有心事，无人可倾诉，夜里辗转反侧，怎么办？
一味忍耐，时间或可治愈所有，也可能终有一天情绪爆发。
中国台湾著名主持人、作家蔡康永，曾向他的读者推荐情绪日记：“我的情绪不表达在朋友圈上。搞清楚自己是怎么回事，比去跟那些朋友喝酒唱歌更重要得多。”
情绪日记真能平复心绪，随便记录就有用吗？
不妨听听专业的心理治疗师怎么说，如何“有效”写情绪日记。
受访专家：杨静静
◾ 广东省人民医院心理咨询科心理治疗师、国家注册心理治疗师、英国杜伦大学发展心理病理学硕士，广东省心理健康协会理事
摔东西、大哭、暴食，不如写情绪日记
杨静静心理治疗师告诉记者，情绪日记也叫“日记疗法”或“日志疗法”。
它源于认知行为治疗中，日记的一个记录形式，也是治疗里最常用的一种应对负面情绪的技巧。
不过，认知行为治疗需要借助心理咨询师或治疗师的指导。
而情绪日记操作方便、形式自由，自己就能进行。
书写情绪日记，一方面能够将负面情绪通过文字宣泄，尽情释放。
另一方面，也有助于促进自我觉察和成长。
当我们情绪弥漫时，与理性判断相关的脑区，即前额叶皮层会受到抑制，就可能“被情绪冲昏头脑”，做出一些不理智的行为。
相比于摔东西、大哭、暴食等发泄方式，把心绪写下来的过程，能够提高前额叶皮层的参与度，以观察的角度回顾和梳理事件，逐渐觉察情绪产生的原因。
“了解当时为什么有那样的反应，了解自己什么需求没被满足，才能更加有针对性地解决问题，而不是一味沉浸在情绪里无法自拔。”
杨静静心理治疗师解释。
不少人通过情绪日记，体会到“开悟”的感觉。
杨静静心理治疗师的一位来访者，因在人际关系中不自信，一直回避与人往来。
每当他觉察别人的漫不经心与暴躁，就会归因于自身的无能糟糕，产生强烈的挫败感。
经过一段时间的情绪日记书写，他渐渐发现，那不过是别人的待人方式，并非自己做错了什么。慢慢地，也就很少再因此而自责，内心也积极了很多。
图源：壹图网
不仅记坏情绪，也记好情绪
很多人错认为情绪日记仅仅是把坏情绪书写宣泄，实际上，好情绪也值得记录。
记录好的事情，也被称为“感恩日记”。
杨静静心理治疗师介绍：“有研究发现，写感恩日记有助于提升积极情绪和幸福感。”
毕竟，如果只记录负面情绪，经常使用负面词汇，也会让人错觉生活中全是坏事，没有好事。
不妨在感恩日记中，记录下生活中遇到的好的人与事，例如你给谁提供了帮助，谁给你提供了帮助，谁夸奖了你等等。
感恩日记能冲淡生活中不如意的部分，帮助我们将注意力转移到生活中的“小确幸”（网络用语：指简单而真实的幸福）。
可能会有人苦恼，没什么特别的事情发生，怎么写感恩日记呢？
其实很简单，比如你现在感觉不饿，那么可以感谢食物给你带来的能量；
你走在路上很温暖，可以感谢阳光；
大街上干净整洁，感恩环卫工人……
生活中一些细枝末节的小事都值得我们感恩和记录，并从这种积极情绪中获得力量，提高心理的免疫力。
一起来写情绪日记
情绪日记没有严格固定的形式，可以自由表达所思所想。
如果不知道该如何下笔，或者有着具体的目标（如探索人际关系），可以按以下要素来写：
●在一天中相对固定的时间写：花15~20 分钟，手写或电子文档都可以；
●书写事情的经过：今天跟谁发生了一件什么事；
●这件事情给自己带来的感受：比如谁做了什么举动或说了什么话，让你觉得怎么样；为什么当时会有那样的情绪；
●自己心里的想法：事情发生时或发生后，心里是怎么想的；你真正想要的是什么；
●你做了什么举动或决定？
老少咸宜，没有情绪问题也能写
情绪日记并非遇到心理问题或疾病的人才适用的方法，每个人都会有情绪，男女老少都能写，都能从中获益。
杨静静心理治疗师向记者透露，自己也时常会用这种方法整理情绪。
如今国内部分幼儿园、中小学也会定期举办类似的活动，引导孩子从小学会表达和宣泄情绪。
有些人会担心，本来只是一闪而过的消极情绪，写下来反而印象更深，耿耿于怀。
对此，杨静静心理治疗师表示：“有些人通过回避或者压抑情绪，短时间似乎有效。
但是，持续采用这种方式，长期压抑的情绪，很可能在某一天突然爆发，也可能因此导致躯体症状的出现，例如胸闷、肠胃不适等等，体检却查不出原因。”
因此，与其讳而不言，不如书写下来，直面问题，调整心绪。
（感谢广东省人民医院通讯员张蓝溪对本文的帮助）
编辑：麦蔚
