点击上方音频，收听完整养生知识△
晚上睡觉不关灯
我们的身体会发生什么变化
早前发表在权威杂志《癌症》上的一项研究就表明，如果夜间灯光光线太强，甲状腺癌风险就会增加55%。
且在性别上，夜间灯光对女性的影响远高于男性，可增加男性29%的患癌风险，女性患癌风险则增加了81%。
图片来源论文截图
还有研究发现，晚上睡觉时屋内有光源的人更容易出现睡眠问题，导致代谢异常！
相比在完全黑暗环境中入睡的人，屋内有光源的人体重增加5千克以上的风险要高17%，而发生突发性超重或肥胖的风险更是增加了22%和33%。
长此以往，还容易出现胰岛素抵抗，即夜晚本身需要产生胰岛素的“工作效率”下降了，但受光线影响，导致身体识别错误，以为需要产生更多的胰岛素来“完成任务”。
这会使我们的胰岛β细胞功能受损，导致血糖失控，2型糖尿病等代谢疾病也会找上门来。
除此之外，光照作为一种调节人体节奏的外界条件，在睡眠期间还会对我们的心脏造成负面影响。
曾有研究测试了在中等强度光和昏暗下睡眠后的效果，通过对比分析，研究人员发现：与昏暗的条件相比，在室内光线下睡觉的参与者心率会增加。
即使睡着了，但本该在白天工作的交感神经系统也被激活了，从而导致心率增加，心脏高速运作，身体无法得到有效休息。
图片来源论文截图
还有这些夜间人造光
也千万别忽视
是不是没想到？睡前的1个小习惯，危害竟然也这么大！
很多平时关灯睡觉的小伙伴看到这，可能会暗自庆幸还好自己关了灯，但其实我们在晚上睡觉时，暴露在光照下的情况远比你想象的复杂。
据统计，有高达40%的人在睡觉时会暴露在光照之中，除了卧室没关的灯外，还要小心睡着时仍然开着的电子产品（手机、电脑、电视）发出的蓝光，和因窗帘太薄问题透过来的路灯光、汽车光。
而这些灯光之所以会对我们的身体造成这么大的影响，主要是因为它们会扰乱我们的生物钟，让身体误以为是“白天”，进而减少了睡眠激素（褪黑素）分泌，影响了我们的睡眠质量，导致了后续一系列的健康问题。
特别是电子产品发出的蓝光，它对褪黑素的抑制能力较其他光线要更强，长期暴露下，褪黑素分泌减少，还可能影响心血管、神经、内分泌免疫调节活性和清除自由基抗氧化能力。
所以，如果想要降低这类健康问题风险，最简单的就是——从“光源”入手，隔绝光线提高睡眠质量。
家里的窗帘尽量选择遮光性好一点的，除了睡前关灯外，还要注意睡前少看手机、平板电脑等电子产品，也不要看着电视入睡，有条件的还可以戴个眼罩。
常吃3类天然助眠食物
帮你调节生物钟，分泌褪黑素
除此之外，我们还可以通过饮食来改善，因为褪黑素除了在人体内自然产生外，也可以通过一些食物来摄入补充：
很多坚果中都含有褪黑素，尤其是开心果（干制），能达到233000ng/g，大约每天吃1大把（15克左右），就能补充3.5毫克左右的褪黑素了。
此外，还有研究发现，坚果中的核桃能使人体分泌的褪黑素增加3倍，有助改善睡眠，调节生物钟。
且当我们体内自由基过多时，核桃中含有的抗氧化剂维生素E，还能对抗其引发的脑内氧化反应，进而保障大脑正常运行。
葡萄的褪黑素含量也不错，达到了200-300ng/g。不过，它的褪黑素大多在葡萄皮中，含量最高可达到158.9ng/g，所以建议想补充褪黑素的朋友带皮吃它。
酸樱桃的褪黑素含量为13.46ng/g，虽然不高，但它还含有高浓度的色氨酸、血清素和抗氧化剂，这些成分对睡眠也有帮助。
有研究发现，受试者连续13天每天喝两杯240ml的酸樱桃汁后，入睡更快了，而且平均睡眠时间延长了84分钟，不仅能改善睡眠质量，还能减少氧化损伤，保护心血管。
菌菇类的褪黑素含量也很高，比如松乳菇（12900ng/g干重）、牛肝菌（6800 ng/g干重）、双孢蘑菇（4300–6400ng/g干重）、鸡油菌（1400ng/g干重）等。
且这些菌类的热量还比大部分水果要低，根据《中国食物成分表》，松乳菇热量19kcal/100g，鸡油菌热量26kcal/100g，牛肝菌35kcal/100g，双孢蘑菇29kcal/100g，即便是减脂人士也能安心食用。
讲了这么多，相信大家都清楚好的睡眠更有利于健康，下面就给大家分享一个睡眠效率小公式，看看你的睡眠质量还好吗？不会计算的朋友，可以在下面留言，我帮你们计算哦~
睡眠效率=实际睡眠时间÷在床时间
一般来说，在85%以上被认为是正常的，而90%以上则被认为是高质量的睡眠。
如果睡眠效率低于80%，则可能出现睡眠问题，数值越低，问题越严重。
如果您想及时收到更多健康知识
更多知识
