在忙碌的生活中，你是否经常感到腰部隐隐作痛，仿佛被无形的力量束缚？这可能就是腰肌劳损在作祟！
腰痛已成为全球生产力损失的首要原因，尤其在40-69岁的人群中，腰痛患病率最高，发病率占28%-42%，其中40-80岁的中老年女性更为常见[1]。今天，我们就来聊聊腰肌劳损，帮助你更好地应对腰部不适！
腰肌劳损究竟是何方神圣？
简单来说，腰肌劳损就是腰部肌肉因过度使用和受伤而引起的疼痛和不适。长时间保持不良姿势、过度用力、重物提起不当、运动受伤和肌肉疲劳都是腰肌劳损的“罪魁祸首” 。
腰肌劳损的信号
腰部疼痛警报！腰肌劳损的头号标志就是腰部的不舒服和疼痛，尤其是腰椎下方，感觉像肌肉在“抗议”。有时酸痛，有时拉扯痛，还带着点僵硬，让人直不起腰！
肌肉痉挛来袭！劳损严重时，腰部肌肉可能会“罢工”，出现痉挛。一动就紧绷，休息不够，疼痛还升级，麻木、刺痛全来了，连弯腰转身都费劲！
全身疲惫不堪！长期下来，腰肌劳损还会让你觉得全身没力气，工作生活都提不起劲，就像身体被掏空了一样！
爱护腰部，从现在开始！
腰肌劳损康复四式，轻松动起来！
一、婴儿式放松 - 深度背部舒缓
步骤：跪坐于瑜伽垫，双手自然下垂，双掌平放，肩膀与手腕垂直。双膝分开与骨盆同宽，脚背贴地。然后，手臂伸直向前，臀部后移至脚跟，头部和胸部自然下垂，感受背部的深度拉伸。
要点：保持脊柱自然弯曲，避免过度拱背或塌腰，呼吸顺畅，保持20-30秒，重复3-4组，每组间休息1分钟。有助于舒缓腰部紧张，促进血液循环。
二、麦肯基自我牵伸 - 强化腰背力量
步骤：俯卧，双脚分开与骨盆同宽，双手肘部置于肩下，手掌平放。缓慢抬起上半身，直至大臂与地面垂直，小臂与大臂成90度，感受腰背部肌肉的拉伸。
要点：保持脊柱中立，避免腰部过度用力，保持20-30秒，重复3-4组，每组间休息1分钟。有助于增强腰部肌肉力量，减轻疼痛。
三、桥式锻炼 - 提升腰椎稳定性
步骤：仰卧，双膝弯曲，双脚分开与骨盆同宽，双手自然放置两侧。用力抬起臀部，使身体从肩到膝形成一条直线，收紧核心肌群。
要点：确保臀部完全抬起，避免腰部过度用力，保持20-30秒，重复3-4组，每组间休息1分钟。有助于锻炼腰部和臀部肌肉，增强腰椎稳定性。
四、三点跪位训练 - 增强腰部肌肉与平衡
步骤：四肢着地，膝关节与肩同宽，手臂与地面垂直。先尝试单手或单脚抬高，保持身体平衡。进阶版为同时抬起单手和单脚，形成两点跪位。
要点：保持脊柱中立，腰部肌肉紧张，控制动作缓慢进行，每组20-30秒，重复3-4次，每组间休息1分钟。此动作有助于进一步锻炼腰部肌肉，提高身体的平衡与协调能力。
温馨提示
1. 进行这些康复动作前，请确保身体已充分热身。
2. 动作过程中，注意呼吸与动作的协调，避免憋气。
3. 根据个人情况调整动作难度和次数，避免过度训练导致伤害。
4. 如有持续疼痛或不适，请咨询专业医生或康复师。
通过这些专业动作，不仅能够有效缓解腰肌劳损带来的疼痛，还能逐步增强腰部肌肉力量，提升腰椎稳定性，助你重回活力满满的状态！
更多日常预防小知识：守护腰部健康
1. 正确姿势：避免久坐久站、搬运重物时姿势不当，保持脊柱中立。
2. 适度休息：工作间隙起身活动，缓解肌肉紧张。
3. 健康饮食：均衡饮食，避免肥胖，加强锻炼。
4. 防寒保暖：注意腰部保暖，避免寒冷刺激。
腰肌劳损虽然是一种常见的腰部疾病，但只要我们注意日常预防、适度锻炼，就能有效的缓解它的症状，让腰部重新焕发活力！
参考文献：
[1]Knezevic NN, Candido KD, Vlaeyen JWS, Van Zundert J, Cohen SP. Low back pain. Lancet. 2021 Jul 3;398(10294):78-92.
END
编审：王建英
编辑：李 琼
审核：陈俊彦
撰稿：周 莹
视频：王 茜
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