拉伸图解（二）
拉伸不疼痛就等于没有效果？
疼痛并非拉伸效果的必要条件，相反，过度拉伸导致的疼痛可能会触发身体的防御机制，这与我们的拉伸目的背道而驰。当肌肉受到过度拉伸并感到疼痛时，身体会认为自身处于潜在的危险之中。为了应对这种危险，身体会启动一系列防御机制，其中之一就是牵张反射。牵张反射是一种快速的、无意识的肌肉收缩反应，旨在保护肌肉和关节免受进一步的伤害。当牵张反射发生时，肌肉会迅速收缩，这会导致肌肉紧张度增加，柔韧性下降，甚至可能引发肌肉痉挛或疼痛。
髂腰肌拉伸
目标肌肉：髂腰肌
动作步骤：
以拉伸右侧髂腰肌为例，前后跨步，左脚在前微屈，右脚在后伸直，收紧右臀，髋部向前推。
左手叉腰，将髋部向右推，右手伸直向头顶延伸，同时躯干向左侧屈曲，感受右侧髂腰肌的拉伸。
注意事项：收紧臀部，可以利用交互抑制的原理放松髂腰肌。
3组，每侧15~30秒。
股四头肌拉伸
目标肌肉：股四头肌
动作步骤：
以拉伸右侧股四头肌为例，站在一面墙或桌子旁边，左脚站立支撑，左手扶住桌子。
右手抓住右脚，使右腿向后屈曲，并收紧右臀，感受股四头肌的拉伸。
完成规定时间，换对侧拉伸。
注意事项：身体要保持稳定，不要让腰椎过度前凸。
3组，每侧15~30秒。
腓肠肌拉伸
目标肌肉：腓肠肌
动作步骤：
以拉伸右侧腓肠肌为例，前后跨步站姿，左脚屈曲在前，右脚伸直在后，双手推墙。
右脚踩实地面，并使腿部前倾，感受小腿后侧肌肉拉伸。
注意事项：后腿与地面夹角越小，拉伸感觉越强烈。
3组，每侧15~30秒。
胫骨前肌拉伸
目标肌肉：胫骨前肌
动作步骤：
双手撑在凳子上，双脚足背着地，收紧小腿后侧肌肉，使踝关节跖屈，感受小腿前侧肌肉拉伸。
凳子的作用是支撑和防止足趾和足部过度负重。
变式拉伸：采用跪坐的方式进行拉伸。
3组，每组15~30秒。
以上动作演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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