太长不读，寰小宇敲黑板
在如今注重健康的世界，许多人都在追求紧实的小腹，但是即使通过节食和锻炼，小腹仍然有可能顽固地突出着。这无疑让人感到困惑和沮丧，让健身的期望反复落空。
实际上，姿势在其中扮演了重要的角色。今天，就让我们通过姿势的调整搞定小肚子吧！
姿势对小腹外观的影响
弯腰驼背会让肚子显得更大，而站直则可以让腹部看起来更紧实。姿势会显著影响腹部的样子。即使身体健康，也可能有着突出的小腹。除了过多的脂肪，这也与肌肉的协调性和姿势有关。
（左）驼背让我的肚子显得更大 （右）不驼背 = 肚子小
美国国家生物技术信息中心 (NCBI) 的研究表明，肌肉动力学的变化会导致小腹突出，盆底肌和腹部肌肉就在这方面发挥着作用。当你弯腰驼背、髋部前移时，肌肉会更加努力地工作，腹直肌收紧，下拉你的胸骨。这种变化会让你腹部的内容物下降，使小腹更为突出。
搞定小肚子：练习技巧
解决小腹问题不仅要靠减脂。如果你已经尝试了各种方法都不管用，可以试试通过纠正姿势的练习来获得想要的结果。以下是一些可以有效消除小腹的练习。
打开胸廓的训练
这个动作可以打开胸廓，放松你的胸部和腹部肌肉。
侧卧位。
在胸廓上放置一个瑜伽砖或垫子以增加舒适度。
一条腿放在地面上，另一条腿放在身体前侧。
将手臂举过头顶，确保手臂与躯干在同一平面上。
通过鼻子安静地吸气。
通过嘴巴轻柔地呼气。
每侧进行 5组x5次呼吸，每天2次，持续2-4周。
“吓死的青蛙”练习
这项有趣的练习主要锻炼你的下腹部肌群，而不会对上腹部造成过大压力。
平躺在地面上，双手放在臀部下方以支撑下背部。
将双腿抬离地面，大腿与地面呈90度，并将双腿张开，稍宽于髋。
将双腿向外推，就好像你试图让两脚分开得更远，然后再把双腿拉回来，注意不要让它们触碰地面。
每组重复进行外推和回拉的动作，持续5次呼吸，共进行4组。
每天进行2次，持续2-4周。
【进阶变式】
让腿部降低和上下踢腿都是进阶的好方法。你越是锻炼下腹，内脏就会被推得越高。
仰卧，大腿与地面成90度，双手放在身体两侧或腰下方以提供支撑。
慢慢放下双腿，不要接触地板，然后再抬起。
交替抬起两侧的腿，保持动作快速且有控制。
完成 4组x5次呼吸，每天2次，持续2-4周。
重力辅助练习
通过利用重力，完成俯卧或手倒立动作，有助于调整腹部流线并对抗小肚子。
* 这项动作难度较高，具有一定挑战危险性
练习时注意安全，或在专人陪同下进行
俯卧，双手放在身体两侧，专注地进行深呼吸。
以倒立姿势踩在墙上，确保背部挺直并激活核心肌群。
要增加难度，可以在吸气时屈一侧的髋，呼气时伸展。
完成 4组x5次呼吸，每天2次，持续2-4周。
采取综合性的方法
处理小腹问题不仅仅是为了外表，这对你的健康也至关重要。为了改善姿势和核心力量，请每天进行这些练习。了解腹部凸起的原因也有助于选择合适的健身计划。
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翻译校对 ：寰宇健康管理系统研究院
END
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