最新研究,最佳优质蛋白来源不是鸡蛋牛奶,竟然是它......

健康   2024-12-01 06:30   江苏  

2024年1月,哈佛大学孙祺教授团队在《美国临床营养学杂志》期刊发表的一项关于植物蛋白的研究,再次让大众关注和重视植物蛋白对健康的重要价值

研究显示,与摄入较少的人相比,中年时摄入较多植物性蛋白质的人,晚年健康到老的可能性增加46%,每天增加10克植物性蛋白质,健康到老的可能性增加35%。而且摄入较多植物性蛋白质的人,患慢性病的风险更低,认知和心理健康状况下降的可能性也显著降低。动物蛋白则相反,每增加3%的能量摄入,健康到老的可能性降低6%;

什么是“健康到老”?


指的是没有11种主要慢性疾病(包括:癌症、2型糖尿病、心肌梗死、冠脉血运重建术、心衰、脑卒中、肾衰竭、慢阻肺、帕金森病、多发性硬化症和肌萎缩性侧索硬化症)、心理、认知或身体功能健康。



近日,另一项哈尔滨医科大学的研究也证实,多吃植物蛋白有助于延长寿命,植物蛋白摄入量越高,生物衰老越慢,用某些植物蛋白替代动物蛋白也与延缓衰老相关该研究发表《European Journal of Nutrition》期刊上,题为" Association between plant and animal protein and biological aging:findings from the UK Biobank"。


2024年2月,《自然》子刊《自然食物》发表的一项研究表示:用植物蛋白食品替代红肉、加工肉类和乳制品,可以显著降低慢性病风险,从而延长寿命。该研究指出,如果一个人的饮食中50%的红肉和加工肉类被植物蛋白食品所取代,他们的预期寿命可以延长近九个月。


这些最新的研究,让我们不得不重新理解优质蛋白,这可能和我们以前所知道的截然不同。



现在的人都认识到蛋白质对于提高免疫力的重要性。


作为构成人体组织器官的支架和主要物质,蛋白质在人体生命活动中发挥着重要的作用。




蛋白质

生命的物质基础




蛋白质一词,源于希腊语中的“protos”,意思是“第一重要”。


早在1838年,荷兰科学家格利特·马尔德就发现,有生命的东西离开蛋白质就不能生存,因此蛋白质一直被誉为“生命的基石”。


蛋白质脂肪、碳水化合物一起,组成了人体最重要的三大能量营养素。在身体成长的各个阶段,一旦缺乏蛋白质,很容易出现各种健康问题。


儿童缺乏蛋白质主要表现为生长发育迟缓、消瘦、体重过轻等;


成年人可出现疲乏无力、免疫力下降、伤口愈合慢、皮肤粗糙、脱发等症状;


老年人则可能引起肌肉衰减综合征,出现平衡障碍等问题。



蛋白质来源的“金字塔”




氨基酸,是构成蛋白质的基本单位。


在人体必需的22种氨基酸中,有9种氨基酸是人体不能合成或合成量不足的,必须通过饮食才能获得,这部分氨基酸被称为必需氨基酸。


根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:成年人每天摄入的优质蛋白,应占蛋白摄入总量的40%。但不同食物来源的蛋白质,因其种类不同,配比不同,人体的消化吸收率也不同。


国际血脂专家组在《Clinical Nutrition》期刊上发文,提出了“蛋白质来源金字塔”的概念。



金字塔共分6层:
位于塔尖顶端的是大豆、豆类和坚果;
往下依次是鱼肉;
鸡蛋和奶制品;
禽肉;
未加工红肉;
加工红肉。


因此,豆类食品可以说是“蛋白质来源金字塔”顶端食品,是优质蛋白的最佳来源! 



另外,随着对豆类及其制品的研究越来越多,人们发现了更多豆制品的优势。


《美国医学会杂志》刊登的一项研究发现,增加每日摄入蛋白质中植物蛋白的比例,对长寿有益。


该研究对23.7万名男性参试者和17.9万名女性参试者的相关数据展开梳理分析,研究表明,在每天摄入能量中,植物蛋白占比每增加3%,早亡风险可降低10%

此外,研究还发现,无论体重如何,摄入动物蛋白都与高血胆固醇水平有关,摄入植物蛋白则与低血胆固醇水平有关。就长期健康而言,将部分红肉换成豆腐等植物蛋白来摄入,有助于长寿。



这5种“豆制品”

都是假的



鱼豆腐

由鱼糜、淀粉、盐、糖、大豆分离蛋白等制作而成。市场上多数鱼豆腐既不是豆腐,也不是鱼,而是一种淀粉制品。

千页豆腐

由大豆分离蛋白、淀粉、食用油,经过醒发制成的一种“假豆腐”。除了长相相似,营养成分和真豆腐毫无关系。

日本豆腐


最主要的原料是鸡蛋和水、盐,有点像在家制作的鸡蛋羹。



杏仁豆腐

其实是一道甜品,用甜杏仁磨浆后加水煮沸,待冷冻凝结之后切块而成,因形似豆腐而得名。虽然口感好,但营养却和豆腐没有关系。

添加剂豆制品

比如零食五香豆腐干、泡椒豆干等。商家为提升口感、降低成本,会添加大量的食品添加剂、香精、香料等,以此来掩盖原料的劣质性。

因此,建议大家尽量选老豆腐、豆腐脑、腐竹、豆浆等“非油炸、少添加”的豆制品,最大程度保留蛋白质大豆异黄酮等营养物质。



补充蛋白质

可以这样吃



要吃足量

根据《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议:“成年人应每天摄入65g~75g的蛋白质,最好有三分之一来自动物蛋白质,三分之二来源于植物蛋白质。”

做好搭配

不同种类的蛋白质搭配食用,其利用率比食用单一种类要高的多,种类差异越大,效果越好。另外,建议把每天所需的蛋白质分配到三餐中,这样蛋白质的利用效果更好。

额外补充

若日常的饮食很难做到均衡营养,为保障每日蛋白质摄入量,可以在咨询医生或营养师后,额外补充一些蛋白质,如选取大豆分离蛋白的产品,来补充蛋白质



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您每天的蛋白质摄入充足吗?

您一日三餐中获取的蛋白质来源主要有哪些?


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