拉伸图解（一）
为什么要逐渐增加拉伸幅度？
肌肉具有一定的适应性，当受到外力作用时，会逐渐调整其结构和功能以适应这种变化。逐渐增加拉伸幅度可以让肌肉有足够的时间来适应这种拉伸力量，从而避免突然增加的拉伸幅度对肌肉造成损伤。
上斜方肌拉伸
目标肌肉：上斜方肌
动作步骤：
以拉伸右侧上斜方肌为例，坐在凳子上，右手置于身后抓住凳缘，固定右侧肩胛带。
左手置于头部右侧，头部慢慢地向左侧屈曲，并稍微向右侧旋转头颈部，同时左手施加牵拉力，感受右侧上斜方肌的拉伸。
完成规定时间，换对侧进行。
注意事项：牵拉力应该适中，避免过度用力导致疼痛或不适。
3组，每侧15~30秒。
胸大肌拉伸
目标肌肉：胸大肌（胸肋部）
动作步骤：
以拉伸右侧胸大肌为例，找一面墙或门框，右手屈曲，肘与肩平，手肘贴于墙面并保持固定。
同侧脚向前迈步，使身体前移，感受右侧胸大肌的拉伸。
完成规定时间，换对侧进行。
注意事项：如果肩部有异常疼痛，请停止拉伸并调整动作。
3组，每侧15~30秒。
肱二头肌拉伸
目标肌肉：肱二头肌
动作步骤：
以拉伸右侧肱二头肌为例，右手拇指朝下抓住竖杆或置于吧台上，手臂向后伸直。
同侧脚跨步向前，身体尽量挺直，缓慢屈膝，感受右侧肱二头肌拉伸。
完成规定时间，换对侧进行。
注意事项：手臂旋转的方向错误很常见。
3组，每侧15~30秒。
臀大肌拉伸
目标肌肉：臀大肌
动作步骤：
以拉伸右侧臀大肌为例，背部靠墙站立，左腿伸直支撑地面，右腿屈曲向左上方抬高。
双手抱住右膝使其靠近左胸，并向左侧施加推力，感受右侧臀大肌的拉伸。
完成规定时间，换对侧进行。
注意事项：拉伸右臀时，左腿和躯干要尽量保持固定。
3组，每侧15~30秒。
以上动作演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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