健身语录
坚持运动，是对生活的一种积极态度，它让我们更加珍惜身体，更加热爱生命，更加勇敢地面对每一个挑战。
运动课堂小知识
身体运动的动力来源：生物（包括人体在内）之所以能够运动，是因为肌肉的存在，人体内部组织和器官的运动都是在肌肉的作用下进行的。即使我们的身体一动不动，心脏跳动、呼吸、肠胃蠕动等生命活动也在正常进行。无论是身体外部呈现出来的运动，还是为维持生命而进行的内脏运动，其动力都源自肌肉的收缩。
胸部训练专题（五）
1
热身与激活
训练目标：低强度预热身体，动态伸展胸部
站立姿势，双臂向两侧张开，收紧腹部，挺直身体。
呼气，向一侧迈步，另一侧腿微屈支撑，同时双臂水平靠拢；吸气，还原动作至初始姿势，换对侧进行。
2组，每组20个。
训练目标：激活肩胛带肌群
双手闭握TRX把手，身体向后倾斜，收紧腹部，身体从头到脚成一条直线。
呼气，双臂上举过头顶，与身体成Y字形并收紧肩背部肌肉；吸气，控制还原动作，重复进行。
2组，每组15~20个。
2
主体训练
01
弹力绳-站姿下斜推胸
目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
弹力绳固定在上端，双手握住把手，前后站姿，收紧腹部，身体稍向前倾斜，背部保持平直。
呼气，对抗阻力，向前下方推胸，收紧胸大肌；吸气，还原动作至胸部稍有拉伸，重复进行。
注意事项：不要出现含胸或驼背的姿势。
4组，每组20个。
02
拉力器-站姿高位夹胸
目标肌肉：胸大肌、三角肌前束
拉力器滑轮调至顶部，选择合适的重量，双手握住把手，前后跨步站姿，保持身体稳定，收紧腹部，背部挺直。
呼气，对抗阻力，双臂向前下方靠拢夹胸，收紧胸大肌；吸气，离心控制动作缓慢还原，至胸部稍有拉伸，重复以上过程。
注意事项：还原动作时要做离心退让性收缩。
4组，每组10~12RM。
03
器械-坐姿水平夹胸
目标肌肉：胸大肌、三角肌前束
调节座椅至适合自己的高度，并选择合适的抗阻负荷，坐姿让背部紧贴靠凳，收紧腹部，双手握住把手。
呼气，对抗阻力，双臂水平靠拢夹胸，收紧胸大肌；吸气，离心控制动作缓慢还原，重复进行。
注意事项：始终保持挺胸姿势，背部紧贴靠凳。
4组，每组12~15RM。
04
杠铃-平板卧推
目标肌肉：胸大肌、三角肌前束、肱三头肌
选择合适重量的杠铃片，仰卧在平板凳，双手闭握杠铃杆，间距宽于肩部，收紧腹部，双脚踩实地面，保持身体稳定。
呼气，对抗杠铃，推举向上，感受胸大肌收缩；吸气，控制杠铃缓慢下落至胸部上方，使胸部稍有拉伸，重复进行。
注意事项：下降时大臂要略低于肩部水平线。
4组，每组12~15RM。
3
整理拉伸
按摩球-胸大肌
胸大肌拉伸
以上动图演示仅供参考
请在专业人士的指导下进行练习
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