编者按：“从2018年开始，在我的美食文化讲座的过程当中，饮食养生长寿一直是我主讲的内容之一，也是听众最关心的话题。当今社会，人们从过去抢资源，到后来抢房子，到如今大家更多的是在抢时间。在人们对美好生活的向往追求的过程中，如何能活得长久一点，延年益寿已成为大家共同和普遍关注的话题。”本期食话强说将长寿养生的有关观点呈现给大家，以期我们每个人都能找到适合自己的长寿养生的方法。适合自己的就是最好的，这既是美食格言，对长寿的方法而言，同样适用。
01
人类到底可以活多少岁？
关于人类极限寿命有三种学说
一个是法国生物学家巴丰的生长期学说。
也就是哺乳动物的寿命是生长期的5到7倍，也称之为巴丰系数。
人的生长期是20到25年，所以他估计出人的自然寿命为100到175岁。
第二种学说是细胞论。
美国生物学家海弗里克他在1961年做过一个实验，他讲人体的细胞放到培养皿中，观察细胞分裂的上线，发现即使在最佳培养条件下，细胞是无法持续繁衍下去的。大概在繁殖50次以后，细胞就停止了分裂，也称之为海弗里克上限。细胞在体外和体内都遵循这一规律。细胞分裂次数越多，寿命就越长，当然癌症细胞是除外的。
他认为人类细胞自胚胎开始，平均分裂周期是2.4年，按照分类50次计算，人类的自然寿命大概在130岁左右。海龟可以活到175岁。
第三种是成熟期论。
科学家认为人的寿命和哺乳动物具有共同的规律，哺乳动物的寿命是性成熟的8到10倍，而人在14到15周岁左右性成熟，所以人的自然寿命大约是112岁到150岁。
三种学说的演绎，推算出人类大致的寿命应该是112岁到175岁之间。这个已经大大超越了现在人类的平均寿命。科技的发展，人类是有望在未来达到这个寿命的。
人死亡的原因不外乎有三种：
疾病、衰老和间接伤害。
间接伤害无法避免，疾病有望在未来被完全治愈。只有衰老是一个不可逆的过程。
据统计世界上90%的人死于疾病，而80%的疾病和衰老有关。所以说衰老是人体最大的疾病。
衰老就像一个人来到生命的大草原上，走到一定的时候，突然出现的往上无限高，两边无限延展的死亡墙，谁也无法逾越。
正如德国哲学家马丁·海德格尔说：“人一出生，便可以死了。”
02
有人说，好好活过这二十年，人就有望活过一百岁，这是基于生命科技的快速发展，让人类的寿命越过一百岁成为可能。
近些年来，以换血疗法、肠道菌群移植、人造器官、脑机接口为代表的前沿“抗衰”科技，均取得了突破性进展，似乎正加速“百岁时代”的到来。
改变饮食生活方式可以延长端粒，从而延长寿命。虽然衰老不可避免，但延缓衰老是可行的。
如何健康的度过这二十年，来迎接生命科学让人延年益寿到一百多岁的时候到来，已经成为人们津津乐道的话题。
美国丹·比特纳在他的《如何活过100岁》一书中，将长寿地区称之为蓝区（Blue Zones），也叫蓝色地带。
指那些居民寿命较长、生活习惯健康的地区。蓝区的百岁老人占比高，但没有心脏病、肥胖、癌症、糖尿病等疾病的人。
生活在蓝区的人们有着共同的习惯，称之为九九箴言：
自然运动 不举重、马拉松、健身。而是自然的劳作的工作和走路。 有目标 生存意义、生活规划、翻译就是清晨为何我要醒过来。明确目标相当于多活了7年。 舒缓压力 压力会导致慢性炎症。思念祖先、安息日、小歇和散心。 吃饭八分饱 多吃蔬菜 蚕豆、黑豆、大豆、小扁豆是多数百岁老人的膳食主要部分。肉类平均每月吃五次，没次吃85-142克，和一副扑克牌差不多。 适度饮酒 少量饮酒比不饮酒的人更长寿。 合适的社交圈 健康行为的社交圈子，人人相互信任更长寿。吸烟、肥胖、孤独都会传染的。 社区文化 每月四次社区信仰的服务，寿命延长4-14岁。 亲人为先 相互关照和支持的亲人关系，会让人延年益寿。
“
人生在世，谁不想长寿？但能够活到百岁以上的长寿老人可谓凤毛麟角。
中国老年学学会从2006年开始进行“中国长寿之乡”的评审活动，并制定了15项考核标准。其中最重要的指标有3项，一是百岁老人数量占总人口数的比例；二是80岁及以上老人占总人口数的1.4%以上；三是区域人均预期寿命超过全国平均水平的3岁。
综合来看
我国长寿地区的老人有着以下主要的共同特征：
良好的生态环境
无论是气候宜人，还是微量元素、负氧离子或者磁场含量较高，都指向良好的生态环境对人长寿作用是不可小觑的。如硒就是很好的抗氧化剂，已知人体80多种酶中含有锌，它们在促进和增强机体的抗病力上，有着积极的作用。而长寿老人多的地区，微量元素的含量大多是比较高的，这无疑也是长寿的密码之一吧？
较好的生活心态
不管是长寿老人的豁达、乐观，还是有生活的目标或者乐于奉献等，都指向开朗活泼的心态是长寿的重中之重。
健康的饮食生活
新鲜、应时而食，当地没有污染的食物都是延年益寿的重要关键。吃自己祖祖辈辈吃习惯的食物，这也是一方水土养一方人的长寿秘诀。
勤劳和锻炼相结合
长寿的老人终身勤劳，有的是坚持锻炼，但更多的是劳作替代了身体的运动，吃动平衡的现代营养医学的观点是长寿的要素。
人类要得以长寿
必须具备五个基本要素
美国著名人类长寿研究专家卡尔迈博士
在题为《人类长寿的秘诀》一文中写到：
人类生活必须要有绿色的空间和新鲜的空气。
因为生活在树木花草环境里，视野所及春意盎然，一片生机，从而心胸开阔，身体自然健康。
人类在现代生活中，必须保持活跃的好奇心，要有丰富充实的精神生活。
每天必须要有适当的活动量。这是健康的基础。
必须牢记，饮食切勿过量。只要营养成份适当，均衡，能满足身体活动所必须的营养。
在预防疾病的同时，必须对疾病有一定的认识，以便更好的预防和治疗疾病，而不是单纯控制疾病。
纵观中外长寿要素，虽然长寿的方法千奇百怪，但道理却是殊途同归。长寿问题上没有一个绝对的标准和方法。但共同的指向良好的生态环境，较好的生活心态，适度的劳作，合理健康的饮食。
在长寿的问题上，就像彼得·阿提亚（Peter Attia）所说：“除非你的长寿基因特别的强大，有一个基因叫APOE，它对阿尔兹海默症有明显的影响，还有个基因叫FOXO3，属于转录因子，它能决定其他基因是被激活还是被表达，从而调节新陈代谢。“百岁老人有这个基因版本，可能你不运动，随便吃都没多大问题，这也是大家看到的有的人抽烟喝酒，活到99的原因了。至于91岁的俞伯平吃肉、不吃蔬菜、少运动。全国健康老人作家郑逸梅想吃什么就吃什么。80岁后的致力于敦煌事业的常书鸿爱吃甜食。可能都得益于自己长寿基因的强大吧？而绝大多数人，可能需要多运动，少吃点，吃对点，才有可能达到长寿基因的表达效果。所以更多的时候，对长寿老人的秘密，大家更认同的是健康有方法，长寿无秘诀。
03
为什么饮食是长寿的关键？
饮食控制延年益寿正得到更多的证实。
虽然有的人，抽烟喝酒不运动，依然可以通过天生强大的长寿基因而延年益寿。但绝大多数人却需要通过饮食来调动健康基因的呈现，关闭致病基因。因为改变饮食与生活方式可以延长端粒，也就是延长染色体末端的长度。因为端粒越长，人的寿命也就越长。
彼得·阿提亚（Peter Attia）致力于长寿的研究。他提出导致现代人衰老和死亡最重要的四种原因 —— 代谢障碍、心血管疾病、癌症和神经退行性疾病 —— “四骑士”。 阿提亚把应对策略分为五个方面：运动、营养、睡眠、情绪和药物。营养策略首当其中的方式就是通过饮食来实现。
彼得·阿提亚（Peter Attia）在他的新书《超预期寿命：长寿的科学与艺术》（Outlive: The Science and Art of Longevity）谈到：根据目前最好的知识，营养可以总结成以下四条基本规则 。
✅ 1. 不要摄入过多或过少的热量；
✅ 2. 摄入充足的蛋白质和必需的脂肪；
✅ 3. 获得所需的维生素和矿物质；
✅ 4. 避免大肠杆菌等病原体以及汞或铅等毒素。
这些都说明合理的饮食是营养的保证，更是一个人健康长寿的前提和保障。而人一日三餐的饮食，在长寿的进程中，无疑扮演着重要的角色。
饮食方法对长寿的作用
饮食在人长寿的进程中扮演者重要的角色，人的营养是通过饮食来摄取的；营养是否均衡也是通过饮食的合理方式来实现的。但在通过饮食长寿的方法上，也有一些观点值得我们借鉴。
美国营养学家苏珊·罗伯茨研究小组研究人如何多活二十年？
她们认为：食物减少25%，血液中好胆固醇明显增高，肿瘤坏死因子减少25%，胰岛素抵抗降低40%，整体血压更低。
美国国立衰老研究所科学家朱莉·马蒂森对多项研究结果综合分析认为：只需降低进食量，就能延年益寿。
饭量减少1/3方法：饭前喝汤，细嚼慢咽，多食含纤维和水分的食物，七分饱。太饱致癌，早衰、痴呆、伤肠胃、肥胖。
对青少年和体力劳动者仅为可参考。
而针对长寿的饮食方法，也有一些研究的观点。
如每天吃一份未加工的蔬菜，延寿2年，因为蒸煮会消耗蔬菜中30%抗氧化剂；
每周吃5次坚果的，降低死于任何原因的风险，可延寿3年（美国洛玛连达大学）。
坚果有大量不饱和脂肪酸，降低胆固醇，延缓大脑衰老。坚果的种类多点，如核桃，杏仁，花生等。
饮食不咸，增加1.5年寿命。高盐饮食是导致高血压、引发心血管、中风、心脏病的诱因。每天盐减少3克，可以预防心脏病死亡，寿命延长1.5年。
一份对哈佛大学毕业的7841位男生的调查表明，食用巧克力及糖果的人，无论他们爱吃的程度如何，都比不食用者的寿命长一年。
黑巧克力(包含超过70%的可可)是一种复合食物，其中含有多种抗氧化剂，能有益心脏、平稳血糖、缓解压力，每天食用量控制在10—20克效果最佳。
饮茶防癌。茶叶中所含多酚类，具有清除自由基与抗氧化作用。有动物实验表明，用绿茶或红茶处理动物可使食道癌、胃癌或皮肤癌减少70%。
饮食方式对长寿的影响
重视早餐，增寿2.5年。
早餐可以提高新陈代谢、预防低血糖和饥饿感，改善心理状态。德国埃朗根大学研究表明，不注重吃早餐的人，平均寿命缩短2.5岁。
饿一饿寿命长。
美国科学家最新研究发现，定期饿一饿，可以提高大脑功能，减轻体重，进而有助于延长寿命。研究还表明，定期禁食有益于长寿的机理与动物冬眠十分相似。
“想长寿吗？那就吃慢点吧。”
在以长寿著称的地中海地区，人们一顿晚餐可以吃三四个小时。一般来说，每口食物咀嚼15—20次，一餐饭不少于20分钟，有助消化，避免发胖，还能缓解紧张、焦虑的情绪。
北京抗衰老生命科学研究所所长、在欧洲研究抗衰老课题多年的黄又彭博士表示，当咀嚼食物的次数增多或频率加快时，大脑的血流量也会明显增多，活化大脑皮层，从而延缓衰老。
所以，不妨尝试在吃饭时用筷子来夹菜，然后放下筷子，再用勺子吃米饭。轮流使用勺子和筷子吃饭，即使想快也快不起来，保证每口食物都能充分咀嚼。
虽然在长寿上的饮食方式很多，但均衡营养，合理膳食是健康的前提，由此才能开启长寿的征程。
04
良好的心态是长寿的法宝
获得2009年诺贝尔奖的Blackburn在她的《端粒效应》中指出：“人们要用乐观、专注、快乐来改变敌意、悲观、臆想、抑郁情绪。”讲的也就是一个人在长寿上应持有的心态问题。心态是人长寿的重要法宝。
首先
良好的心态对身体健康有积极的影响。
许多研究表明，消极情绪和压力会削弱免疫系统，导致各种健康问题。
相反，积极的心态可以增强免疫系统的功能，减少患病风险。积极的情绪还可以降低血压、改善心脏健康，并促进消化和新陈代谢。通过保持良好的心态，我们可以更好地抵抗疾病，增强我们的身体功能，从而享受更长久的生命。
其次
良好的心态有助于精神富足。
积极的心态能够让我们更加乐观、自信和满意。它使我们能够更好地应对生活中的困难和挑战，减少焦虑和抑郁的发生。
积极的心态还可以提高注意力和集中力，增强学习和工作的效率。当我们心情好时，整个世界都会变得更加美好，我们的人际关系也会更加和谐。因此，良好的心态是实现精神富足和幸福的重要因素。
最后
良好的心态是延长寿命的关键。
研究表明，消极的情绪和情感压力会加速细胞衰老和身体功能的退化，从而缩短寿命。与此相反，积极的心态可以激发身体的自愈能力，延缓衰老过程。
通过保持快乐和满足的心情，我们可以减少生活中的负面影响，并更好地应对年龄带来的变化。积极地面对生活，保持充满活力和热忱，这是长寿和健康的秘诀。
总之，良好的心态是长寿的法宝。它对身体健康、精神富足和延长寿命都有着积极的影响。通过保持良好的心态，我们可以远离疾病，享受更多的幸福和健康，拥有一个长寿的人生。让我们积极面对生活的挑战，并用乐观的心态创造美好的未来。
培养自身的一些技能和良好的性情和生活习惯，对长寿是有积极帮助和影响的
适合自己的技能对长寿有着显著的帮助
学者大师多长寿。
丹麦一项调查显示，创造力强的人，往往寿命越长。创造力强的人平时用脑多，认知能力比一般人要下降得慢，患慢性病的几率也略低。
爱好书法、每天写写画画的人、懂音乐、舞蹈、京剧等文艺技能的人、做得一手好菜、懂得食疗养生的人（40%）、懂得适度锻炼、能坚持两种以上体育锻炼的人、懂园艺、手工艺的人。
有数据表明书法家要比平均寿命长二十岁左右，这得益于书法创作需要精神、动作、呼吸三者统一，一身之力到毫端。有点类似气功的锻炼作用吧？
纵观历史上的书法家，大多寿命大大超过当时人的平均寿命。
唐代人均寿命43和45岁、虞世南80岁欧阳询84岁柳公权87岁；
宋代男41岁女45岁、苏轼64岁 蔡襄55岁；
明代男60岁 女55岁、董其昌81岁 沈周82岁 文征明89岁；
清代男45岁 女50岁；刘墉85岁 翁方纲85岁；近现代的张大千84岁、林散之91岁、郭沫若86岁。
良好的性情和习惯对长寿有着积极的作用
暗示自己退休的生活丰富多彩的延寿7.5年（耶鲁大学）
长寿保护伞就是乐观、聪明自我感觉年轻是长寿的要领。
人的善恶观念影响寿命，正气存内，邪不可干。
社会的慷慨大方和寿命长呈现线性关系。
多用脑，增寿4.6年。大脑处于活跃的人比整天无所事事的人多活4.6年。看书、益智游戏、学习新的技能和知识。
多跟朋友聊天，增寿6年。人是社会性动物，和他们互动交流、分享快乐和烦恼，保持良好的心理健康，增强自我价值感，减轻压力和孤独感。孤独者过早死亡的几率增加50%。
做家务，增寿3到10年。每周家务劳动消耗2000卡路里热量，寿命延长3到10年。在家做饭越多越长寿，死亡风险可降低50%。
不熬夜，增寿1年。熬夜会导致内分泌紊乱，免疫力下降，皮肤老化，增加糖尿病、心血管、癌症慢性病风险。睡眠7小时的人比睡眠8小时和6小时的人多活1年。
多走路，增寿4.5年。走路是一种简单的有氧运动，促进血液循环和增强心肺功能，哈佛大学医学院研究发现，每周走路450分钟以上的，可以延长寿命4.5年。每天6000步，运动半小时。
保持幽默，增寿4.5年。幽默和笑声可以释放内啡肽等快乐激素，缓解压力和抑郁，提升自信和幸福感。乐观的人比悲观的人多活十年。多看看喜剧，多笑笑。
适当多晒太阳。每天20分钟，有利于合成维生素D，改善睡眠。缓解抑郁。晒太阳的寿命更长。
长寿的人大多有责任心的人格特质。他们能履行自己的义务的承诺，可靠而负责。
严格遵守标准，致力于把事情做好和正确。决定谨慎，行动之前权衡利弊。避免冒险和鲁莽行为。通过自律和自我激励来完成任务。坚持不懈实现目标，不会轻易放弃。
与女性相处。美多国抗衰老研究所的最新研究表明，与女性接触较多的男性寿命更长。幸福的婚姻能改善生活质量，延缓衰老。
合理性生活。英国一项调查显示，拥有健康性生活的夫妇看起来会年轻7岁，这或许是因为性生活能减轻压力、满足感更强和睡眠质量更好。研究者对威尔士人群进行的大规模长寿调查项目显示：与每周进行两次性生活的人相比，每个月性生活不到一次的人早亡风险会增倍。
微胖体重。英国科学家在12年间对1万名成年人进行调查发现，略微超重的人比体重合格者死亡率更低。
开口唱歌。美国耶鲁大学学者进行的研究发现：经常唱歌比服用维生素对健康的促进功效更大。唱歌不仅有助于减压，还能锻炼心脏、肺部、腹腔和背部。
“
哈佛大学研究研究表明：遗传因素对长寿的贡献率仅为25%，决定长寿的其他因素是：较轻的体重、较少的吃药、适度的运动、每天7、8小时的高质量睡眠、无污染的环境、良好的卫生条件、虽然饮食结构和长寿基因基本无关，但合理饮食是健康长寿的重要前提。
对新事物有比较强的了解和参与兴趣，处事乐观、开朗、有幽默感，为人平和、无忧、少有争吵。
对现实生活容易满足和充实，懂得享受现有的快乐日子。长寿的人不那么关注生死，活一天就懂得需要活好一天。
如今，百岁老人正以五年翻一番的速度增加。我们说的长寿，不是简单的岁数高，健康长寿的核心标志：高寿+自理能力。
长寿的方法很多，用中国传统文化的思想来解读，长寿的秘诀就是知其道。外守天道，内守人道，只有这样，才能做到行和神具，尽终齐天年。这样才能入百岁而去。用现代科学的观点来解读，在长寿养生问题上的天道，就是长寿基因的充分表达，而人道无异于合理的饮食营养了。
—END—
作者简介：
李继强 武汉市作家协会会员，湖北楚菜研究院特聘研究员，江汉大学商学院客座教授，抖音官方专家评委，《吃的智慧》和《食见生活》作者。
友情合作和投稿：412819897@qq.com
点击蓝字阅读往期文化赋能文章：
——湖锦酒楼
2、
——武昌鱼艺术餐厅
3、
湖滨客舍耀珍珠，美酒美食话珍馐
——湖滨客舍
4、
营养到原味，蓝鲸向深蓝
—
—小
蓝鲸大酒店5、去竹舍和美食来一场心灵对话——竹舍艺术餐厅
6、春风十里，不如尝你——保利大酒店
7、江水映棠美，春筵悦舌尖——水樂棠餐厅
8、春来无事 只为美约——武汉宴·禧樽
9、千年“食尚”，牛者飘香——牛者烧肉
10、母亲节里想念妈妈烧的菜——老妈烧菜馆
11、雅和有睿景 悦宴天下人——雅和睿景悦宴
12、用美味“鮰归”生活——鮰归餐厅
13、何以解馋，唯有本味！——本味餐厅
14、红鼎敢为“鲜”豆捞只为爱——红鼎豆捞
15、鱼痴渔醉 至臻美味——鱼痴渔醉
16、美味小龙虾味道顶呱呱——五七小李子油焖大虾
17、小沪家上海菜到底好吃在哪里？——小沪家上海菜
18、解锁双湖园·臻品的美食密码——双湖园·臻品
19、匠心铸名师 楚馔宴名厨
20、低头抿饮，舌尖触香——越喝“粤”美的顺风汤馆
21、这里的潮膳不“璞”通——璞·私藏雅宴
22、鲟鳇鱼——真没想到这好吃——楚鱼王
23、三五醇——味道还是那样的行——三五醇大酒店
24、楚采，真的很出彩——楚采餐厅
25、水樂棠，美味好吃有名堂——水樂棠餐厅
26、雅和有院子，美味有诗意——雅和院子餐厅
27、百年江汉城 吃鱼到小鲜——家和小鲜餐厅
28、驶向幸福港湾的诺亚禧事汇——诺亚禧事汇酒店
