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做中国人的家庭医生
2024年第19期全国上架
对原始人来说，相比于茹毛饮血，烧烤熟食无疑是一大进步。
可随着文明发展，人类对健康的要求不再满足于只是将食物做熟。
“烧烤致癌”“重盐重油”的说法深入人心，每每想到于此，手上的烤串顿时就感觉不香了。
烧烤如此美味，与之“恩断义绝”未免无趣，其实可以通过一些方法来减轻健康负担。
受访专家：杨力
◾ 南方医科大学珠江医院临床营养科主任，主任医师、副教授，广东省医院协会营养管理专业委员会副主任委员，广东省临床营养质量控制中心专家组成员
烧烤致癌？这样吃，更安全
都说烧烤致癌，是怎么一回事呢？
问题就出在，在超高温条件下，肉类脂肪在焦化的过程中，即发生美拉德反应时，一方面能让食材变得色香味俱全，但另一方面，也会同时产生一些致癌物质。
尤其当肉类架在炭火上烤时，大量的油滴到火里，燃烧后即产生烟，烟里会含有一种被称为“多环芳烃”的物质。
烟上升后，又会附着到食物的表面，因此，多环芳烃也就被人吃到肚子里。
而多环芳烃，正是世界卫生组织国际癌症研究机构（IARC）认定的1类致癌物质，具有致癌性、致突变性和致畸性。
南方医科大学珠江医院临床营养科杨力主任介绍道：“1类致癌物质，即有足够的证据证明对人类具有致癌性。
多环芳烃中最著名的一种是苯并芘，与多种癌症（包括肺癌、肝癌、胃肠道肿瘤等）的风险增加有关。”
此外，肉类中的肌酸、碳水化合物和氨基酸被烤焦后，还会产生杂环胺、亚硝基化合物等，也均有致癌、致基因突变等风险，且丙烯酰胺为IARC认定的2A类致癌物（即对人类很可能致癌）。
图源：壹图网
如果烧烤时喜欢大量刷油、刷蜂蜜，食材离火很近，产生致癌物的可能性也就更高了。
听着是不是挺恐怖的？实际上，也不用过于焦虑！
“致癌物质”的概念，代表的只是一种相关性，并非因果关系。
也就是说，吃了致癌物，不代表就会致癌。
若真有那么恐怖，烧烤店早该收摊儿了。
这些物质是否对人体产生不良反应，与摄入的剂量以及个人身体的代谢能力等有关。
只要不长期、频繁、大量地吃，偶尔吃一吃，一般没太大的危害。
当然了，哪怕只是偶尔吃一吃，我们也可以通过一些方法来减轻烧烤的致癌风险。
比如杨力主任就推荐以下四招——
【害怕致癌这样吃】
●第一招：烤前先腌制
烤肉前，使用醋、蒜汁、柠檬汁等对肉类进行腌制。
这可不只是为了入味。
“酸性条件，和调料中的维生素C，能在一定程度上阻碍致癌物质的生成，同时还能够减缓肉类表面吸附烟雾的速度。”杨力主任说。
另外，肉块在受热时，表面的水分首先吸收热量，肉质不会骤然受到高温，这样也能减少致癌物质的产生。
●第二招：给食材穿上“防护衣”
杨力主任建议：“还可以用锡纸或竹筒包裹着肉再烤，能避免过多含致癌物的烟雾进入食物中。
锡纸不透气，可用牙签扎一些小孔，更容易烤熟。”
●第三招：低温慢烤
记住一句话：低温烤优于高温烤，勤翻面更好。
低温慢烤可以减少致癌物产生，同时有助于保持食物的营养成分。
尽量将温度控制在160摄氏度以下，且要多翻动，受热均匀，熟得快，还能防止焦煳。
炭火烧烤难掌握火候，且油脂与明火接触，容易产生有害气体。
因此，健康烤不妨借助电烤盘、电烤箱、空气炸锅等。
图源：壹图网
●第四招：烤焦的坚决不吃
烤焦的部分虽然香，但致癌物含量远远更高，去掉不吃为妙。
烧烤签被熏得都是灰末，吃之前要用纸巾擦干净。
学着做，清爽不贴膘
让更多人心戚戚焉的还有，吃烧烤很容易长胖。
口腹之欲与体重控制要想兼得，就十分考究食材的选择和搭配了。
对此，擅长营养搭配的杨力主任，又给大伙儿提了两个实用的小方法——
【不长胖的烧烤，这样做】
● 选低脂的瘦肉、鸡、鱼虾
最直接的方法，当然是避免烤太肥的肉！
杨力主任指出：“各种肉皮，以及五花肉、肥肠之类，脂肪含量很高。脂肪越多，烧烤时产生的致癌物也会越多。”
更建议选用瘦肉、鸡肉、鱼虾等。
同时，尽量不要用大量食用油或含油脂酱料腌制肉类。
家庭烧烤时，可以用喷油壶代替刷子刷油。
● 烤点蔬菜，绿叶菜裹着烤肉吃
别只盯着烤肉，素荤搭配营养更均衡。
像娃娃菜、玉米、西葫芦、茄子、青椒都是不错的烧烤选择。
蔬菜中含有维生素A、C、E，多酚、植物活性硒等天然抗氧化物质，烧烤时能够阻断一些致癌物的生成，保护机体免受一些有害物质的影响。
还可以试试用绿叶菜裹着烤肉吃，或是加一个凉拌菜。
饮料用常温无糖绿茶，或大麦茶代替冰啤酒、冰可乐，更清爽解腻，还可以避免过量的能量摄入及胃肠道不适。
图源：壹图网
【这样备菜更健康】
图源：《家庭医生》杂志2024年19期
《不做选择，烧烤和健康我都要！》
小潮流
纯素烧烤，更健康？
为迎合烧烤爱好者的心理，一些烧烤俱乐部甚至推出了纯素套餐，打起减肥烧烤的旗号。
素食烧烤真的会更健康吗？那可不一定。
虽然全素烧烤的脂肪和热量可能较低，但烧烤时不可避免额外补充食用油。
高温还会导致素菜中的水溶性维生素（如维生素C 和B 族维生素）的破坏和流失。
烧烤本身就不是健康的饮食方式，哪怕纯素烧烤也是如此，吃个心理安慰，还不够过瘾。
好吃的烧烤，未必重盐重糖
街头喷香的烧烤十分诱人，但总让人有顾虑，担心放了很多酱料调味，随便吃两口就盐、糖超标，还吃进不少来路不明的食品添加剂。
其实，不妨择个假日，在家自己做。
少盐少糖又好吃的窍门，是使用天然的调料。
例如，大蒜、洋葱、香菜、小葱、红辣椒、孜然、生姜、胡椒、黑椒、花椒、芝麻、柠檬等。
图源：壹图网
其次，用腌制代替刷料。
把它们切成末、榨汁或买现成的粉，在腌制食材时先适当调味。这样，就能避免在烤制过程中刷香料、刷蜂蜜，不小心放多。
杨力主任强调：“以上做法仅能‘止损’，偶尔过过嘴瘾没关系，但多吃不宜！”（感谢南方医科大学珠江医院通讯员韩羽柔对本文的帮助）
图源：《家庭医生》杂志2024年19期
《不做选择，烧烤和健康我都要！》
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编辑：谢晓
