众所周知，叔贵在过去一两年，已经发了数不清的「减肥食谱」。
每次「外卖」、「做饭」食谱，总有同学在下面评论：
天天吃食堂，啥也控制不了，到底咋减肥啊？
今天，给各位拿出我压箱底的食堂减肥伴侣。
不夸张地说，有了它，就没有你减不下来的肥！
Ta就是——
铁皮餐盘 饭盛好
食堂减肥 效果妙
就是这个平平无奇，大家从小看到大的铁皮餐盘。
这玩意儿很多食堂都有，但很多同学可能根本没用对。
举个例子，很多同学打饭，属于「哪个格子有空就用哪个」。
所以经常会出现，主食打了一大堆，蔬菜和肉根本没吃够的情况。
但其实，这个铁皮餐盘的格子设计，有妙用。
根据《中国居民膳食指南》推荐，成年人每顿正餐的摄入，平均下来，大概是——
谷薯类 80 ~ 150 g；
蔬菜 100 ~ 200 g；
鱼、禽、蛋、瘦肉总量 40 ~ 70 g。
换算成最常见的米饭、蔬菜、肉，差不多就是这样：
把它扣进来，正好能完美适配这个铁盘。
所以，食堂减肥想控量，你甚至都不需要动脑子。
拿个铁盘kuku分装，就完事了。
然后，还有些同学可能会有疑问：
我平时也这么吃，咋还是没瘦呢？
很可能是因为——
你盛的菜tiaaaaa油了
咱们再举个例子，我整了食堂贼常见的俩菜：
干煸豆角+糖醋排骨
甚至都没敢多拿，一个菜就 100g。
然后，按照「下厨房」上面最热门的菜谱，计算了这俩菜的脂肪含量。
相当于 33.2g 油，也就是比这些还多点.......
这是个啥概念？
基本上看起来只有两口的俩菜，你要想消耗完。
我帮各位跳算了，得足足跳上 597 个波比跳。
那么，想要不运动，但实际效果又比别人多跳了597个波比跳。
咱们点菜的时候，稍微注意一下「含油量」。
简单来说就是——
点餐时候，避开带有「干煸、干锅、红烧、油炸、回锅」这类菜。
因为它们的烹调办法多半是油炸再回锅，热量吓死个人。
我帮各位整理了 63 道最常见的食堂中餐。
按照油量分成「很少油、有点油、多油」三类，各位对应着，「经常吃、偶尔吃、少吃」就行。
这个原则的本质：就是减少烹饪变量，来控油。
你会发现居家吃饭，炒菜，炒肉，来个丸子汤，都是减肥餐，压根不会胖。
然后，如果你说。
哎呀呀呀呀呀，我没有餐盘，我不想分餐，怎么办？？？？
家用圆盘 帮上忙
两刀三块 好分装
是的，老用户知道我要说啥了。
食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法食物四分法
我知道这个讲了好多次，因为真的太有用了啊啊啊啊！！
就真的太简单，没有铁盘子的，你可以直接找一个家里常见的 8 寸圆盘。
然后， 两刀分三块，分别对应主食、蛋白质、蔬菜盛菜。
最后直接开吃、吃到有饱腹感就行，日常使用非常方便。
如果你分不清啥算主食、蛋白质，还有一些菜油量大、得控量，我也都给各位标注好了。
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然后在这个图表里，你会发现……
猪蹄、五花肉、肥牛，也被放进去了，但是控了非常小的量。
原因是我仍然觉得，生活需要这些东西。
可以吃，解馋，心情好，爽。
不过多说一些哈，就是为啥说这些玩意减肥还是少吃。
除了「热量高」，还有一个隐患是不均衡。
我们平常食用油，大部分属于 Omega-6 脂肪酸。
参考文献：《中国居民膳食指南(2022)》98页
长期只摄入 ⬆️ Omega-6；
缺少 ⬇️ Omega-3 摄入
最直接的问题就是：脂肪酸失衡。
有兴趣的话，可以来叔贵店铺看看鱼油。
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最后，今天聊的减肥控量，基本是「正餐」版本。
那么「早餐」咋吃？？？？
如果各位想看的话，欢迎给我「点赞」or「在看」。
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