11月25日是国际素食日，这个节日源于1986年印度发起的“世界无肉日”，旨在倡导多吃蔬果、少吃肉的健康生活理念。
随着全球素食主义者的增多，这个节日逐渐发展成为世界性的庆祝活动。然而，纯粹的素食饮食如果没有科学的指导，可能会导致一系列营养问题。比如，引发维生素B12、铁、钙等关键营养素的缺乏，进而影响健康。
因此，了解素食的科学搭配和注意事项至关重要。接下来，我们将为大家科普纯素食饮食的营养知识，帮助大家在享受素食带来的健康益处的同时，避免潜在的营养风险。
• 食物多样，谷物为主；适量增加全谷物
• 增加大豆及其制品的摄入，选用发酵豆制品
• 常吃坚果、海藻和菌菇
• 蔬菜、水果应充足
• 合理选择烹饪油
• 定期检测营养状况
选择素食，要认真设计自己的膳食，合理利用食物，以确保搭配恰当和营养充足。
尽量选择蛋奶素，食物多样化，弹性素食值得推荐；
全谷物、薯类和杂豆可提供更多的蛋白质、维生素、矿物质、膳食纤维和其他膳食成分，应当多吃；
大豆及其制品是素食者的重要食物，含有丰富的蛋白质、不饱和脂肪酸和钙；
蔬菜水果含有丰富的维生素C、β-胡萝卜素、膳食纤维、矿物质及植物化学物，是素食优势所在，需足量摄入；
藻类（特别是微藻）含有n-3多不饱和脂肪酸及多种矿物质，菌菇富含矿物质和真菌多糖，坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、多种维生素和矿物质，因此应当常吃；
推荐素食人群使用大豆油和（或）菜籽油烹饪，用亚麻籽油和（或）紫苏油拌凉菜，满足素食人群n-3多不饱和脂肪酸的需要。
维生素B12是素食人群最容易缺乏的营养素，应确保足量摄入。
参考文献：
1. 中国营养学会. 中国居民膳食指南(2022). 北京：人民卫生出版社，2022.
2. 上海交通大学医学院营养系. 关于素食的立场文件. 上海：新华社，2023.
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编审：王建英
编辑：李 琼
审核：钱方民
撰稿：徐丁婷
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