春节假期，美食盛宴接踵而至，亲朋好友相聚一堂，难免管不住嘴，每逢佳节胖三斤似乎成了很多人的“魔咒”。假期结束，看着镜子里微微隆起的小肚子，捏着胳膊上多出来的赘肉，是不是开始为飙升的体重发愁了？别担心，只要掌握科学的方法，瘦回“原形”并非难事。今天，就来给大家分享一套全面的减肥攻略，从判断自己是否真的肥胖，到如何健康减肥，再到减肥药物的使用注意事项，一站式帮你解决减肥难题。
一、判断自己是否肥胖
体重指数（BMI）：BMI是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准，计算方式非常简单，BMI=体重（kg）除以身高（m）的平方。比如，一个人的体重是70千克，身高是1.75米，那么他的BMI=70÷（1.75×1.75）≈22.86。一般来说，BMI在18.5至23.9之间属于正常范围，低于18.5可能存在营养不良风险，而超过23.9就需要关注体重管理了，超过28则被定义为肥胖。不过，BMI只是一个初步参考，对于运动员等肌肉量较多的人群，可能不太准确，因为肌肉密度大，体重会偏重，但体脂率并不一定高。
腰围、臀围及腰臀比：除了BMI，腰围、臀围以及腰臀比也是判断肥胖的重要指标。测量腰围时，要在肋骨下缘和髂嵴连线的中点水平测量，臀围则是在臀部最宽处测量。腰臀比（WHR）等于腰围除以臀围。对于成年人来说，如果男性腰臀比＞0.9，女性腰臀比＞0.85，就可能存在腹型肥胖风险。腹型肥胖，也就是常说的“苹果型身材”，脂肪主要堆积在腹部，这种肥胖类型与心血管疾病、糖尿病等慢性病的发生风险密切相关，即使BMI正常，也不能掉以轻心。
体脂含量：体脂含量是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，它能更直接地反映身体的脂肪水平。正常成年男性的脂肪含量占体重的10% - 20%，女性为15% - 25%。如果体脂含量男性≥25％、女性≥30％，基本可以判定为肥胖。测量体脂含量的方法有很多，比如体脂秤、皮褶厚度测量法、生物电阻抗分析法等，体脂秤使用方便，但精度相对较低；皮褶厚度测量法需要专业人员操作，生物电阻抗分析法则需要专门的设备，在医院或专业机构可以进行更准确的测量。
内脏脂肪面积：内脏脂肪是围绕在人体脏器周围的脂肪，它不像皮下脂肪那样直观可见，但危害却不容小觑。过多的内脏脂肪会影响脏器功能，增加心血管疾病、糖尿病等疾病的发病风险。中国参考WHO标准，将内脏脂肪面积（VFA）≥80cm²诊断为腹型肥胖。要准确测量内脏脂肪面积，通常需要借助CT、MRI等影像学检查，但这些检查成本较高，一般在体检或疾病诊断时才会进行。如果平时感觉腹部突出明显，且腰围超标，就要警惕内脏脂肪过多的问题。
二、肥胖需不需要就诊
寻求专业建议：一旦通过上述方法判断自己超重或肥胖，最好向医护人员寻求健康的减重建议。肥胖可不是简单的多几斤肉的问题，它与多种慢性疾病紧密相连。肥胖者患糖尿病、心脏疾病、癌症等疾病的风险会显著增高，而且寿命也可能因此缩短。很多肥胖者在减肥过程中会遇到各种问题，比如节食后体重反弹、运动效果不佳等，专业的医护人员可以根据个人的身体状况、生活习惯等因素，制定个性化的减重方案，提供科学的饮食和运动指导，帮助肥胖者少走弯路，安全有效地减轻体重。
了解潜在疾病风险：肥胖往往是多种慢性疾病的诱因，例如，肥胖会导致胰岛素抵抗增加，使身体对胰岛素的敏感性降低，进而引发2型糖尿病；肥胖还会增加心脏的负担，导致血压升高、血脂异常，增加冠心病、心肌梗死等心脏疾病的发生风险；此外，肥胖与某些癌症，如乳腺癌、子宫内膜癌、结直肠癌等的发病风险也呈正相关。所以，对于肥胖者来说，及时就诊，了解自己的身体状况，积极采取措施控制体重，对于预防和控制相关疾病至关重要。
三、自行减肥的最佳方法
饮食控制：俗话说“三分练，七分吃”，饮食控制在减肥过程中起着关键作用。研究表明，任何减少热量摄入的饮食都有助于减重，但关键在于坚持，并且要选择适合自己的节食方式。健康膳食的原则是：多吃全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶类及其制品、鱼肉、坚果，还要保证充足的饮水（可以适量饮茶、咖啡）。这些食物富含膳食纤维、优质蛋白质、维生素和矿物质，既能提供饱腹感，又能保证身体的营养需求。同时，要少吃咸、腌、烟熏食品，这类食物通常含有大量的盐分和亚硝酸盐，对健康不利；高盐食物会导致水分潴留，加重身体负担；高糖及加糖食品、高脂及油炸食品热量极高，容易导致热量摄入超标；畜肉，尤其是红肉，要适量食用，过多摄入可能会增加心血管疾病风险；饮酒和含糖饮料也是减肥路上的“绊脚石”，酒精和糖分都会转化为热量储存起来；还要尽量减少在外就餐及外卖点餐，因为这些食物往往油盐超标。肥胖男性能量摄入建议为1500 - 1800kcal/d，肥胖女性建议为1200 - 1500kcal/d，也可以在目前能量摄入水平基础上减少500 - 700kcal/d 。在饮食结构上，蛋白质、碳水化合物和脂肪提供的能量比应分别占总能量的15% - 20%、50% - 55%和30%以下，合理分配三餐，早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少，避免晚餐后加餐。
运动锻炼：体育运动是减肥的重要手段之一，它的原理是通过增加身体活动量，消耗更多的热量。步行、跳舞、做园艺或者坐着活动手臂等都可以，重点在于坚持，让身体养成运动的习惯。在开始运动前，尤其是对于肥胖者来说，进行必要的评估很重要，特别是心肺功能和运动功能的医学评估，比如运动负荷试验等，这样可以确保运动的安全性，避免因运动不当导致身体损伤。运动量和强度要逐渐递增，不要一开始就进行高强度运动，身体可能无法承受。最终目标是每周运动150分钟以上，每周运动3 - 5天。如果无法一次完成30分钟的运动，短时的体育运动，比如每次10分钟，累计30分钟/天也是有益的。建议选择中等强度的运动，运动时有点用力，心跳和呼吸加快但不急促，像快走、打太极拳、骑车、乒乓球、羽毛球、游泳、跳绳、慢跑、有氧健身操和高尔夫球等都是不错的选择。短时间节食或增加活动量虽然能在短期内减轻体重，但如果停止，体重很容易反弹。要想保持减重效果，就需要永久改善生活习惯，最好是从小的改变开始，比如每天多走1000步，逐渐形成习惯，然后再逐步增加新的改变，比如每周增加一次运动时间，把这些改变一一坚持下来，才能真正实现健康减肥和体重维持。
四、理性看待减肥药物
“减肥神药”的真相：在追求快速减肥的热潮下，药物似乎为减肥提供了一条“捷径”。在各大社交平台，输入“减肥药”“减肥针”，被提及频率较高的药品之一便是GLP - 1类，比如利拉鲁肽、司美格鲁肽等。以司美格鲁肽为例，它是一款胰高血糖素样肽 - 1（GLP - 1）受体激动剂，最初在2017年12月于美国批准上市，用于成人2型糖尿病患者的血糖控制。后来发现它可以通过降低食欲或改变食物消化方式发挥减重作用，2021年，美国FDA批准司美格鲁肽（2.4mg，ih，qw，商品名Wegovy）用于减肥，从此它便成为备受关注的新晋“减肥神药”。但这款药物并非适合所有人，它只适用于体重指数（BMI）≥30者，或者BMI为27 - 29.9，并有糖尿病、心脏病或高血压等体重相关疾病者。而且，在我国上市的Ozempic（诺和泰）和在美国获批的Wegovy虽然成分相同，但规格与剂量均不同，中国人群使用司美格鲁肽减肥的安全性及有效性相关数据仍存在缺失。目前，国内还没有批准司美格鲁肽用于减肥的适应症，所以临床上开具的“减肥针”都属于超说明书用药。
减肥药物的风险与注意事项：司美格鲁肽并非像宣传的那样“一打就瘦”。实际上，各项减重相关研究都是在配合生活方式管理的情况下进行的，单纯依靠药物减肥很难达到理想效果，且随着使用时间延长，机体会对这类药物产生耐受，体重反弹也是常见现象。另外，“是药三分毒”，司美格鲁肽常见的不良反应包括恶心、腹泻、呕吐、便秘、腹痛、腹胀、头晕、头痛、消化不良、低血糖、胃肠炎和胃食管反流病等，还存在急性胆囊疾病风险、急性胰腺炎等严重不良反应。司美格鲁肽说明书中包含禁忌症警告，提示该药有甲状腺C细胞肿瘤的潜在风险，同时还包含胰腺炎、胆结石、急性肾损伤、视网膜损害、心率增快的危险。作为处方药，司美格鲁肽需要在专科医生系统评估后安全使用，切勿自行购买使用。千万不要自购减肥药或在没有经过任何评估的情况下通过药物减肥，否则可能会对身体造成严重伤害。
减肥是一场持久战，需要科学的方法和坚定的毅力。通过正确判断自己是否肥胖，积极寻求专业建议，合理控制饮食，坚持运动锻炼，必要时在医生指导下使用减肥药物，相信大家都能成功甩掉节后赘肉，拥有健康的体重和生活。
