健身语录
运动，不仅是对身体的锻炼，更是对生活的一种态度。它让我们在面对挑战时，更加坚韧不拔；在享受成功时，更加谦逊感恩。
运动课堂小知识
学习正确动作模式：正确动作模式是开始训练的前提条件，比如在力量训练中，我们可以先通过小重量或零负重，来强化正确的动作模式。理解动作要领以及掌握正确的发力方式之后，再逐渐负重，这样才能最大程度的降低运动损伤的风险。
腹部训练专题（五）
1
热身与激活
训练目标：激活身体螺旋线，增加脊柱旋转度。
侧向分腿站姿，脚尖斜向前方，双臂呈开弓姿势，收紧腹部，背部平直。
呼气，转髋扭腰，同时变换手臂姿势；吸气，原路还原动作，重复进行。
完成规定次数，换对侧进行。
3组，每侧20个。
训练目标：激活深层核心肌群，强化四肢和躯干的支柱力量
跪姿俯撑在瑜伽垫，手腕在肩膀正下方，膝盖在髋部正下方。保持背部平直，不要弓背或塌腰。
缓缓抬起对侧的手臂和腿（例如，抬起右手和左腿），同时保持身体其他部分稳定不动，保持该姿势几秒钟，然后缓慢还原动作，换对侧进行。
3组，每组20个。
2
主体训练
01
弹力绳-站姿卷腹
目标肌肉：腹直肌、腹斜肌
弹力绳固定在顶部，背向站姿，双手反握把手置于锁骨处，收紧核心，保持骨盆稳定。
呼气时，屈曲脊柱，进行卷腹，用力收紧腹部，直至空气吐尽；吸气，伸展脊柱，还原动作至初始姿势，重复进行。
进阶练习：随着训练的进行，可以逐渐增加弹力绳的阻力。
4组，每组20个。
02
拉力器-站姿水平转体
目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌
拉力器滑轮调至肩部同高的位置，选择合适的阻力，侧向站姿，双手交握把手，手臂向前伸直，收紧腹部，身体挺直。
呼气，对抗阻力，旋转身体，感受腹斜肌收缩；吸气，缓慢控制动作向对侧旋转，重复以上过程。
完成规定次数，换对侧进行。
注意事项：整个动作过程，要保持骨盆的稳定。
4组，每侧15~20个。
03
瑜伽球-侧屈收腹
目标肌肉：腹内斜肌、腹外斜肌
侧向依靠在瑜伽球，双腿交叉放置，保持身体稳定，双手置于头部，腹部收紧，背部平直。
呼气，侧屈脊柱，收紧腹斜肌；吸气，还原动作并向对侧屈曲，伸展腹斜肌。
完成规定次数，换对侧进行。
注意事项：如果难以保持身体稳定，可以尝试将双脚抵在墙角或固定物上，这样可以增加身体的支撑点，提高稳定性。
4组，每侧15~20个。
04
仰卧伸臂卷腹
目标肌肉：腹直肌、腹斜肌
仰卧在瑜伽垫，双腿屈曲踩实垫面，头部稍微抬离，下巴保持微收，双臂伸直并拢置于腿部前侧。
呼气，屈曲脊柱，使肩胛骨抬离垫面，收紧腹肌；吸气，缓慢还原动作，重复进行。
注意事项：卷腹时，颈部不要过度屈曲用力，下巴始终保持微收。
4组，每组15~20个。
3
整理拉伸
腹直肌拉伸
腹斜肌拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
// 长按进入课程 //
了解更多健康科普知识
记得“点赞”哦！
