健身语录
生活如同一棵参天大树，需有坚实的根系方能屹立不倒。运动，正是那深扎于地下的树根，为我们提供源源不断的生命力与活力。
运动课堂小知识
避免盲目负重：在掌握了正确的动作模式后，可以逐渐增加训练重量，但要确保动作质量不受影响。增加重量应遵循循序渐进的原则，避免一次性增加过多重量导致动作变形。
背部训练专题（八）
1
热身与激活
训练目标：动态伸展背阔肌
仰卧在瑜伽垫，双腿屈曲，双臂伸直，置于两侧，手心朝上。
吸气，双臂举过头顶，使背部得到伸展；呼气，还原动作，重复进行。
3组，每侧20个。
训练目标：激活肩部和肩带肌群
双手正反握住TRX把手，手臂伸直，身体向后倾斜，收紧腹部，从头到脚成一条直线。
呼气，肩部和上背发力，手臂一上一下纵向伸直；吸气，控制还原动作，重复进行。
3组，每组20个。
2
主体训练
01
弹力绳-半跪单臂拉背
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、斜方肌中下束、菱形肌
弹力绳固定在上端，单手握住把手，呈半跪姿势，身体稍向前倾，背部平直，手臂伸直，做好动作准备。
呼气，对抗阻力，屈臂下拉，同时肩胛骨内收下旋，收紧背阔肌；吸气，控制动作缓慢还原，至背部稍有拉伸感，重复进行。
完成规定次数，换对侧进行。
进阶练习：随着训练的进行，可以逐渐增加弹力绳的阻力。
4组，每侧20个。
02
拉力器-站姿直臂下压
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、肱三头肌长头
拉力器滑轮调至顶部，把手用牛角宽握把，选择适当负荷，站姿直背挺胸。
呼气，对抗阻力，伸臂下压把手至大腿前侧，收紧背阔肌；吸气，控制动作缓慢还原，重复进行。
注意事项：要注重离心控制，不要依靠惯性还原动作。
4组，每组8~12RM。
03
哑铃-站姿俯身反握划船
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌中下束、菱形肌
双手反握持哑铃，站姿俯身，收紧腹部，背部平直，手臂自然伸直，做好动作准备。
呼气，对抗哑铃重量，并使哑铃沿腿部屈臂上拉，肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，还原动作至初始位置，重复进行。
注意事项：腰痛或腰突患者谨慎练习。
4组，每组12~15个。
04
器械-坐姿高位拉背
目标肌肉：背阔肌、大圆肌、三角肌后束、斜方肌中下束、菱形肌
选择合适的抗阻负荷，调节座椅至适合自己的位置，双手握住把手，手臂向上伸直，坐姿胸腹贴紧靠垫，背部平直。
呼气，对抗阻力，屈臂下拉，同时肩胛骨后缩，收紧背部肌肉；吸气，缓慢控制还原动作，至背部稍有拉伸感，重复进行。
注意事项：向下拉背时，不要过度向前顶腰。
4组，每组8~12RM。
3
整理拉伸
泡沫轴-背部滚压
腹斜肌拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
// 长按进入课程 //
了解更多健康科普知识
记得“点赞”哦！
