健身语录
每一次的运动，都是对自己的一次激励，它让我们在挑战中找到自信，在困难中看到希望，不断向前迈进。
运动课堂小知识
没有完美的训练方法：万能的训练是不存在的，每种训练都有各自的优缺点。某种训练也许能在某一方面产生强烈的刺激，而在其他方面产生的刺激则较弱。提高肌肉训练效率的关键是在理解各种训练特性的基础上，综合运用多种方式，而不是只依赖单一的方式。
臀腿训练专题（六）
1
热身与激活
训练目标：增加髋部灵活性，低强度预热身体
双脚打开与肩宽，站立姿势，双手前平举，收紧腹部，身体挺直。
呼气，一侧腿支撑，另一侧腿屈曲上抬，并用双手触摸上抬侧小腿；吸气，还原动作，换对侧进行。
注意不要弯腰拱背，整个过程背部要挺直。
2组，每组20个。
训练目标：低强度预热身体，强化身体协调性
站立姿势，双脚打开宽于肩，微屈膝，收紧腹部，背部挺直，双手屈曲，做好动作准备。
呼气，一侧脚支撑，另一侧腿抬起屈曲向后，同时双臂向后伸直；吸气，还原动作，换另一侧进行。
2组，每组20个。
2
主体训练
01
侧卧蚌式开合
目标肌肉：臀中肌、臀小肌、臀大肌上束、阔筋膜张肌
侧卧在瑜伽垫，下方手伸直枕于头部，上方手支撑地面，双腿屈曲向前，保持身体稳定。
呼气，脚跟并拢，双膝分开，感受侧臀肌肉收缩；吸气，控制还原动作，重复进行。
进阶练习：用不同型号的阻力带置于膝部上方提供阻力。
4组，每侧20个。
02
阻力带-臀推
目标肌肉：臀大肌
选择合适阻力型号的阻力带，用两个哑铃进行固定，阻力带置于髋部，上背部倚靠在平板凳。
呼气，对抗阻力，伸髋抬臀至肩髋膝成一条直线，收紧臀大肌；吸气，控制还原动作，重复进行。
注意事项：伸髋抬臀时，不要过度顶腰。
4组，每组20个。
03
史密斯-臀推
目标肌肉：臀大肌
调节器械至适合自己的高度，高度不够可双脚踩于踏板，选择合适重量的杠铃片。
上背倚靠平板凳，杠铃杆置于髋部，双腿屈曲踩实地面，大小腿成90°。
呼气，对抗阻力，伸髋抬臀，至肩髋膝成一条直线，收紧臀大肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。
常见问题：如果初练这个动作，腰部有酸胀感属于正常情况。
4组，每组12~15RM。
04
器械-俯卧腿弯举
目标肌肉：腘绳肌、腓肠肌
调节器械至适合自己的位置，选择合适的阻力，俯卧双手抓住把手，保持身体稳定，阻力垫置于脚跟。
呼气，对抗阻力，弯举腿部，感受大腿后侧肌肉收缩；吸气，离心控制还原动作，重复进行。
注意事项：这个动作要注重离心控制，不要依靠惯性还原动作。
4组，每侧12~15RM。
3
整理拉伸
按摩球-臀部
腿部后侧拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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