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上了年纪后，钙质流失加剧，骨质疏松的毛病也跟着来。很多朋友千防万防，坚持补钙、晒太阳、锻炼身体，可去医院一检查，骨骼情况居然还是不理想！问题到底出在哪儿？
有一个“吃骨头”的元凶，你可能一直忽视了！——研究发现，肠道里的某种细菌，也会降低骨密度，导致骨质疏松！
肠子里的这种细菌
可能在悄悄“掏空”骨头
《自然通讯》一项研究分析了参与者肠道微生物与骨密度之间的关联，结果发现，肠道中的普通拟杆菌和腰椎L1-L4骨密度呈显著负相关。
简单来说，肠道内的普通拟杆菌含量越高，腰椎骨密度可能会越低。这二者之间为什么会存在这样的联系呢？
来源自网络
进一步的筛查研发现，这可能和肠道中的戊酸有关：普通拟杆菌过多，会抑制戊酸的产生。
而戊酸可是骨骼健康的“大功臣”，它是肠道微生物通过发酵膳食纤维产生的短链脂肪酸之一，有着提高骨密度、减少骨骼组织分解或骨吸收的重要作用。
也正因此，研究人员推测，既然普通拟杆菌会抑制戊酸产生，进而影响骨骼健康，那么适当抑制肠道中的普通拟杆菌，或直接增加戊酸，或许就能增加骨密度、预防骨质疏松！
而生活中有助肠道菌群健康、增加戊酸的食物还真不少，以下这几种食物就是我们不错的选择：
常吃3种食物
有助增强骨密度
发酵类食物中含有天然存在的短链脂肪酸，其中也包括戊酸。《细胞》一项研究发现，多吃发酵食品，还有着减少体内炎症、改善肠道菌群的作用，有助调节人体免疫功能。
这些食物发酵后，营养更好了
①乳品发酵—酸奶
饭后来一杯酸奶助消化，是多少人的习惯？作为经典的发酵乳制品，酸奶不仅好喝，其富含的乳酸还有助胃肠蠕动和消化液分泌，更能提高钙、镁等矿物质的吸收利用率。
②豆类发酵—黄豆酱
大豆发酵后，去除了豆腥味以及抗营养物质，能够提高蛋白质、矿物质的吸收利用率，同时还会产生丰富的维生素K、维生素B12等。
③粮食发酵—馒头、面包
制作馒头、面包过程中用到的酵母，能够将面团中的蛋白质、脂肪、纤维素分解，变得更好消化吸收，尤其适合肠胃不好的朋友。
膳食纤维本就是肠道细菌发酵的主要“原料”，有助增加短链脂肪酸，而高膳食纤维食物在此基础上，还有着正向调节血糖、降低血液总胆固醇、降低结肠癌发生风险等种种好处。
可可也在这里推荐大家几种常见的高膳食纤维食物，适合我们日常补充：
①竹笋，含膳食纤维43.2g/100g
竹笋属于低糖低脂高纤维食物，而且热量也很低，100g竹笋只有27卡路里，很适合日常清淡饮食。
②辣椒，含膳食纤维41.7g/100g
辣椒的膳食纤维含量居然如此之高，是不是让人很意外？不过可可要提醒大家，并不是人人都适合吃辣，一些存在肠胃问题的朋友，可不能多吃。
③黄豆，含膳食纤维15.5g/100g
虽然黄豆的膳食纤维含量不低，但如果打成豆浆，会导致很多膳食纤维流失，只有不滤渣的豆浆，才能保留大部分膳食纤维哦。
④燕麦，含膳食纤维10.9g/100g
燕麦同时还富含β-葡聚糖，有助降低血液中的胆固醇含量，日常不妨多吃。
膳食纤维，吃够多少才好？
《中国居民膳食营养素参考摄入量》中建议，成年人每天推荐的膳食纤维摄入量为25-30g左右。
此外，老年群体可能存在消化能力减弱的问题，推荐摄入膳食纤维含量偏高的食物，以助消化和维持肠道健康。
抗性淀粉是一种在小肠里无法被消化酶分解的淀粉类型，虽然它不能像普通淀粉那样转化为葡萄糖被人吸收，但却能完整通过胃和小肠，在结肠被发酵利用产生短链脂肪酸。
生活中有不少食物都富含抗性淀粉：例如未经加工的全谷物，譬如我们常吃的糙米、燕麦；或者不少常见豆类，比如黑豆、红豆等；抑或是常见的薯类，比如土豆、红薯等富含淀粉的食物，都是补充抗性淀粉的不错来源。
这些食物会悄悄“偷走”钙
爱吃的朋友要当心！
既然有食物能帮助我们维护骨骼健康，相应的，还有不少食物会伤害骨骼、加剧骨质疏松的到来，而这些“伤骨”食物，我们很可能每天都在吃！
虽然磷是我们人体必需的矿物质之一，但过犹不及，过多摄入磷会打破体内的钙磷平衡，反而会加速钙质流失。建议大家日常要注意合理控制摄入量，不宜一次性摄入过多。
尤其是以下这些常见高磷食物，平时更要注意：
·加工肉类：如香肠、午餐肉、培根、热狗等；
·内脏类：如猪肝、鸡心、猪肚、鱼籽、蟹黄等；
·海产品：如虾皮、紫菜、海带等。
部分蔬菜草酸含量过高，进入人体后，会与钙质结合生成草酸钙，降低食物中的钙质吸收率。
为了降低这一影响，建议这类食物在烹饪前，可先进行焯水处理，去除大部分草酸再食用。
焯水小秘诀：
一般来说，菠菜、马齿苋等叶菜只需水开后焯水15-20秒左右，等到菜叶颜色变深即可捞出。
如果是用来煮汤，可以等汤煮的差不多再把焯过的菜放入，这样既能减少草酸摄入，还有助保留大部分维生素。
说到高盐食物的危害，那可真是老生常谈，但生活中不知不觉吃进去的“隐形盐”可太多了，可可还是要提醒大家一下：当心一些口感浓郁的食物。
尽管可能没有直观添加盐，却可能加入了不少调味品，这其中的钠含量仍然存在超标可能，进而增加钙质流失和骨质疏松风险。
《中国居民膳食指南》建议，成人每天的盐摄入量不宜超过5g，也就是约一啤酒瓶盖的量。
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