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2003年开始，每年的9月10日就不仅仅是教师节了，世界卫生组织和国际预防自杀协会将这天设立为“世界预防自杀日”，旨在提高公众对自杀的认知，推广和传播能够有效减少全球自杀死亡和自杀未遂发生的行动。
2021-2023年的宣传主题是“通过行动创造希望”。提醒人们，自杀是可预防的，而“你”就是预防的关键。每个人的微小行动，都能帮助到身边经历自杀危机的人，给他们创造希望。
近年来，媒体做了大量宣传，让公众学会识别深陷自杀泥沼的身边人，帮助大家避开对自杀的认知误区，既不过度关注、极度恐惧，也不回避、忽视、责备有自杀念头者，学习如何给他人带来一点光亮。
然而，有可能你本人正处于人生的至暗时刻，正在求生的希冀与求死的桎梏里苦苦挣扎。笔者希望和你一起探索，通过行动，无论大小，看到不一样的可能，创造出生的希望。
理解自己
不指责、不否定
常有感到自己无路可走的人，会有类似的表达“我失去了活下去的力量与勇气，我想死的决心越来越强。我很自责、很痛苦，我对不起全世界，没有我所有人都会更好”“我每天只要睁开眼睛就是各种担心，这样的生活太痛苦了，痛苦到我想结束这一切”。
蝼蚁尚且偷生，一定有非常强有力的原因，让你连死都不怕。
通常，或是受抑郁情绪影响，深感无助、无望、无价值、自责、自罪，觉得自己活着毫无意义，丧失感受快乐与体验成就的能力，死貌似是唯一结局（认知性自杀）；或是陷入焦虑情绪中，难以承受紧张、恐惧带来的剧烈痛苦，死貌似是最快、最直接的解脱（情感性自杀）。身在此山中的你，一叶障目，暂时找不到其他选择。
指责自己、继续否定自己，对于解决问题毫无帮助；尝试理解自己的困境、承认在特定情况下自杀念头的合理性。同时，退一步，接纳自己的现实处境，包容自己的一切情绪，不执着于对错好坏的评判。站在上帝视角看看，你在经历着什么，你怎么了，你的痛苦来源于哪里，寻找更健康、光明的路。
既理解自己“怕死”“要活得好”的本能，也理解自己“活得没意思”“想死”的冲动，知道死亡并非“解脱痛苦”的有效方式，是采取行动的第一步。
诉说你的痛苦
求助一下试试
通过人类社会的不懈努力，自杀这个话题，不再成为禁忌，讨论这个话题，越来越安全。当你意识到自杀的想法并不可耻，它只是你的一个想法，它的存在只是因为你目前还没探寻到更好的选择。
没有人是一座孤岛。把你的痛苦倾诉出来，告诉你信任的家人、朋友、老师、同事、领导、精神科医生、心理治疗师……不要纠结是否会有用，也许倾诉本身，就已经能帮你分担痛苦；多一人知晓，多一份希望。
也许，你担心父母听到会非常难过；
也许，你担心朋友知道会看不起你；
也许，你担心专业人士也帮不到你。
但请坚信，你值得活下去，伸出求助的手，给周围人一个机会。
也许，你父母非常难过，但他们在帮助你的过程中，也成为了更好的自己；
也许，你的朋友很能共情你的处境，同时给你出出主意；
也许，专业人员水平过硬，虽然耗时不短，但真的能够帮你找到出路。
你在求助的过程中，可能还会发现曾经没有注意到的，身边层出不穷的资源。
● 看起来阳光开朗的他人，原来内心跟你一样煎熬；
● 平时联络很少的朋友，原来对你如此的关心；
● 木讷、不善言辞的同事，原来有这么多奇思妙想；
你眼里的穷途末路，原来可以瞬间重启。
尽管很难
也要努力积累积极体验
积累积极体验，会在波涛汹涌的痛苦无望和你之间，筑起一道安全大坝。这也是通过行动创造希望中最难也最重要的努力，也许能帮你找到构建值得活的人生的法门。
短期的积累
想想那些能令你愉悦的事情吧。包括：
过去你做过，能让你感觉舒适的事情；
目前你做了，可能会开心的事情；
你没有做过，但愿意尝试的事情。
把这些事情列出来，构成个体愉快事件清单。可以是去听场音乐会、去滑雪、去海边、去说走就走的旅行，这样的大活动；也可以是喝杯咖啡、撸撸猫、照顾花草，这样的日常小事。开开脑洞，把它们列出来，尽量多列，最少保证20项。
再列一张，可以和家人一起做的家庭愉快事件清单。邀请家人一起商量完成吧，可能产生愉悦幸福感、享受彼此、享受时光的事情。
例如，跟女友去一趟浪漫的土耳其，跟父母去郊区徒步，跟哥哥一起看个综艺，全家一起吃顿晚餐等等。它们可以来源于你们过去的经验、现在的期待、未来的心愿。也是最少保证20项哦。
也许此时此刻，你觉得做什么都没意义，做什么都不开心。但是，无论现在是否想做，先尝试做了再说。每天有意识的，从个体愉快事件清单中，选一件事情做。每周3次，主动的从家庭愉快事件清单中选一件事情来做。
注意，做这些事情的时候，有意识的觉察产生的积极情绪。“我本来一点不想跟朋友出去吃饭，但抹不开面子去了之后，发现居然挺开心的，好像找回之前的快乐感觉。”就是这样的觉察。
当然，也有可能你多次尝试，很难觉察到积极情绪。没有关系，请继续专注于清单中的事情，花一点时间，去做就行。
长期的积累
试想一下，如果一直做这些让我们获得短期愉悦的事情，而没有长远目标，情况会怎样？我们能获得幸福吗？我们能压抑最大化的“死本能”，让“生本能”元神归位吗？如果我们一直这样生活下去，不考虑未来、不考虑对自己、家庭、社会的责任，5年后、10年后会变成什么样子呢？
答案是，我们能够活下来，但仍然无法构建值得活的人生。
所以，除了短期的即刻满足，我们还需要长期规划。
做适合自己的长期规划，首先需要辨认自己的价值观。好奇一下，什么是你优先考虑的事情，哪些东西对你是最重要的。亲密关系、家人、乐趣、知识、责任、群体归属感、被尊重、社会地位、财富、成功……然后，确保长远目标和价值观一致。
例如，你最关注的是照顾好家人、多享受生活，那么长远目标就不太适合定为天天加班、事业成就最大化；你最关注的是亲密关系，那么长远目标就需要包括提高爱与被爱的能力、改善与爱人的互动模式。
面对一个长远目标时，你可能会觉得太难达到了，更动不起来了。那么，可以先将目标拆分，写下一个个小小的步骤，先迈出第一步。制定目标时确保符合smart原则（可参考新年伊始，Flag立起）。
实操而言，先列一个与长远目标不相悖的待办事项清单。
想想你有什么需要完成的小事情。例如，周四去看x医生门诊、回领导电话、完成一项作业、扫扫卧室的地面、给妈妈烧一个菜，或者更小的，打开电脑写稿10分钟……
想想有哪些有用，但你不太擅长，有一点点难度，然而做完能让你感到自己有能力，让你感觉更有自信的事情。例如，学一次游泳、找陪练学车2小时、做一个十字绣、练习一次乐器、完成一套拼图……
注意，你是为了成功而做计划。尽量选择可以完成的，又有用的任务。每天，在清单里面选一件事情来完成。如果今天的任务失败了，也没有关系，明天让自己完成更轻松的、能成功的任务，就可以了。
建立掌控感，绝对有利于你拥有更多的积极情绪，增加自我效能感，消灭自我否定。
当我们深陷前途无望、痛苦无助的沼泽中时，看不到未来。我们误以为所有问题都无解，死亡才是解脱。如果我们活下来了、好起来了，往回看，自杀念头亦或行为，只是阻碍岁月长河平缓流淌的一颗巨石，它虽能减缓河水流动的速度，但水流仍会奔涌向前。只要河水继续流动，行动就能创造希望。
参考文献
1、http://m.chinanews.com/wap/detail/zw/sh/2021/09-10/9562343.shtml
2、黄悦勤.阻断抑郁者的自杀路. 大众健康(2020).
3、张婧. 有自杀想法,也可以不做自杀尝试——辩证行为疗法在高中生自杀危机干预中的应用. 中小学心理健康教育(2023).
注：文中图片均来源于网络，侵删歉。
作者：何萤萤
北京大学第六医院
编辑||何萤萤
排版||白羽
审核||马宁
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