我昨天睡前，刷到「非常静距离」那个「李静」姐姐的减肥贴子。
54 岁了，还能从 140 斤瘦到 105 斤，不挨饿、不垮脸、不遭罪。
生生给我看精神了。
姐发了条 16 分钟长视频分享经验，下面评论也非常走心。
有记笔记总结的、有真人案例给姐的方法点赞的，一片其乐融融。
那么本期，咱们顺着静姐的思路，整理出 7 个我觉得可以说是「人生必备」的减肥要点，然后再帮着各位扩一些知识点。
争取你收藏这一篇，时不时点进来学学，能用上一年。
下面咱们开始。
TIP 1
三餐都要吃
营养要扎实
减肥第一步，先学会「好好吃饭」。
每顿饭的搭配，其实非常简单：
首先，主食。静姐首推杂粮饭。
具体一顿饭吃多少、怎么搭配，我帮各位总结好了。
然后是蛋白质类。
咱就记住一个事儿：脂肪往低了选、种类往多了吃。
如果你不爱吃肉，也可以多吃点豆腐、豆浆来替代。
具体推荐的，可以直接参考：
最后是蔬菜，这玩意儿提供的膳食纤维，不光能增强饱腹感。
多吃蔬菜，日常💩💩也会变得很轻松。
选蔬菜，挑「深色」的就行。记起来非常简单，只要保证：
蔬菜生的时候、从内到外，都是：
大红大紫、大橘大绿
营养价值，绝对跟着upupup。
TIP 2
想出门聚餐
「混合物」靠边
静姐在聊出门聚餐时，提供了一个非常好的思路：
挑能看出来食物本身长啥样的菜
你比方说「潮汕火锅」。
纯肉、纯菜、纯主食，对于你的胃来说，属于「所见即所得」。
这样子，哪怕是外食，也能把「饮食结构」做得很清晰，不容易偷偷吃到热量刺客。
你要不信，我给你举个反例。
你像好些同学爱吃的「披萨」「奶油蘑菇汤」「奶油蛋糕切片」。
乍一看都不知道咋做的。
只要一查，里头这kuku倒的黄油、奶油、糖，就能吓你一跳。
那么甭管外食还是外卖，「结构干净」的食物有哪些？
我给各位整理好了一套「外卖点单」指南，各位可以直接拿去用。
TIP 3
做菜温度控制好
反式脂肪没处找
静姐提到，自己做饭，控制「炒菜油温」很重要。
因为甭管啥油，只要油温 ＞220℃，反式脂肪酸就开始滋儿滋儿的往里钻了。
而且不光自己做饭，如果你外食，经常吃 干煸 红烧 回锅 这类菜系。
高温油炸、 甚至 高温复炸 ，不光反式脂肪没跑了，脂肪也会加量不加价。
很容易不知不觉就吃成这样。
所以，我整理了自己前段时间的减肥外卖，然后按照「含油量」做了一个归类。
你会发现，「调味丰富好吃」和「烹饪方式少油」其实没那么冲突，咱能吃的，也非常多。
TIP 4
看准配料表
控糖特别妙
静姐提到，自从开始减肥，甭管吃啥，都要看看「配料表」。
糖含量靠前，就不买。
但是，不靠前，不等于没有糖。
我国是不强制标注食品含糖量的，所以有些零食你购买了之后看不到明确糖含量。
那么咱这里再提供一个进阶小技巧。
你搭配营养成分表的「碳水化合物」，甜口零食的含糖量往往至少占碳水化合物的 20% - 30%
拿这个爆米花举个例子：
碳水化合物含量每 100g 含有 67.1g
我们粗略估计，按照最低的标准 20% 计算
这桶爆米花吃掉，你差不多能吃 35g 糖
TIP 5
天天爱睡觉
减肥效果好
「好好睡觉是最简单的减肥方式」，这事儿我念叨好几年了。
包括之前文献研究，也显示：你熬夜，一个礼拜，就能胖五斤。
但好些同学，晚上实在是控制不住自己。
我建议，各位直接从「睡醒」这个阶段开始调，不要暴力唤醒。
点击下方播放按钮，懂得都懂。
有研究显示，早上反复唤醒，会增加睡眠惯性。
让你白天更累，摸鱼都没劲儿。
我的建议就是两步：
Step 1 换闹铃，甭管 iphone 还是安卓。
你就找那种听着没劲儿的，不用害怕叫不醒。
Step 2 🍑搜索「电动窗帘」神器。
这个东西很神奇，是我无意间发现的。
因为没我广告费，不给露出了
可以连接手机定时，到点儿打开窗帘。
帮你做到自然光唤醒，调节昼夜节律。
TIP 6
减肥零食要吃好
200大卡有不少
静姐在视频里提到一个非常重要的事儿：
减肥可以吃零食，一天只要控制在 200 大卡以内，能吃的非常多。
除了她提的零食，我再帮各位扩一扩。
来点儿咱们日常爱吃的、香喷喷的「垃圾」食品。
有推荐、有避雷
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TIP 7
如果练不动
把「练」变成「动」
对于没有运动习惯、不喜欢锻炼的人来说，你就跟静姐一样，咱们在日常生活里，加入一些「活动量」就够。
比如说，饭后能站着，就别瘫着。
这个我做过真人的血糖测试，甭管是「原地遛弯」「收拾桌子」「拖地」「趴着擦地」等等。
只要你动了，血糖就是会更稳，更利于减肥。
再比如说，你可以把上班路上一小段步行距离，替换成快走。
这玩意儿有科学依据，
走路配速从 3.2km/h，提到 6.4 km/h，走1万步，能多消耗 153 千卡。
假如你日常工作生活已经非常忙，完全没时间锻炼。
你就在上下班路上，用导航，挑一段走路 10 分钟左右的路程。
然后，上班一次，下班一次。
每次挑战，走得比导航「推荐时间」更快就行。
如果你以上条条都能做到，还想再精进一下自己的身材。
有兴趣的话，可以来叔贵店铺看看鱼油。
甭管你是刷手机、盯电脑，累到 眼睛干涩。
还是工作劳心劳力，感觉 脑子转不动，卡壳。
亦或者 无效休息，炎症反应，睡醒也累。
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最后，静姐提到的「油焖菜」，看着倍儿香，还能咔咔掉秤。
如果各位对这东西的做法、花样、甚至低卡料汁儿感兴趣，欢迎给我「点赞」or「在看」。
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