，类似与人碰拳的动作。
呼气并滚动回到起始位置，再次将重物推向天花板。
两侧交替进行。
勾式雨刮动作
现在你已经掌握了外旋和内旋，接下来我们要把这两种动作结合到一起。
步骤
STEP
仰卧，保持双脚平放在地上。
吸气，让一侧髋外旋，膝盖打开；然后呼气，同时将另一侧髋内旋，膝盖靠向打开的一侧。
双侧交替。
总结
对于缓解疼痛、加强动作能力而言，降低肌肉张力是必不可少的一环。通过练习上述动作，你将拥有更大的活动度，并能更自如地完成日常生活中的活动。不过这些动作有一个局限性，因为他们都是躺在地面上完成的。
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翻译校对 ：寰宇健康管理系统研究院
END
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