健身语录
在这纷扰的尘世中，心灵常被忧愁所困，如锁链般沉重。唯有运动，方能解开这心灵的枷锁，让我们在汗水的洗礼中，寻得一片宁静与自由。
运动课堂小知识
健康的概念：一种身体、心理和社会健康的状态，而不仅仅是没有疾病或虚弱。
身体健康是指身体各器官、系统处于正常功能状态，没有疾病或异常症状。
心理健康是指个体在心理层面上的正常状态，包括认知、情感和行为方面的健康。
社会健康是指个体在社会环境中能够积极参与、适应并做出贡献的能力。
臀腿训练专题（七）
1
热身与激活
训练目标：激活臀大肌
跪姿俯撑姿势，双手置于肩部下方，双膝置于髋部下方，收紧腹部，背部平直。
呼气，屈膝抬腿伸髋，收紧臀大肌；吸气，还原动作，重复进行。
注意抬腿时，不要塌腰。
2组，每侧20个。
训练目标：激活髋外展、外旋肌群
mini带置于膝部上方，坐于平板凳，双腿分开，脚尖踮地，保持minni带张力。
呼气，对抗阻力，使髋关节外展、外旋，感受侧臀收缩；吸气，缓慢还原动作，重复进行。
2组，每组20个。
2
主体训练
01
跳箱-保加利亚蹲
目标肌肉：臀大肌、股四头肌、腘绳肌
坐于跳箱边缘，双腿伸直，此距离为支撑腿距跳箱距离，前脚支撑地面，后脚置于跳箱，双手叉腰，保持稳定，身体重心放在前脚。
吸气，下蹲屈膝屈髋，大小腿成90°；呼气，臀腿发力，伸直腿部，将身体推回到起始姿势。
进阶练习：可以双手持不同重量的哑铃。
4组，每侧15~20个。
02
器械-站姿后摆腿
目标肌肉：臀大肌
调节器械至适合自己的角度，选择合适的抗阻负荷，站姿一侧腿支撑，另一侧腿悬空置于阻力垫上，双手握住把手，保持身体稳定。
呼气，对抗阻力，伸髋向后摆腿，收紧臀大肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。
完成规定次数，换对侧进行。
注意事项：向后摆腿时，身体要保持稳定。
4组，每侧12~15RM。
03
阻力带-站姿髋屈伸
目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
阻力带固定在平板凳上，背向站姿，双手握住阻力带另一端，收腹直背挺胸，做好动作准备。
吸气，屈髋俯身，感受大腿后侧拉伸；呼气，伸髋直立，收紧臀大肌，重复进行。
注意事项：整个过程以髋为轴，背部始终平直。
4组，每组20个。
04
壶铃-前后摇摆
目标肌肉：臀大肌、腘绳肌、竖脊肌
选择合适重量的壶铃，双手持壶铃，站姿双腿分开宽于肩，脚尖稍朝外，屈髋俯身，手臂自然下垂。
呼气，快速伸髋直立，顺势将壶铃向前甩出；吸气，屈髋俯身，还原动作，重复进行。
注意事项：甩壶铃时，不要用力量控制动作。
4组，每组1分钟。
3
整理拉伸
臀部拉伸（1）
臀部拉伸（2）
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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