先来测测您的孕期营养知识（点"?"看答案）：
Q1
孕期每天需要额外补充多少叶酸？
Q2
孕前体重正常，孕期体重增长多少为宜？
Q3
孕期超重或肥胖可以增加哪些疾病的风险？
Q4
孕期体重长得太快怎么办？
Q5
与孕前相比，孕中、晚期每天需要增加多少热量？
Q6
怀孕期间能吸烟饮酒吗？
Q7
预防妊娠期糖尿病，要少吃主食吗？
孕妈妈“一个人吃两个人补”，营养均衡的健康饮食必不可少。
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除了补充孕期的热量来源即碳水化合物、蛋白质、脂肪之外，多种维生素和矿物质的额外补充更不能小觑。有些营养素在此期间至关重要，使得它们需要额外被重视。
今天营养顾问带您盘点孕期那些不可或缺的“明星”营养素。
这个阶段胎儿发育速度相对缓慢，所需营养与孕前无太大差别，但孕早期的3个月对叶酸的要求非常高。孕期碘的推荐摄入量也比孕前增加近一倍。
叶酸对预防神经管畸形和高同型半胱氨酸血症，促进红细胞成熟和血红蛋白合成极为重要。
如果摄入不足，可能会引起胎儿神经管发育缺陷，甚至导致畸形。
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孕期叶酸应达到600微克/天，除了常吃叶酸丰富的食物外，还应继续补充叶酸400微克/天。
富含叶酸的食物有绿叶蔬菜、柑橘类水果、蛋类、豆类、肝脏等。
为了预防流产、早产，满足孕期血红蛋白合成增加的需求，和胎儿铁储备的需要，孕期应常吃含铁丰富的食物，铁缺乏严重者可在医师指导下适量补铁。
建议孕妈在孕早期每天摄入20毫克铁。
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肉类、家禽类和鱼类富含血红素铁且生物利用度最高。植物性食物、铁强化谷物及补充剂富含非血红素铁且生物利用率较低。
食用富含维生素C的食物可促进非血红素铁的吸收，而乳制品和咖啡/茶/可可的摄入则会抑制其吸收。孕期被诊断为缺铁性贫血的孕妈应在医师指导下适量补铁。
碘是合成甲状腺的原料，是调节新陈代谢和促进蛋白质合成的必需微量元素。
《中国居民膳食指南》推荐孕期每日摄入碘230微克。建议除了选用碘盐外，每周还应摄入1-2次含碘丰富的海产品，如100克鲜海带100克，2.5克干紫菜或40克海鱼均可提供大约 110微克碘。
如果不能保证摄入，则需要考虑碘补充剂。
自孕中期开始，胎儿生长速率加快，应该在孕前膳食的基础上：每天需要增加蛋白质15克、钙200毫克、铁4毫克、能量300千卡。
同时继续补充叶酸400微克，达到每天总量600微克。
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孕中期每天铁的摄入量比孕前增加4毫克（即每天24毫克）。
在孕早期的基础上每天增加20-50克红肉可提供铁1-2.5毫克，每周摄入1-2次20-50克动物血和肝脏，可提供铁7-15毫克，以满足孕期增加铁的需求。
在妊娠期间，胎儿/胎盘会消耗约1kg蛋白质，其中大部分是在妊娠的后6个月发生的。
孕中期每天蛋白质的摄入量比孕前增加15克。在孕前平衡膳食的基础上，额外增加200克奶，可以提供5~6克优质蛋白质、再增加鱼、禽、蛋、瘦肉共计50克左右，可以提供优质蛋白质约10克。
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孕中期每天钙的摄入量比孕前增加200毫克（即每天1000毫克），可以从增加大约200克奶获得。
不习惯喝牛奶或有乳糖不耐症的也可以尝试用酸奶或零乳糖牛奶代替。摄入不足时应考虑钙补充剂。
孕晚期胎儿生长迅速，孕妈应该在孕中期的膳食的基础上，再次增加铁5毫克，蛋白质15克，能量150千卡。
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在孕中期平衡膳食的基础上每天增加50-100克红肉可提供铁2.5-5毫克，每周摄入1-2次20-50克动物血和肝脏，可提供铁7-15毫克，以满足孕晚期增加铁的需求。
建议在孕中期平衡膳食的基础上，每天再额外增加鱼，禽，蛋，肉50克左右，可增加大约10克优质蛋白质。同时继续保证每天300-500克牛奶或奶制品，300-350克谷薯类，大豆20克或坚果10克，以满足总体蛋白质，钙和热量的需求。
孕期对能量、蛋白质、叶酸、碘、铁和钙的需要量增加。任何营养素的缺乏都可能会带来不良妊娠结局和母子双方的健康。
但同时也请孕妈妈注意：孕期营养与饮食关系到腹中宝宝的成长，自然非常重要，但并不代表可以盲目多吃多喝，这样可能会使体重过度增加，可能会带来妊娠期糖尿病、妊娠期高血压、子痫前期、早产问题。
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如果您对自己的孕期营养与饮食有疑问，欢迎您预约营养科门诊，由营养师帮助您开出个性化的孕期营养和饮食指南。
营养科主任
澳大利亚注册营养师
中国注册营养师
参考文献：
[1] 中国营养学会（2016）中国居民膳食指南
[2] UpToDate. Nutrition in Pregnancy.
[3] ACOG. 2018. Nutrition during pregnancy.
