健身语录
运动，不仅是对身体的锻炼，更是对生活的一种态度。它让我们在面对挑战时，更加坚韧不拔；在享受成功时，更加谦逊感恩。
脊柱核心训练专题
01
跪撑猫式拱背
跪姿俯撑姿势，双手置于肩部下方，双膝置于髋部下方，保持脊柱自然生理曲度，做好动作准备。
呼气，慢慢屈曲脊柱，使背部向上拱起，头部自然下垂，收紧腹部；吸气，慢慢伸展脊柱，头部自然抬起，还原动作，重复进行。
练习时保持注意力集中，感受脊柱的运动和变化。
3组，每组20个。
02
死虫式
仰卧姿势，双臂伸直指向天花板，双腿屈曲离地，核心收紧，保持身体稳定。
吸气，一侧手和对侧腿伸展并靠近地面；呼气，还原动作至初始姿势，换对侧进行。
在整个动作过程中，始终保持骨盆中立和腰椎稳定。
3组，每组20个。
03
鸟狗式
跪姿俯撑在瑜伽垫，双手置于肩部下方，双膝置于髋部下方，收紧核心，背部平直。
呼气，对侧手和腿伸直向上抬起，至与地面平行；吸气，控制还原动作至初始姿势，换对侧进行。
注意整个过程，要尽量保持身体稳定。
3组，每组20个。
04
仰卧交叉抬腿
仰卧姿势，手臂向两侧张开，贴于地面，双腿伸直分开，收紧腹部，做好动作准备。
呼气，抬起一侧腿部转向对侧，感受腹斜肌和臀部侧面伸展；吸气，控制还原动作，换对侧进行。
3组，每组20个。
05
臀桥转体侧伸展
仰卧在瑜伽垫，双腿屈曲踩实地面，双手屈曲撑于身体两侧，收紧核心，做好动作准备。
呼气，伸髋抬臀，形成一个桥状姿势，同时转体使一侧手臂伸直举过头顶向对侧延伸；吸气，控制动作缓慢还原，换对侧进行。
3组，每组20个。
06
跪姿眼镜蛇俯卧撑
跪姿俯撑姿势，双手打开与肩宽，收紧腹部，背部平直，做好动作准备。
吸气，手臂屈曲控制身体靠近地面，然后收紧后链肌群，使上半身仰起，感受腹部拉伸；呼气，原路控制还原动作，撑起身体，重复进行。
注意整个过程腹部要保持收紧。
3组，每组20个。
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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