现代生活中，大家已经完全离不开电子设备了。每天面对最多的，不是手机屏幕就是电脑屏幕。
在使用这些电子设备时，很多人都忽略了一个小设置，它就是「屏幕亮度」。
举个大家都很熟悉的例子，爸妈经常唠叨「别躲在被窝里玩手机，对眼睛不好」。他们可能只是觉得，是电子屏幕就会伤眼。
但有时候我们也会发现：爸妈的手机屏幕经常暗沉沉的（或另一个极端——亮瞎眼）。也难怪会有这么个表情包👇🏻
图片来源：网络
但其实无论是屏幕太亮还是太暗，都容易伤眼。
关于手机等电子设备的亮度的调整，咱们要牢牢记住一个原则，记得分享给家里人：
环境亮，屏幕亮
环境暗，屏幕暗
⚠️ 注意：
本文主要讨论「视觉显示终端（VDT）」的屏幕亮度。
其中除了手机以外，也包括笔记本电脑、平板电脑、台式计算机、电子阅读器等。它们的屏幕有相似性，文章中的知识是相通的噢。
环境明亮时
屏幕也要亮
在有充足光线的地方，就别让电子设备的屏幕黑黢黢的了。
人即使是静止不动地看一个固定的东西，眼睛也会进行难以察觉的「调节微波动」。
环境的光线明亮，屏幕却很暗时，眼睛就得花更大力气去帮你看清楚，这个时候「调节微波动」就会加剧。时间一长，持续高强度的调节微波动，就会加深视疲劳的程度。
视疲劳的特点就是眼睛干涩胀痛、视力模糊。
图片来源：giphy
短暂的视疲劳可以通过休息得到恢复，但要是长期都处于视疲劳状态，那就会影响眼睛的功能，甚至诱发出其他眼部疾病。
实际生活中，有很多人都不清不楚地踩坑了：
错误行为：
手机贴「防窥膜」。
防窥膜的原理类似「百叶窗」，通过并列排布的光栅结构控制视角——在不同角度上，能看到的东西完全不一样，这就能防止别人在旁边偷看屏幕。
但与此同时，它也会明显削弱手机屏幕的亮度。
有研究对比了原始设置都是 100% 亮度的防窥膜手机和无防窥膜手机，在不同视角下，防窥膜对亮度的削弱都很明显：
图片来源：文献 [2]
比方说水平视角时，100% 亮度原本为 456，但加入防窥膜后就跌到了 303，足足降低了 33.3%。
丁香也做了个小实验：
需要正常 70% 亮度时
防窥膜手机得提到 100% 才能达到
👇
同一环境下
两部手机 100% 屏幕亮度对比
👇
差异是不是还挺大的？
目前虽然还没有防窥膜与眼睛损伤的直接研究，但眼科专家提醒大家要警惕：
在一些需要高亮度屏幕的时候，防窥膜却阻碍了亮度的变化。该亮时亮不上去，反而得让你去适应它，这就容易让眼睛更加劳累喔。
防窥膜，真得小心使用。
错误行为：
白天用手机不调亮屏幕。
即使没用防窥膜，我们也要根据白天的不同时段来调整屏幕亮度以适应环境。
图片来源：自己拍的
2013 年一项研究邀请了 48 名健康人（男女各半），用手机在三种不同的环境亮度下进行阅读：
10 klux（上午 9:00～10:30 的光照强度）
20 klux（下午 14:30～16:30 的光照强度）
30 klux（中午 11:30～14:00 的光照强度）
注：klux 是光照强度的单位
实验中将手机亮度分成 6 个等级，受试者会在不同光照强度下，分别用不同的屏幕亮度进行阅读并找出错词，最后再对视疲劳进行记录。
结果发现：
当屏幕亮度合适时，找错词正确率会明显升高，说明这时候的视觉敏锐度更高，不易出错。
我们会发现——所谓合适的屏幕亮度，就是随着环境亮度在升高的。💡
屏幕亮度 | 10klux | 20klux | 30klux |
10% | 64 | 65 | 64 |
20% | 71 | 72 | 73 |
40% | 79 | 73 | 77 |
60% | 87 | 74 | 75 |
80% | 72 | 85 | 72 |
100% | 69 | 72 | 84 |
这项研究还对舒适度进行了评价，结果发现：屏幕亮度随环境亮度增加时，阅读的舒适度也在提高。
10klux（早上） ，手机 60% 的亮度最舒服
20klux（下午），手机 80% 的亮度最舒服
30klux（正午），手机 100% 的亮度最舒服
屏幕亮度 | 10klux | 20klux | 30klux |
10% | 1.19 | 1.19 | 1.19 |
20% | 2.13 | 1.94 | 1.81 |
40% | 3.31 | 3.00 | 2.63 |
60% | 4.38 | 3.63 | 3.13 |
80% | 3.75 | 4.50 | 3.50 |
100% | 3.00 | 3.19 | 4.00 |
环境亮，屏幕也要亮。这样舒适度比较好，视疲劳的程度也会相对低一些。
以下这些情况也要记得调整屏幕亮度噢：
⚠️
白天在家看电视时
虽然少有打工人可以白天在家看电视，但看的话拉一下窗帘，避免亮度差异太大。
以及务必想办法消除掉屏幕反光（减少眩光干扰）。
⚠️
明亮办公室中，用电脑办公
摸鱼 办公时，注意电脑屏幕随环境光调亮一些，别伤神、伤心又伤眼
⚠️
白天玩 switch
我没有 switch
酸一下🍋
⚠️
用 iPad 画画时
iPad 画画本身就需要打起十二分精神查看细节，如果亮度再不合适，小心眼睛发火
环境黑暗时
屏幕也要暗
黑暗的环境中，人的瞳孔会自然扩大。
瞳孔扩大后看东西的清晰度随之会下降，这时候眼睛会变得更「脆弱」。
这时你要是打开一个亮瞪瞪的屏幕，眼睛就容易调节不过来，这会让视疲劳进一步加深，严重的甚至还会诱发青光眼、黄斑病！
「闪瞎」不是唬人的，是真有可能。
图片来源：giphy
这其中最容易踩坑的就是：
错误行为：
关灯玩手机。
图片来源：自己拍的
2015 年一项研究邀请 50 人（29 名男性和 21 名女性）在黑暗环境中用手机阅读测试对眼睛的影响。
研究人员设置了 5 种手机亮度（cd/㎡ 表示光的亮度，数值越大越亮）。试验者每次测试前都要在黑暗环境里呆 5 分钟以适应黑暗环境，然后拿起手机用随机一种亮度进行阅读。
结果发现：
随着屏幕亮度的增加，试验者面部表情越发扭曲（难受的表现），眩光感也逐步加重，最后甚至无法直视屏幕。只有在 10～40 cd/㎡ 时，试验者感觉比较舒服，这个亮度大概是屏幕亮度的 0%～30%。
显示亮度 | 面部表情 等级1～3 | 不适眩光 等级1～9 | 眨眼 次数/分 | 偏好 等级1～5 |
10 | 3.00 | 8.50 | 9.08 | 3.17 |
40 | 2.88 | 6.08 | 11.16 | 3.77 |
70 | 2.56 | 4.92 | 11.65 | 3.46 |
100 | 2.13 | 4.15 | 12.79 | 3.23 |
140 | 1.71 | 3.00 | 14.01 | 2.96 |
① 面部表情数值，等级越大表示越舒适 ② 不适眩光数值，等级越大表示眩光感越重 | ||||
这项研究还发现：在黑暗环境中，大家更偏爱看亮度变化慢的屏幕。
这也就是说明：黑暗环境中我们看剧、打游戏、刷小视频时，屏幕的亮度剧烈的变化，眼睛也是很不舒服的。
只不过很多时候大家都被手机里精彩的画面所吸引，让我们忽略了这份伤害的存在……
😣
2022 年西安交通大学的一项研究，也再次验证了这个观点：
黑暗环境中，较低的屏幕亮度可以减轻视疲劳；在中、高亮度屏幕下，眼睛容易受到刺激，也更容易加深视觉疲劳。
所以睡前想玩玩手机、看看电视啥的，开着灯！
另外，生活中还有不少类似的情况，看看这份「黑名单」里有没有你：
⚠️
关灯后用电脑加班/玩游戏
2022 年同济大学在上海调研了 75 名办公人员的工位照明情况。
结果发现：当显示屏的亮度远远超过环境亮度时，疲劳感会更强烈。
⚠️
黑暗的车厢、飞机中
屏幕的光亮，映衬出你惨白的脸庞。
⚠️
昏暗的街道
发光的屏幕让你变成整条街最「亮」的仔，但话说回来，这么黑还玩手机，真的不怕摔到河里去吗？
⚠️
电影院看电影时
不要影响他人观影！
也许有朋友会说了：
「现在的电子设备都会自动调屏幕亮度，不用太担心啦。」
丁香还是建议大家多长个心眼。
2014 年一项关于环境照度对手机亮度影响的研究中，测试了不同型号手机在 14 个环境中的自动亮度变化，结果发现：手机的「亮度自动变化」，较难达到真正舒适的亮度。
而且据丁香同事们的反馈，有时候自适应变化并不敏感，大白天的黑压压，晚上又亮瞎眼……
再考虑到每个人的情况都不一样，所以真心建议大家别太依赖「亮度自动变化」功能。用电子屏幕前，多一个环节——把亮度调到眼睛舒服的档位：
环境亮，屏幕亮
环境暗，屏幕暗
参考文献
