一个晚上，和小伙伴聊了聊最近的工作和体会。
她挺低落的，看上去少了许多之前的活力和自信，就像霜打了的茄子，饱满到干瘪得颇为明显。
问及原因，她说：
“我没有精力和能力，去服务别人，去做更好的业绩，有点跟不上别人的节奏，明明应该做得更好，却这么……”
有一个词，她没明说——无能，觉得自己好像哪哪都没做好，觉得自己哪哪都是漏洞。
大脑里面就像有个开关一样，事情其实是顺利的，但中间若有失误/不足，只盯着自己“不好”的地方，不断反刍，一直重复思索消极的想法或记忆，消耗自己。
这其实就是很典型的——自我指责循环机制。
你是否也有这样的体验？
习惯性地把一些明显不公平或无法控制的事情，归因到自己的头上，怪自己没做好，承担本不属于自己的、毫无根据的内疚和不足感，然后不断发现自己在犯错。
不管现在生活得如何，非黑即白地认为一件事做错就全都完蛋了，总是觉得自己过得还不够好、做得还不够好。
我们好像要用极大的努力，才能证明自己的存在是有价值的，但这种努力随时会因为一件小事被自我否定掉。
“我就是没用，这种小事都做不好。”
“如果我当时……就不会……"
“我一无是处。”
“我就是个失败者。”
“我一点都不喜欢我自己。”
“都是我的错。”
……
甚至认为，
“我就不应该出生。”
这种对自己的负面评价从不停止。
与此同步发生的是，总在过度、僵化地认同我们身上的别人贴的各种标签。
别人说，你很胖，胖人找不着对象；你想，我都这么胖了，连对象都找不到，我为什么要这么胖。
别人说，这个人真迟钝，一点也不灵光；你想，我是不是真的很碍事，不该反应这么慢，耽误别人。
别人说，好东西用TA身上，真浪费；你想，我真的不配吗？也许，我就不值得那些美好的东西，怎么努力也不行……
外在的评价系统，封闭了我们的视野。外在否定，自我认同否定，自我否定，自我指责，外在否定……无意识循环着一遍又一遍。
当我们沉浸在自我指责中时，就如同给自己的灵魂套上了沉重的枷锁，每一步都走得艰难而痛苦，它阻碍着我们去拥抱生活的美好，让我们在自我否定的深渊中越陷越深。
看见你的念头
指责自我的起源，对每个人来说都不一样。
对一些人来说，这些模式可能源于童年的经历，有一对高要求指责型的父母，他们从来没有从父母那儿得到过足够好的评价。
对其他人来说，根源可能是社会规范和期望。同辈压力、过去的失败或特定事件的情感创伤都可能导致指责自我的过度强大。
还有一些，是基因带的，是家族系统里面代际下来的某种创伤反应。
如果你从根源上弄清楚，从意识去清理和转化，蔡老师的陪伴是个极好的选择，你可以用集体排列和个案的方式，去到更深处寻找真实、底层的动力和解决方案。
在那之前，有一些东西，我们自己是可以先去觉察的。
也许，自我指责已经渗透进我们意识、关系、情感、行动的方方面面中去了，它流露得那么自然，我们都很难察觉。
这个时候，你可以做个复盘，列一个表，写下你头脑里面你对自己的判断：
我可以/能_________；
我不可以/做不到_________；
我是_________的人。
去看看你的用词，它们传递出来的信息是否负面指责大于正面肯定，是否是低频的，让人压抑的。
如果是，请对这样的念头保持觉察，看见它的存在，这是关键。
挑战对你评价过低的头脑思维
之后，我们就可以尝试着，去“关掉”头脑中的指责声音了。
你看着它，然后质疑它，以旁观者的角度与自己对话：
我眼中的自己，真的就是全部的我吗？这个想法是基于事实，还是我内在的感觉？如果朋友也发生了类似的事情，我也会这么说和想吗？
通过挑战自己那些自我评价过低的思维，让我们开始修正自我指责，用更客观、中立的观点取代它。
每当我们多了一点自我觉察，或者矫正了自己当下的一个不合理的思维的时候，你都有理由夸奖一下自己。
你想，小时候被父母指责是不是很委屈，那现在你还要扮演父母指责自己吗？
给自己多一点点包容，转换表达，去掉去掉应该、早知道、不得不、应当、必须、不能、被迫等言语。
告诉自己，“确实做得还没那么好，但我已经很努力了，会一点一点进步的。”
没有任何事情需要指责
好了，我们现在可以继续来学习和做两个小练习。
第一个练习，做自己的朋友。
闭上眼睛，想象自己的亲密朋友遇到了某种挫折，遭遇了不幸、失败，或觉得自己不够好，而此时你的自我感觉却很不错。
在这样的情况下，你会如何回应自己的朋友？你会说什么？你会用哪种语气？你会有哪种身体姿态？你会做哪些手势？
写下你的回复，然后平静地去看着它们。
第二个练习，用自我关怀的方式看待自己。
想想你目前生活中的问题，选一个不太严重的，写下它。
首先，思考这些是你能想到的关于这个问题的所有场景吗？你有没有放大它或者只看到了一个角度？
写下你在这件事里，所经历的外在事实、心里路程和情绪状态，试着用相对客观而平衡的语气来描述这些感受，而不是沉溺于你对这件事的感受。
再写下所有可能让你感到自责的想法，让你觉得这件事不该发生或你是唯一遇到过这种问题的人的想法。
接下来，写下你可能为这件事而批判自己的方式，比如，你是否会辱骂自己，或对自己过度严厉？
最后，尝试为自己写一些充满善意的话语，来回应自己的难过情绪。请用那种对待自己关心的好友的语气，写下温和、充满支持的话语。
比如，看到你现在这么指责自己，我也很难过。我相信一切都会好的，而且不管发生什么，我都会支持你的。
沉淀与思考，这两个练习带给你的感觉是什么养的，花一些时间来接纳此时的感受，接纳自己当下的状态。
要相信：
我们从来都是在当下做最好的自己，没有任何事情需要内疚，需要指责。
对自己包容一点，多爱自己一点。
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如何成为有自驱力的人？
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