太长不读,寰小宇敲黑板
颈部疼痛是困扰许多人的健康问题,网络上也流传了不少缓解的颈痛的方法。
如果你尝试过拉伸、姿势矫正等各种练习,但颈部依然疼痛,这份指南将给你带来大多数人忽略的处理方案,帮助你迅速解决颈痛问题!
胸椎其实是颈椎的一部分
颈部的基础其实并不在第7颈椎,而是在胸椎部分。当你向一侧转头时,第1-5节胸椎也会跟着移动。
划重点:如果胸椎不能移动,你的颈椎肯定也动不了多少。可以用下面的练习,改善胸椎活动度:
【侧卧泡沫轴减压+外展伸够】
动作要点
Point
将泡沫轴放在胸廓侧面中间三分之一的下方。
躺在泡沫轴上,如果需要的话可以使用垫子增加舒适度
上方的上下肢稍向前伸,确保胸部正对墙壁。
用鼻子安静地吸气。
用嘴轻轻呼气,身体有种沉入泡沫轴的感觉。
每侧进行五组×五次呼吸,每天两次。
训练常被忽视的颈部肌肉
大多数训练都集中在颈深屈肌上,却忽略了与舌骨相连的浅层肌肉。这些肌肉对于咀嚼、吞咽和言语等功能至关重要,但它们也会影响颈部的活动能力。
试着用下面的方法放松声带,从而打开上气道:
动作要点
Point
下巴稍微前伸(但不要前伸过多)
下巴放松
发较长的哼音,从最低音练到最高音,探索整个音域。
在音域内上下,共进行2轮。
增强舌的活动能力
在头前伸的姿势中,舌头也发挥了重要作用。
当舌头所处的位置比较低时,下颌后移、头前伸,颈后侧的肌肉就容易紧张。改善舌的活动能力有助于让舌去到一个更合适的位置,并调整头颈姿势,从而缓解颈痛问题。
试试这个舌头练习:
动作要点
Point
轻轻咬住 1-2 个指关节,然后将舌头抵住其中一侧面颊。
保持这个位置,默数5下。
将舌头抵住另一侧,再默数5下。
每一侧重复10次,每天进行2轮。
缓解眼睛疲劳
眼睛疲劳和颈部不适之间的联系已经得到了多篇文献的证实。当你需要长时间集中注意力时,颈部肌肉的活动就会增加。减轻了眼睛的疲劳,颈部就不会那么费力。
改善周边视野,比如使用周边视野图表或在行走时注意周边的物体,会对此有所帮助。
图源:Jutron Vision
通过处理这些经常被忽视的问题,就可以解决导致颈痛的根本原因,而不是仅仅在治疗症状。对于面部肌肉容易紧张的人,也可以试着用这些动作来放松面部。
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翻译校对 :寰宇健康管理系统研究院
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END
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