健身语录
将运动融入生活，不仅让我们拥有健康的体魄，更让我们在运动中感受到生活的美好与和谐，享受生命的每一刻。
运动课堂小知识
肌肉的“燃料”：糖类和脂类是肌肉的主要“燃料”，如果肌肉的能量消耗水平较低，体内的糖类和脂类就会过剩而堆积，人就会变得肥胖或患上代谢综合征等生活方式病。
背部训练专题（六）
1
热身与激活
训练目标：激活肩带肌群
俯卧姿势，双臂伸直举过头顶与身体成“Y”字，双手握拳，拇指朝上。
呼气，两侧肩胛骨向内、向下收缩，上背部发力，将双臂抬起，保持2~3秒；吸气，回到初始姿势，重复进行。
2组，每组20个。
训练目标：增强四柱支撑，动态拉伸背阔肌
俯撑姿势，双腿并拢伸直，收紧腹部，从头到脚成一条直线。
先做一个俯卧撑，然后顺势屈膝屈髋，臀部靠近小腿，伸展背部肌肉；回到起始姿势，重复进行。
2组，每组10~12个。
2
主体训练
01
弹力绳-坐姿划船
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、菱形肌、斜方肌中下束
弹力绳中段置于足部，双手握住把手，坐姿双腿伸直，背部平直，收紧腹部。
呼气，对抗阻力，屈臂后拉，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌肉，保持1~2秒；吸气，保持弹力绳张力还原动作，重复进行。
注意事项：如果柔韧性不好，可以将臀部垫高，不要出现含胸或驼背的姿势。
4组，每组20个。
02
史密斯-仰卧上斜引体
目标肌肉：菱形肌、斜方肌中下束、背阔肌、大圆肌
调节史密斯杠铃杆至合适的高度，双手闭握横杆，身体上斜仰卧，手臂伸直，从头到脚成一条直线。
呼气，对抗自重，屈臂上拉，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌群；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。
注意事项：还原动作时要有控制进行，不要依靠惯性。
4组，每组15~20个。
03
拉力器-反向坐姿单臂下拉
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束、三角肌后束
将拉力器滑轮调至上端，哑铃凳调至合适角度，反向坐姿，单手握把手，另一手支撑靠背，收紧腹部，背部平直。
呼气，对抗拉力器阻力，屈臂向后向下拉，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌肉，顶峰保持1~2秒；吸气，离心控制还原动作至背部稍有拉伸，重复进行。
注意事项：整个运动过程身体要保持稳定，避免随动作还原身体出现旋转。
4组，每组12~15RM。
04
哑铃-单臂支撑俯身划船
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、菱形肌、斜方肌中下束、三角肌后束
前后跨步站姿，俯身单臂支撑在哑铃架，收紧腹部，背部平直，另一手持哑铃自然伸直。
呼气，对抗哑铃，屈臂上提，同时肩胛骨后缩；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。
注意事项：注意力要放在背部控制，不要耸肩或用手臂过度代偿。
4组，每侧12~15RM。
3
整理拉伸
按摩球-背阔肌
背阔肌拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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