短视频年代，有那么多途径获取多巴胺，为什么还要读书呢？
我想，可能就是为了那一个个自我被重塑的时刻。
或许是解答了长久折磨你的困惑，
或许是帮我们跳出了旧有的认知，
或许是因为某一张图、某一句话，麻木许久的感知开始震颤……
我们想邀请还在读书的你，记录下这些触动人心的吉光片羽，点亮更多人。二条的投稿入口等着你呀。
以下，是人邮普华「读者来信」系列第⑧篇
也是读者@秋落儿的分享
在读这本书之前，我觉得心理学和心理咨询是种有点玄虚的东西，我也并不相信应用心理学的一些知识可以对生活起到很大作用。
但是这本书让我意识到心理学是一门非常实用的学科，从认知到行为，心理学的技巧和方法可以在很大程度上改变和重塑一个人。
在看完这本书之后我也越发坚定了写日记的习惯，并且准备认真对待起来，优化复盘的方法。
我去年写过一篇关于日记的推文＃坚持写了五年日记，感兴趣的读者可以点击查看。
而今天这篇推文我想从另一个角度谈谈自己对写日记、做笔记的看法。
日记和复盘写得好，可以对生活产生很积极的影响，从而让生活走入正向循环之中。
哲学家苏格拉底说，“未经审视的人生不值得一过”。
我们所处的时代洪流、我们的精神困境，必须充分地凝视、理解它们，才有可能得出生活的最优解。
而写日记就是审查自己的过去、探秘自己的内心的途径。
这本书全称为《认知与改变：CBT对情绪和行为的积极影响》。
认知行为疗法CBT的主要创始人——阿郎·贝克，是一位传统的弗洛伊德学派心理分析家。
这本书正是基于认知行为疗法展开的实践性指南。
全书分为两部分：第一部分：关于思维、情绪、信念、行为的真相；第二部分：CBT改变生活。
那么，CBT是什么？
CBT就是认知行为疗法，C代表认知，B代表行为，T代表疗法，认知影响思维，思维又影响行为，所以改变的第一步就是改变认知。
CBT主要疗愈抑郁症、焦虑症、强迫症、成瘾行为等心理疾病和不合理认知导致的心理问题。
它通过改变对己、对人或对事的看法与态度来让人变得更加幸福。
认知行为疗法有一句格言：想法是观点，而不是事实。
CBT告诉我们：我们的痛苦并非源于现实，而是源于我们对现实的判断，但这些判断只不过是幻觉而已。
1.每个人理解的世界都是不同的。
2.行为能够影响思维和情绪。
3.每个人都存在问题，只是程度不同。
4.关注当下，解决问题。
5.认知、行为、情绪、生理之间存在“互动系统”。
6.科学地权衡结果。
针对日常问题，本文还列出了十大类典型的思维误区，每一条都附有实际案例分析。
1.黑白思维，即全盘肯定或全盘否定思维。
2.笼统概括，即以偏概全。
3.心理过滤，即抽取一部分事实或观念，以支持自己的消极思维。
4.贬低事物的积极面。
5.读心术/算命：妄下结论。
6.夸大一切——“灾难宣扬者”（以及轻视一切——“否认灾难者”）。
7.情感推理/奇幻式思维。
8.条件性思维：总爱讲“应该”。
9.个人化归因：认为一切不幸、事故都是自己造成的。
10.怪罪他人、贴标签。
这十大思维误区，我真的踩了很多，现实中太多太多的人都困于此。
在用文字讲解之余，本书也图文并茂，利用十字面包模型、杯子图、知觉三角模型等深入浅出地阐明理论。
此外，本书还有大量的案例分析，结合自我测试、生活中的认知行为疗法工具箱、小练习，让读者跟着想，跟着做。
可以说，这是一本实操性很强的工具书。
认知行为疗法是改变认知、改变情绪、改变行为的连续体。
基于此，本书提供了四步法的认知策略。
1.我们的认知（我们是怎么想的）。
2.我们的情感（我们的心理感受是什么）。
3.我们的行为（我们正在做什么）。
4.我们的生理反应（我们的身体会有什么反应）。
面对我们行为中存在的问题，本书也给出了解决方案。
1.明确自己的问题。
2.评估它们的难度。
3.确定这些问题对你的影响。
4.设定有效的目标应对它们。
其实长期以来，我都知道自己存在一些问题，但是并不清楚具体的思维雾霾是什么，我对自己的认知还不够明确。
在阅读过程中，我内心的很多隐蔽角落都被打开了。
原来长期困扰我的，一直是我的认知，我存在太多的思维误区。
例如，我为什么不能坦然接受自己的失败，为什么不敢在别人面前大大方方展示自己，为什么总是会在社交话术中退让，小心翼翼地不敢得罪别人。
我的核心信念出现了问题，只要我把我的认知写下来，好好梳理一遍，找到其他认知的的可能，减少功能失调性假设，停止对自己进行自我实现的预言，勇敢暴露在问题中，积极拿出行动，平稳心态，推进计划，改变就会发生。
书中提到的杯子图生动形象，令我印象很深，杯子中的水分为三层，自我实现的预言和负性思维是泡沐，功能失调性假设是躯干，核心信念是沉淀物。
我之所以有一些冥顽不化的思维痼疾，本质上还是我核心信念和自我认知出了问题。
我不够自信，把自我价值的评判寄予他人身上，我不够爱自己，没有看到自己的独特优势，我胆小且懦弱，自卑又自大，我缺乏同情心，我意志薄弱......
看完这本书的当晚，我不再在日记本上写流水账般的吐槽和宣泄，而是在记录之余，整理了一下当天困扰我的烦恼。
我是怎么想的，这样想对我的心理和行为造成了哪些影响，从长期而看，这件事真的值得我深陷其中吗，这真的是坏事吗，没有任何挽回机会了吗，我真的那么差劲吗？
另外一种想法是什么，那会导致什么行为，我的情绪是否会发生改变，我是否陷入了自我预言的陷阱中?
我应该怎么做，短期和长期有哪些规划，再缩小一点，明天我该怎么想，我该怎么做?
当我认真把这些想法写下来的时候，就是在践行认知行为疗法的第一步。
我知道我真的想要改变，我想要成为一个快乐的人。
文字自有一种抚慰人心的力量，也是倾诉的绝佳树洞。
之前看过一个概念——写作疗法；
深有体会。
我初步实践下来发现，写作疗法可以结合认知行为疗法一起发挥更有效的作用。
CBT使你渴望发生改变、爱上改变，并且更重要的是让你掌控改变;
认知行为疗法只关注此时此刻，此时此刻起你就可以改变自己，收获快乐和富足的内心。
所以，不如从今天起，培养一个写日记、做复盘的习惯，从“心”出发，提升认知，让改变真真切切地发生!
点个“在看”
让改变真切地发生
推荐阅读
▲ 点击图片 即可购买
往期推荐
重启人生 | 无效努力 | 假努力 | 人性弱点 | 错失恐惧 | 讨好型人格 | MBTI | i 人 | INFJ | 焦虑 | 高敏感 | 校园霸凌 | 咨询技术 | 心理评估 | 绘画心理学 | 格式塔 | 冥想 | 旺孩子 | 天赋养育 | 表达 | 情感阻断 | 疗愈型伴侣 | 成人童话 | 假性单身 | 小红书 | A 股 | 金融 | 吸金体质 | 财商启蒙 | 个人IP | 读书笔记
