健身语录
身体是我们最真实的语言，通过运动，我们向世界展示了自己的活力、勇气与决心，传递着积极向上的生活态度。
运动课堂小知识
为什么需要运动：所有器官都会衰老，唯有肌肉能恢复，而且保持肌肉状况良好意味着其他器官也将在更好的状况下工作。保持肌肉系统状况良好还有许多其他优点，包括能改善心血管系统、减掉多余脂肪、增加骨密度，提高我们的耐力和灵活性。
背部训练专题（七）
1
热身与激活
训练目标：激活脊柱腰段支柱力量，动态伸展背阔肌
仰卧在瑜伽垫，双腿屈曲踩实地面，双手伸直置于身体两侧。
呼气，伸髋抬臀，至肩髋膝成一条直线，收紧臀大肌，然后双手伸直举过头顶并向上延伸；吸气，原路还原动作，重复以上过程。
注意伸髋时不要过度顶腰。
2组，每组20个。
训练目标：激活肩胛带肌群
双手闭握对握把手，手臂伸直，身体向后倾斜，一侧腿屈曲向后踩实地面，收紧核心，身体成一条直线。
呼气，对抗自重，肩胛骨向后靠拢，双臂向两侧张开，使身体直立；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。
2组，每组20个。
2
主体训练
01
阻力带-辅助反握引体向上
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束、屈肘肌群
选择适当阻力的阻力带进行辅助，双手反握横杆，一侧腿屈曲，跪于阻力带上，收腹沉肩，保持身体稳定，做好动作准备。
呼气，屈臂上拉至下巴超过横杆，同时肩胛骨下降后缩，收紧背部肌肉；吸气，离心控制动作缓慢还原，在还原过程中，继续保持背部肌肉张力，避免完全放松。
进阶练习：逐渐减小阻力带的阻力，以增加动作的难度和强度。
4组，每组力竭。
02
壶铃-站姿俯身单臂划船
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束
单手持壶铃，手臂伸直，前后分腿站姿，俯身背部平直，另一侧手撑于前腿上，保持身体稳定。
呼气，对抗壶铃，屈臂上拉，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复进行。
注意事项：持壶铃上拉时，注意力要放在背部发力上，而不是手臂。
4组，每组12~15个。
03
拉力器-站姿俯身单臂划船
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束
拉力器滑轮调至底部，选择合适的阻力，单手握住把手，前后分腿站姿，另一手撑于膝部上方，收紧腹部，背部平直。
呼气，对抗阻力，屈臂后拉，肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，离心控制缓慢还原，至背部稍有拉伸，重复进行。
注意事项：向后拉背时，身体不要扭转，要保持稳定。
4组，每组12~15RM。
04
器械-坐姿高位反握下拉
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束、屈肘肌群
调节器械至适合自己的位置，选择合适的阻力，双手反握把手，手臂伸直，坐姿背部挺直，双腿固定在卡垫。
呼气，对抗阻力，屈臂下拉，肩胛骨下降后缩，收紧背部肌肉；吸气，离心控制动作缓慢还原，至背部稍有拉伸感，重复进行。
注意事项：向下拉背时，身体不要过度后仰，避免对腰椎造成损伤。
4组，每侧12~15RM。
3
整理拉伸
背部拉伸（1）
背部拉伸（2）
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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