太长不读，寰小宇敲黑板
打鼾可以是个严重的问题，每日影响着打鼾者及其伴侣的睡眠质量。
对于晚上不想佩戴止鼾器，且一直在寻求免费解决方案的伙伴们，本期文章为大家带来了一个好消息：日常只要进行简单的锻炼就可以减少50%的打鼾问题。
这些锻炼可以加强和提升喉咙中关键区域，从而改善由这些区域导致的打鼾问题。看完文章后，大家今天就开始练习这些技巧吧！
强化软腭
软腭在打鼾中扮演着“挑大梁”的角色。当软腭太过松弛时，它会下垂并阻塞气道。每天练习发元音就有助于收紧该区域。
绿色圆圈内就是软腭位置
步骤
STEP
自然地站着或坐着，将一只手放在腹部，确保腹部放松。
通过鼻子安静地呼吸。
呼气时，发出一个元音（A、E、I、O、U）并尽可能拉长，但不要让腹部或颈部肌肉紧绷起来。
每个元音重复两次，每天练习两次。
将舌头保持在适当位置
舌头的位置不当也可能引起打鼾，向后坠会堵塞气道，将舌头抵在上颚则有助于保持呼吸道畅通。
舌头向后坠会堵塞气道
步骤
STEP
首先用舌头抵住上颚，形成封闭的空间。
进行几次吞咽动作，强化这个位置。
将舌头猛地向下拉，发出响舌的声音。
在响舌的同时，交替做出不同的面部表情：一次咧嘴笑，一次噘嘴。
全天重复 50 次，以提高舌头的灵活性和力量。
(1) 咧嘴笑+响舌 ；(2) 噘嘴+响舌
将下巴前移 打开气道
下颌的回缩也会使气道明显变窄，帮助下巴前移，有助于缓解下颌回缩这个问题。
下颌相对后缩
步骤
STEP
保持舌头抵住上颚（可使用前面的练习作为热身）。
在放松的情况下，慢慢地开合嘴巴，拉伸舌根和周围的肌肉。
每天两次重复三组，每组十次。
降低面部张力 帮助唇部闭合
睡觉时保持嘴唇闭合对于有效的鼻呼吸至关重要，这可以减少打鼾。这项练习有助于减轻面部紧张度，让唇部更自然地闭合。
步骤
STEP
闭上嘴，将脸颊的各个角落轮流充气约五秒钟：右脸颊、左脸颊、上唇和下唇。
每天两次，进行十轮。
开始练习时，可以含一小口水辅助；逐步减少水的量。
增大气道直径
最后，改善上呼吸道的形状和大小也可以显著减少打鼾的发生。
上呼吸道的位置
步骤
STEP
进行类似元音的练习，但重点是“Ooh”音。
将手放在嘴上以增加喉咙内部的振动和压力。
重复此练习十次，每天进行两组，以扩大气道。
总结
将以上简单的练习融入你的日常生活，可以显著减少打鼾并提高睡眠质量。这些练习都极易完成，不需要特殊设备，每天也只用几分钟的时间。
如果你希望更有效地改善睡眠健康，进一步探索舌部练习技巧也许会有更大的帮助哦。
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翻译校对 ：寰宇健康管理系统研究院
END
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