太长不读，寰小宇敲黑板
你是否存在脊柱侧弯，并且排除了肿瘤、骨折等严重的结构性问题？
现在不少人都深受脊柱侧弯问题困扰，常见于久坐的上班族、埋首书桌的学生/儿童等群体。
脊柱侧弯需要大家重视起来，脊柱的偏移可能会导致各种不适。但不用担心，以下练习可以帮助矫正你的背部，提高活动能力，并减轻疼痛。
第一步：从被动支撑位开始
所需训练工具：较硬的枕头或腹肌训练垫
步骤
STEP
侧卧于凸侧，将枕头或腹肌训练垫放在腹部、骨盆和下胸廓下面。
通过鼻子缓慢安静地吸气，默数5-10下，然后用嘴巴呼气，速度与吸气时相似。
在这个姿势中保持1-2分钟。
这种被动的方法可以有助于让下胸廓和骨盆对位，从而初步缓解疼痛。
第二步：激活核心肌群
所需训练工具：楔形垫或一本较硬的书
步骤
STEP
用前臂撑起身体，上方腿放在下方腿的前面。向前滚动身体，让身体重量落在下方膝盖和手腕外侧。
如果你感觉不到这些接触点的压力，将手型换成‘C’形，并将掌心向下旋转。
在你的臀部和肘部下方放置楔形垫以提供支撑。
用前臂和膝盖将身体向上推，并缓慢地呼吸。每次进行5组×5次呼吸，一天两次。
这个练习可以激活你的腹肌，帮助稳定你的脊柱。
第三步：纠正旋转与稳定脊柱
步骤
STEP
从膝盖和前臂支撑位开始，确保脊柱保持中立。
推地将躯干撑起，将重量集中在手腕和对侧膝盖上，均衡发力以避免背部过度拱起。
在每次呼吸周期中，将更多的重量转移到凸侧手臂和凹侧膝盖上，将对侧上下肢伸出再收回。
完成3组×10次，仅练单侧。
这个姿势有助于纠正脊柱的旋转，通过重新调整负重的分配和背部对线来减少侧向偏移。
总结
纠正背部的侧向偏移可以提高你的舒适度和活动能力。这些练习可以帮助你的脊柱重新对线。
如果不适感一直持续，或者侧弯程度较严重，建议咨询康复医师或其他专业人士。
想了解更多关于人类矩阵相关知识，让运动训练更系统科学，欢迎来线下课，与Zac一同探讨吧！
双11活动正在火热进行中，学习定金52元膨胀11倍，购买课程可享572元优惠，人类矩阵线上课程可以使用哦！
翻译校对 ：寰宇健康管理系统研究院
END
伴随着7月7日深圳站的结课，寰宇健康 x HMX人类矩阵世界巡回课堂（中国）第二轮在各位同学的大力支持下圆满落下帷幕啦~
在课程结束招生后，寰宇还收到了不少私聊，许多学员因为课堂满员或开课地区太远等等原因只能遗憾错过本轮巡回。
为此寰宇也是尽力跟Zac博士沟通协调，带来一个好消息！
人类矩阵世界巡回课堂（中国）第三轮，就在今年冬天，现开启报名！
本轮计划在上海、郑州、广州三座城市开启巡回：
📍 上海：2024年11月30日-12月2日
📍 郑州：2024年12月6日-12月8日
📍 广州：2024年12月13日-12月15日
课程席位紧张🔥🔥，感兴趣的同学们可以扫下面的二维码了解报名~
↓↓报名进行中↓↓
勇做全生命周期健康管理的领跑者
